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Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 7 min  Forse pensi che il porridge non sia altro che una classica colazione, ma una porzione di questo alimento contenente carboidrati complessi e ricco in fibre presenta sorprendenti livelli nutrizionali e numerosi benefici per la salute. Secondo il [Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173904/nutrients), questa "pappa d'avena" [senza glutine](https://www.nike.com/a/gluten-free-snacks-for-kids) contiene proteine, una varietà di vitamine essenziali (come la [vitamina B](https://www.nike.com/a/vitamin-b12-deficiency) e i folati) e minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. (Articolo correlato: [Cos'è la carenza di ferro e come faccio a sapere se ne soffro?](https://www.nike.com/it/a/cosa-e-la-carenza-di-ferro)) Le persone adulte che consumano regolarmente una ciotola d'avena possono essere più propense a seguire una dieta nutriente e condurre una vita più sana. Uno studio pubblicato nel 2015 in un numero della rivista [Nutrition Research](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531715002286?via%3Dihub) ha rivelato che rispetto alle persone che non consumano avena, chi predilige questo cereale tende a seguire una dieta di miglior qualità (ovvero con un maggiore apporto di nutrienti), a pesare meno e ad avere un girovita più stretto. È inoltre meno probabile che fumi e tende a [bere meno alcolici](https://www.nike.com/it/a/l-alcol-aiuta-a-dormire). Di seguito gli esperti riportano quattro benefici per la salute che una gratificante ciotola di porridge (o di fiocchi d'avena, se li preferisci) può offrire. ## Quattro potenziali benefici del porridge sulla salute 1. # 1.Diminuisce i livelli di colesterolo cattivo Esistono due tipi di colesterolo: quello buono, noto come lipoproteina ad alta densità, o HDL, e quello cattivo, ovvero la lipoproteina a bassa densità, o LDL. "Numerose analisi suggeriscono che il porridge può contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue. Ciò dipende dalla presenza di beta-glucano, una fibra solubile, reperibile per lo più nell'avena, che aiuta il fegato a espellere il colesterolo LDL dal sangue", afferma Katherine Brooking, M.S., dietologa certificata. L'esperta aggiunge inoltre che "questa fibra si lega nell'intestino a una parte del colesterolo LDL, e gli impedisce di entrare nel flusso sanguigno". Le ricerche a sostegno di questa tesi non mancano. Prendiamo come esempio i risultati di uno [studio controllato randomizzato del 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/) che ha esaminato persone adulte tra i 30 e i 60 anni con livelli di colesterolo alti. È emerso che il gruppo che aveva consumato una porzione di porridge d'avena al giorno per quattro settimane aveva ridotto il proprio livello di LDL e quello di colesterolo totale rispettivamente del 10% e del 5% rispetto al gruppo che aveva invece mangiato porridge di riso quotidianamente. Inoltre, i risultati di una [revisione sistematica e meta-analisi del 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27724985/) suggeriscono che il consumo di avena può abbassare non solo i livelli di LDL, ma anche quelli di altre lipoproteine nocive che potrebbero contribuire ad alzare i valori del colesterolo. (Articolo correlato: [Cosa sono le calorie vuote?](https://www.nike.com/it/a/cosa-sono-le-calorie-vuote)) 2. # 2.Riduce la pressione sanguigna C'è un altro buon motivo per scegliere una colazione a base di questo alimento ricco di nutrienti al posto di altri cereali: ha notevoli benefici sulla salute del cuore. "I beta-glucani sono noti per essere in grado di ridurre il colesterolo LDL e abbassare la pressione sanguigna. Tutto ciò aiuta a mantenere un sistema cardiovascolare sano e a prevenire l'insorgere di patologie cardiache", sostiene Erin Palinski-Wade, educatrice in diabetologia, C.P.T., dietologa e nutrizionista certificata. Una ricerca pubblicata nel 2022 su un numero della rivista [Food Chemistry](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814622001595) sostiene questa tesi. Il documento faceva riferimento a uno studio preclinico, oltre a diversi studi clinici, secondo cui il porridge può aiutare a gestire, e persino prevenire, l'ipertensione grazie a una combinazione unica di beta-glucani, proteine e lipidi funzionali (componenti sani degli alimenti, come gli acidi grassi polinsaturi). Tuttavia, una revisione di 18 studi controllati randomizzati e tre meta-analisi pubblicati dalla rivista [Nutrients](https://www.mdpi.com/2072-6643/14/22/4772) sostiene che, oltre al contenuto di [proteine vegetali](https://www.nike.com/it/a/cos-e-una-dieta-a-base-di-alimenti-di-origine-vegetale) e fibre prebiotiche, l'avena possiede anche proprietà antinfiammatorie che possono avere un effetto diretto sulla pressione sanguigna. Nella fattispecie, la forza trainante di queste proprietà antiinfiammatorie è un antiossidante noto come avenantramide. Secondo gli autori, l'avena rappresenta anche una fonte dietetica per il neurotrasmettitore acido gamma-amminobutirrico, il quale è [collegato alla riduzione della pressione sanguigna](https://www.researchgate.net/publication/285874617_Effects_of_GABA_supplementation_on_blood_pressure_and_safety_in_adults_with_mild_hypertension) e che potrebbe favorire la riduzione del consumo di farmaci per l'ipertensione. Naturalmente, è sempre consigliabile richiedere un consulto medico prima di variare una cura farmacologica. 3. # 3.Contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari Il porridge aiuta a ridurre ulteriormente i fattori di rischio associati alle patologie cardiovascolari. A tal merito, uno studio pubblicato sulla rivista [Stroke](https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.119.024977) dell'American Heart Association ha analizzato le abitudini alimentari di uomini e donne danesi di età compresa tra i 50 e i 64 anni per 13 anni. Dalla ricerca è emerso che chi una volta alla settimana aveva sostituito una colazione a base di uova e pane bianco con del porridge presentava un rischio di ictus più basso rispetto a chi non lo aveva fatto. Inoltre, chi lo aveva preferito alle uova e pane tostato una volta alla settimana riportava un minore rischio di emorragia cerebrale (quando un vaso che porta il sangue al cervello si rompe e sanguina). Un ulteriore studio condotto in Danimarca, e pubblicato nel 2018 in un numero del [The Journal of Nutrition](https://academic.oup.com/jn/article/148/9/1434/5054990), ha dimostrato che esiste un legame tra il consumo di cereali integrali e un minore rischio di diabete. Dopo aver analizzato le abitudini alimentari e i dati sanitari di 55.400 individui durante 15 anni, lo studio ha rivelato che coloro che avevano consumato ogni giorno almeno 50 grammi di prodotti a base di cereali integrali (compresa l'avena) avevano meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi ne aveva mangiato una quantità notevolmente inferiore su base giornaliera. Più precisamente, gli uomini e le donne che avevano consumato almeno 50 grammi di cereali integrali al giorno presentavano rispettivamente il 34% e il 22% di rischio in meno. "Inoltre, le fibre presenti nel porridge possono aiutare a ridurre i livelli di glucosio e insulina nel sangue dopo i pasti", afferma Palinski-Wade. Questo aspetto è molto importante poiché la presenza prolungata di elevati livelli di glucosio o insulina nel sangue può favorire l'insulino-resistenza (condizione in cui le cellule smettono di reagire all'insulina), un [precursore del prediabete e del diabete di tipo 2](https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01688-6). Infatti, è da oltre 25 anni che su autorizzazione della [Food and Drug Administration](https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-1997-01-23/html/97-1598.htm) le etichette degli alimenti possono indicare l'associazione tra le fibre solubili dell'avena integrale con un minore rischio di malattie coronariche. 4. # 4.Promuove il benessere intestinale "Naturalmente, il principale beneficio degli alimenti ad alto contenuto di fibre, come l'avena, è che favoriscono una digestione sana e la regolarità intestinale", afferma Brooking. In particolare, la crusca d'avena, ovvero lo strato esterno ricco in fibre di questo cereale che contiene i beta-glucani, può essere un alimento adatto all'intestino delle persone affette da colite ulcerosa. I ricercatori hanno analizzato 94 pazienti con colite ulcerosa in remissione per uno studio di 24 settimane e hanno diviso i volontari in due gruppi: a uno è stato chiesto di mangiare crusca d'avena e all'altro cereali poveri in fibre. Dai risultati, pubblicati nel 2020 su un numero della rivista [Crohn’s & Colitis](https://academic.oup.com/crohnscolitis360/article/2/1/otaa005/5735017), è emerso che il gruppo della crusca d'avena riportava meno sintomi gastrointestinali, come indigestione, diarrea, stipsi e dolori addominali, rispetto al gruppo degli alimenti poveri in fibre. ## Quali sono i tipi di avena più sani?  Che tu voglia aggiungere calorie ricche di nutrienti alla tua dieta, perdere peso o semplicemente dare un po' di varietà alla tua colazione, gli esperti raccomandano di gustare un solo tipo di avena. "La migliore avena è quella che non contiene altri ingredienti", spiega Palinski-Wade. Brooking raccomanda inoltre di scegliere l'avena semplice, in fiocchi oppure istantanea. "L'avena istantanea, da cuocere o i fiocchi d'avena sono tutte scelte valide", puntualizza l'esperta. Per cogliere tutti i suoi benefici, entrambe le dietologhe certificate consigliano di evitare l'avena con zuccheri aggiunti. "Per addolcirla, gustala con della frutta o con un cucchiaino di zucchero", consiglia Brooking. Testo a cura di Amy Capetta  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Consigli sull'alimentazione per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti Scopri altri suggerimenti nutrizionali offerti gratuitamente e fatti guidare dagli esperti per rafforzare corpo e mente. [Scopri NTC](https://www.nike.com/ntc-app) Data di pubblicazione originale: 21 marzo 2023 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/come-reidratarsi-velocemente) # Alimentazione # Come reidratarsi dopo un allenamento, secondo alcune esperte -  [](https://www.nike.com/it/a/i-benefici-delle-carote-per-la-salute) # Alimentazione # Carote e tre benefici per la salute, secondo una dietologa certificata -  [](https://www.nike.com/it/a/cosa-e-l-alimentazione-intuitiva) # Alimentazione # Cos'è l'alimentazione intuitiva e quali benefici ha per la salute -  [](https://www.nike.com/it/a/snack-da-escursione) # Alimentazione # Quattro snack da portare con te quando fai trekking -  [](https://www.nike.com/it/a/cibo-e-umore) # Alimentazione # Umore e alimentazione sono collegati? 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