Gravidanza e poco equilibrio: ecco qualche consiglio

Ad alcune persone incinte basta la paura di cadere per decidere di abbandonare completamente l'attività fisica, ed è comprensibile. Ma, come ricorda Proulx, la relaxina in sé non influisce sul rischio di caduta. Quello che potrebbe influire, invece, è il pancione che cresce, poiché sposta in avanti il baricentro e modifica la coordinazione muscolare. "I muscoli continuano a supportare questo centro e a mantenere stabile il corpo, ma durante la gravidanza non riescono più a prevedere e reagire ai movimenti come dovrebbero", spiega. Ciò non significa che il pancione ti farà finire a terra. Significa solo che devi essere consapevole di questo rischio ed evitare possibilmente attività che lo aumentino, tenendo conto che i cambiamenti a livello di coordinazione potrebbero a loro volta incidere negativamente.

Queste attività differiscono per tutti in base all'esperienza, ma l'ideale, secondo Crawford, sarebbe attenersi a quelle che si conoscono e si amano o apportarvi le giuste modifiche. Ad esempio, se ti piace girare la città in bicicletta, passa a una bicicletta statica che riduca il rischio di cadute. Sport come lo sci alpino, il pattinaggio a rotelle e quello su ghiaccio non sono di solito raccomandati oltre il secondo trimestre per ovvie ragioni, anche se, qualora desiderassi continuare avendo grande esperienza in campo, puoi sempre chiedere consiglio al tuo medico. Potresti scoprire che sostituirli con delle passeggiate all'aria aperta è sufficiente. E, ovviamente, come ricorda Proulx, provare per la prima volta attività a basso impatto come lo yoga prenatale o gli allenamenti di forza dovrebbe andare bene (o persino essere l'ideale, come scoprirai di seguito).

Come dice Proulx, anche se ti senti più flessibile, la gravidanza non è il periodo ideale per allenare attivamente questa capacità. Per la maggior parte delle persone, allungare i muscoli al massimo o mantenere una posizione di allungamento per più di 30 secondi alla fine dell'allenamento può stressare le articolazioni già allentate. Senza contare che queste posizioni prolungate potrebbero risultare anche scomode.

Meglio concentrare l'attenzione sulla mobilità o provare a muovere intenzionalmente muscoli e articolazioni arrivando alla massima ampiezza di movimento, specialmente intorno alle anche, alla spina dorsale e al petto. Proulx consiglia inoltre lo yoga prenatale per una maggiore apertura, una minore tensione e per migliorare il controllo muscolare (e far fronte ai cambiamenti a livello di coordinazione). Se avverti dolore o senti tirare una qualsiasi delle tue articolazioni mentre mantieni una posizione, saltala o modificala. Ti sembra di sedere troppo in basso? Utilizza un'imbottitura, un mattoncino o qualsiasi superficie stabile per un maggiore supporto.

Proulx afferma che, se la relaxina non ti rende necessariamente instabile, può farti però sentire come se lo fossi. Lo stesso vale per il pancione che cresce. Ecco perché è molto importante rafforzare i glutei, i fianchi e il core. Come fa notare Battles, farlo può aiutarti a creare una base più solida in grado di offrirti sostegno nonostante il maggiore rilassamento dei legamenti e lo spostamento del baricentro. Non c'è motivo di temere il sollevamento pesi in questo periodo ma, specie con l'avanzare della gravidanza, è bene non spingerti al limite. In poche parole, non è necessario afferrare il kettlebell più pesante che trovi in palestra.

Come fa notare Proulx, il dolore al legamento rotondo (quel fastidio in corrispondenza delle anche o dell'inguine), la pressione sulla vagina o la forma conica intorno agli addominali sono tutti segnali che indicano la necessità di apportare qualche modifica. Prova a inspirare ed espirare profondamente con l'addome e non con il petto, riduci il carico e il numero di ripetizioni e magari cambia posizione.

E se ti capiterà di sentirti instabile, per lo meno potrai contare su muscoli ben sodi.