Ecco come avere bicipiti più forti

Dove si trovano, esattamente, i bicipiti? Il bicipite brachiale, noto anche come bicipite o bicipiti, è un muscolo compatto posto sulla parte anteriore del braccio, tra la spalla e l'interno del gomito. Presenta un capo corto (sulla parte mediale) e uno lungo (sulla parte laterale). Serve principalmente a flettere l'avambraccio e ruotarlo verso l'esterno (la cosiddetta supinazione).

Continua a leggere e scoprirai come irrobustire i bicipiti con workout specifici e una dieta appropriata.

Molti dei nostri movimenti quotidiani necessitano di bicipiti forti. Ad esempio, quando pieghi il gomito per sollevare da terra qualcosa o qualcuno (la borsa della spesa o un bambino) o per avvicinare un oggetto al corpo, devi flettere il braccio all'altezza del gomito con l'aiuto dei bicipiti. Sono sempre i bicipiti a entrare in gioco se hai bisogno di ruotare l'avambraccio per chiudere una porta o aprire un vasetto.

Ovviamente, avere bicipiti forti non può che giovare anche alle prestazioni atletiche. Gli sport che implicano il lancio di una palla, come il baseball o il softball, richiedono bicipiti robusti. Lo stesso si può dire di tennis, cricket e badminton, in cui la forza nel braccio e nell'avambraccio è importante per maneggiare una racchetta o una mazza. Anche negli sport come la pallavolo, il calcio e l'hockey avere bicipiti muscolosi è di grande aiuto.

Per fare muscoli e avere braccia più forti, è consigliabile unire all'esercizio fisico una dieta adeguata. L'allenamento con workout specifici può contribuire all'aumento (ovvero all'ipertrofia) muscolare, e la dieta può promuovere sia la sintesi proteica dei muscoli che la perdita di grasso corporeo così da favorire la definizione muscolare.

Nel 2014, l'American Council on Exercise (ACE) ha stilato un elenco dei migliori esercizi per i bicipiti al fine di aiutare i personal trainer accreditati a sviluppare programmi di allenamento per i propri clienti. Si è inoltre appoggiata al programma di Fisiologia clinica dello sport presso l'Università del Wisconsin di La Crosse per stabilire quali sono i movimenti più efficaci.

Insieme hanno testato sette degli esercizi più praticati, la maggior parte dei quali erano varianti del classico curl dei bicipiti. Puoi eseguire questo tipo di curl in posizione eretta o seduta con un peso in ogni mano e le braccia ben distese lungo i fianchi. Il movimento è semplice: consiste nel mantenere stabile il braccio mentre pieghi l'avambraccio opponendo una qualche forma di resistenza (fascia di resistenza, manubrio, bilanciere) e portando il peso alla spalla.

Secondo l'ACE, gli esercizi descritti di seguito (in ordine di efficacia) sono i più adatti a sviluppare i bicipiti:

1. Curl concentrato. Dalla posizione seduta, appoggia il gomito sull'interno coscia ed esegui dei curl con un manubrio, un braccio per volta.

2. Curl ai cavi. Usa una macchina con cavi per eseguire dei curl in resistenza, con un braccio o entrambe le braccia contemporaneamente.

3. Chin up. Con presa supina, afferra una sbarra per chin up e solleva il corpo, con o senza assistenza.

4. Curl con bilanciere. Usa un bilanciere con dischi per eseguire dei curl in piedi.

5. Curl con EZ (presa larga). Esegui un curl con questo bilanciere dotato di speciali impugnature angolate che permettono di isolare il lavoro dei bicipiti (o tricipiti a seconda dell'esercizio) e aiutano a ridurre gli infortuni.

6. Curl con EZ (presa stretta). Afferra il bilanciere con una presa stretta, leggermente più chiusa rispetto alle spalle.

7. Curl su panca inclinata. Siediti su una panca con il busto leggermente inclinato all'indietro, le braccia completamente distese sotto le spalle e un manubrio in ogni mano.

8. Preacher curl. Esegui questo tipo di curl all'apposita panca, con i gomiti ad angolo sotto le spalle.

Il nostro elenco non comprende altri workout tipici per i bicipiti, ad esempio i curl a martello, i piegamenti, inclusi quelli a diamante, e il bent over row con presa inversa.

Per ottenere il massimo in termini di ipertrofia muscolare (crescita dei muscoli) e avere braccia più forti, la National Academy of Sports Medicine (NASM) consiglia di eseguire 3-6 serie di 6-12 ripetizioni per ogni esercizio. Per favorire l'incremento della massa muscolare dovresti sollevare dal 75 all'85% del tuo massimale (o 1 RM), ovvero il maggior peso che riesci a sollevare in una sola ripetizione di un esercizio.

Per quanto riguarda la frequenza, la ricerca suggerisce che il volume complessivo dell'allenamento sia più importante del numero di volte che vai in palestra. Il volume si riferisce al carico di lavoro totale suddiviso in serie, ripetizioni e livello di resistenza.

Tuttavia, alcuni studi pubblicati ipotizzano che chi si allena assiduamente (tre o più volte a settimana) possa godere di un leggero vantaggio per l'ipertrofia muscolare.

Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), per favorire la crescita muscolare dovresti assumere ogni giorno da 1,4 a 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, la stessa precisa che un apporto proteico maggiore (oltre 3,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno) possa essere più efficace per chi fa allenamenti di forza e resistenza.

Quando arriva il momento di scegliere le fonti proteiche, l'organizzazione suggerisce di prediligere gli amminoacidi essenziali: il nostro corpo non è in grado di produrli in autonomia e dobbiamo quindi assimilarli attraverso l'alimentazione. È stato dimostrato che la leucina, in particolare, è un composto con un ruolo di spicco nella sintesi proteica muscolare.

Uova, mandorle, ceci, lenticchie, salmone e arachidi sono tra gli alimenti a elevato alto contenuto di leucina, così come soia e proteine del siero di latte. Altri alimenti ricchi in amminoacidi essenziali sono il tacchino, il pesce, i fiocchi di latte, la quinoa e i legumi.

L'ISSN suggerisce di consumare 20-40 g circa di proteine ogni tre o quattro ore, quindi puoi assumerle nell'arco della giornata, all'ora dei pasti e degli spuntini. D'altra parte, un'alimentazione sana è la base di ogni tipo di allenamento.

Infine, quando pianifichi il workout per i bicipiti, ricorda di inserire in programma un periodo di riposo adeguato. Durante l'allenamento i muscoli sotto sforzo stimolano il catabolismo proteico. È il recupero o la sintesi delle proteine che permette ai muscoli di rafforzarsi e crescere. Concediti almeno un giorno di riposo tra i workout per i bicipiti e fino a due o tre giorni per sfruttare al meglio la fase di recupero.

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