I sette migliori esercizi di stretching per la periostite tibiale

Molti runner prima o poi devono fare i conti con la periostite tibiale: è uno degli infortuni da sforzo più comuni in questo sport. Conosciuta anche come sindrome da stress tibiale mediale (MTSS), la periostite tibiale può essere dolorosa e può impedirti momentaneamente di raggiungere i tuoi obiettivi.

Fortunatamente, anche se non pratichi la corsa, ci sono misure preventive che possono ridurre la possibilità di sviluppare la periostite tibiale. Oltre a modificare l'allenamento non appena avverti indolenzimento nell'area della tibia (e assicurarti di indossare scarpe ben aderenti), ci sono diversi esercizi che puoi fare per riscaldare i muscoli inferiori delle gambe prima di allenarti. Ma prima, scopriamo cos'è la periostite tibiale e quali sono i principali sintomi di questo disturbo.

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La periostite tibiale si manifesta quando muscoli e ossa sfregano sull'inserzione dello stinco (l'osso della tibia) e si infiammano. Secondo la Cleveland Clinic, la periostite tibiale di solito è causata dallo sforzo ripetuto a seguito di un esercizio ad alto impatto, come la corsa, e dal fastidio che ne consegue. Il dolore può variare da atleta ad atleta. In alcuni casi, i sintomi dell'infortunio includono un dolore sordo o acuto nella parte inferiore della gamba che si intensifica dopo l'allenamento. In altri, il fastidio può essere impercettibile durante l'allenamento, ma poi si trasforma in un dolore persistente subito dopo aver finito.

Ci sono alcune cause potenziali della periostite tibiale. Per chi pratica la corsa, alcuni dei fattori più comuni sono l'aumento troppo repentino della distanza percorsa o dell'intensità, l'uso di scarpe usurate o non adatte e l'allenamento su superfici dure. Se trattata correttamente fin dalle fasi iniziali, rinunciando a un esercizio intenso e mettendo spesso del ghiaccio sulle zone interessate, la periostite tibiale guarirà. Tuttavia, se non viene data subito la giusta attenzione, anche l'infortunio più lieve potrebbe ripresentarsi in cicli di allenamento successivi, o peggio, trasformarsi nel tempo in una frattura da stress tibiale.

Se da una parte i runner risultano più a rischio di periostite tibiale, dall'altra anche chi pratica un'attività fisica in generale può soffrirne. Infatti, coloro che praticano sport (per esempio: ginnastica, danza e persino le reclute militari) o allenamenti intensi che comportano movimenti ripetitivi ad alto impatto o salti, come l'HIIT, possono soffrire di periostite tibiale. Le persone con i piedi piatti che iperpronano o hanno archi del piede molto rigidi hanno un rischio maggiore di periostite tibiale.

Anche sostituire regolarmente le scarpe da corsa può aiutare. Allenarsi con un paio di scarpe consumate può contribuire a causare questo problema, perché quando l'ammortizzazione diminuisce, diminuisce anche il supporto. Anche evitare allenamenti su superfici dure, come il cemento o un campo da basket, può essere un fattore determinante nella prevenzione. Infine, fare stretching prima di correre può aiutare a prevenire o anche a gestire la periostite tibiale quando si manifesta.

È dimostrato che lo stretching dei muscoli della parte inferiore della gamba può aiutare significativamente a prevenire la periostite tibiale. Questi muscoli includono il gastrocnemio (anche detto polpaccio), che è il grande muscolo nella parte posteriore della gamba, e il soleo, che è il muscolo più piccolo che si trova sotto di esso. Anche lo stretching della parte anteriore della gamba può aiutare.

Ma non devi trascorrere ore ogni settimana per cercare di evitare la periostite tibiale. In realtà, anche 10–15 minuti al giorno su base regolare possono bastare. Ma se pensi di avere la periostite tibiale, assicurati di contattare un fisioterapista per una diagnosi corretta e un programma di trattamento.

Gli esperti spesso consigliano di rinforzare i muscoli della parte inferiore della gamba oltre a fare esercizi di stretching specifici per prevenire o gestire la periostite tibiale. Anche in questo caso, gli esercizi possono essere fatti quotidianamente in pochi minuti. Gli esercizi di rafforzamento possono includere:

• Movimento delle punte: in posizione eretta o seduta, comincia appoggiando entrambi i piedi al pavimento. Ora, solleva solo le dita del piede destro (mantenendo il tallone sul pavimento) e riportale di nuovo verso il basso. Ripeti il movimento delle dita dei piedi per 30 secondi o un minuto. Quindi, cambia lato e muovi le dita dell'altro piede.
  
  
• Sollevamenti del tallone: in posizione eretta, solleva lentamente i talloni dal pavimento, mantieni la posizione per un secondo, poi abbassali lentamente. Per rendere l'esercizio più impegnativo, fai scendere i talloni da un gradino. Quindi, solleva e abbassa i talloni aumentando l'ampiezza del movimento.
  
  
• Camminata sui talloni: prima di iniziare la tua corsa o sessione di allenamento, cammina sui talloni per un minuto o due. Tieni le dita dei piedi sollevate da terra mentre cammini.
  
  
• Camminata sulle punte: dopo aver camminato sui talloni, prova a camminare sulle punte mantenendo i talloni sollevati.

Un altro modo per prevenire la periostite tibiale è quello di aumentare il chilometraggio in modo graduale, di non più del 10% a settimana. Per esempio, se in una settimana hai corso circa 45 chilometri, la settimana successiva puoi arrivare a non più di 50. Lo stesso concetto vale anche per l'intensità della corsa. Valuta la possibilità di lavorare con un fisioterapista e un allenatore per incrementare in modo sicuro il chilometraggio e l'intensità dell'allenamento.

Inoltre, se ti rivolgi a un fisioterapista o a un esperto in materia, chiedi se indossare calze a compressione potrebbe essere una soluzione utile per te. Alcuni studi hanno suggerito che possono essere utili nella prevenzione e nel trattamento della periostite tibiale. Anche indossare scarpe con un adeguato supporto plantare può contribuire a ridurre l'impatto della corsa, soprattutto su terreni difficili.

Quando riprendi a fare esercizio dopo una pausa, ricomincia la tua routine gradualmente e con attenzione. Assicurati di ridurre l'intensità e il chilometraggio se inizi a sentire di nuovo dolore. E, in caso di dubbio, rivolgiti a un fisioterapista specializzato per definire un programma personalizzato e rimetterti in piedi, letteralmente.

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