Futópálya
Hogyan kezdj bele a futásba?
Ha csak annyi lenne az egész, hogy belebújsz a cipődbe, és kimész az ajtón, akkor nem olvasnád ezt. Idehallgass: tudjuk, hogy ha soha nem futottál, vagy kiestél a gyakorlatból, akkor az első futásra való felkészülés túl nagy falatnak tűnhet.
Ennek azonban nem kell feltétlenül így lennie, mondja a Nike Running globális vezetőedzője, Chris Bennett: „A legnehezebb nem az első futás befejezése, hanem az elkezdése. Miután ezzel számot vetettünk, minden könnyebb lesz.”
Bennett edző szerint a futáshoz meg kell feledkezni az okoskodásról, és itt is pont ezt tesszük. Íme a gyakorlati és mentális dolgok listája, melyek segítségével felkészülhetsz az első futásra.
- De ne gondold túl. Egyszerűen indulj neki
- Ne erőltesd a tempót
- Állj meg, mielőtt muszáj lenne
- Előzd meg a sérüléseket nyújtással
- Edzésterv segítségével maradhatsz lendületben
- Szerezd be a megfelelő szerelést
Indulás az első futásra
De ne gondold túl. Egyszerűen indulj neki.
Mit is szoktunk mondogatni a Nike-nál? Just do it – azaz csak csináld. Ilyen egyszerű az egész.
Ne erőltesd a tempót
„Az erőfeszítésnek könnyűnek kell lennie” – mondja az edző – „Nem gyorsnak, nem lassúnak, hanem könnyűnek”. Ez azt jelenti, hogy indulj lassan, fokozd a tempót, ha ez jó érzés, és lassíts, ha túl nehéznek kezded érezni.
Állj meg, mielőtt muszáj lenne
A futás lényege az, hogy véghezvidd. „Nem az a cél, hogy egy adott távolságot lefuss,” – mondja az edző – „Amikor készen állsz a leállásra, erősnek szeretnéd érezni magadat, nem kimerültnek.”
„
Az első futásnak semmi köze a tempóhoz, sem a távolsághoz, sem pedig az időtartamhoz. A lényeg, hogy elkezdd, befejezd, és legközelebb is akarj futni.
Bennett edző
a Nike Running globális vezetőedzője
Irányított futás révén extra löketet kaphatsz
A Nike Run Club irányított futásai során magaddal viheted a Nike edzőit, sportolóit és különleges vendégeit, akik útközben végig biztatnak.
Előzd meg a sérüléseket nyújtással
A futás előtt mozgás közben nyújtsál…
Tűzd ki magad elé, hogy a futás előtt néhány percig mozgás közbeni nyújtást végzel (azaz dinamikusan nyújtasz). Miért pont így célszerű csinálni? Azért, mert ezzel utánozod a futás teljes mozgástartományát, ami elősegíti, hogy lazább és gyorsabb légy. Ha futás közben így is befeszültnek érzed magad, rendben van, ha megállsz, és még nyújtasz egy kicsit. Ne hibáztasd magad – ezzel elősegíted, hogy a végén nagyszerűen érezd magadat.
…és fejezd be kitartott nyújtással
Tény, hogy ha futás után dinamikus és statikus (kitartott) nyújtást végzel, csökken a sérülések esélye, és lazább leszel. „Ez a néhány perc nagyon fontos” – mondja az edző – „ennek köszönhetően legközelebb jobban futsz majd, ígérem.” Szeretnél tippeket futóktól a legjobb nyújtási rutinokkal kapcsolatban? A Nike Training Club ebben is segít.
Előzd meg a sérüléseket nyújtással
A futás előtt mozgás közben nyújtsál…
Tűzd ki magad elé, hogy a futás előtt néhány percig mozgás közbeni nyújtást végzel (azaz dinamikusan nyújtasz). Miért pont így célszerű csinálni? Azért, mert ezzel utánozod a futás teljes mozgástartományát, ami elősegíti, hogy lazább és gyorsabb légy. Ha futás közben így is befeszültnek érzed magad, rendben van, ha megállsz, és még nyújtasz egy kicsit. Ne hibáztasd magad – ezzel elősegíted, hogy a végén nagyszerűen érezd magadat.
…és fejezd be kitartott nyújtással
Tény, hogy ha futás után dinamikus és statikus (kitartott) nyújtást végzel, csökken a sérülések esélye, és lazább leszel. „Ez a néhány perc nagyon fontos” – mondja az edző – „ennek köszönhetően legközelebb jobban futsz majd, ígérem.” Szeretnél tippeket futóktól a legjobb nyújtási rutinokkal kapcsolatban? A Nike Training Club ebben is segít.
Edzésterv segítségével tarthatod az ütemet
Tűzz ki magad elé egy célt
A rendszeres mozgás legkönnyebb módja, ha egy cél elérésén dolgozol. Nálunk pedig megtalálod azt a célt, amely a legjobb a számodra. Csak szeretnéd felvenni a ritmust? Próbáld ki az „Első 10” tervet. Innen továbbléphetsz az 5K-ra, a 10K-ra és azon is túl.
Első 10 terv
Lassan felépítheted a kitartást és a távolságot a gyors futások, hosszú futások és emelkedőn felfelé való futások révén. Ha elvégzed ezt a 10 edzést, erősebb és fittebb leszel, mint az elején. Ekkor már akár futónak is nevezheted magadat. A terv felfedezése
5K terv
Ez az 5 km-es cél nagyszerű alkalmat kínál arra, hogy meglásd, egyáltalán szeretnél-e versenyre edzeni. A nyolchetes tervben sebességi munka és egy maximálisan 8 km-es futás szerepel, mely teljes mértékben elvégezhető még az új futók számára is. A terv felfedezése
10K terv
Nagyon sokat tanulhatsz a futás kifejezéseiről, miközben erre a 10 km-es távra edzel. Ilyenek például a gyors tempó, az 5K tempó és a 10K temp közti különbség – a gyors a leggyorsabb, a 10K pedig a leglassabb. Ezenkívül fejleszted az állóképességed az intervallum-edzés és az akár 12 km-es távolsági futások révén. A terv felfedezése
Szerezd be a megfelelő szerelést
Találd meg a futáshoz megfelelő cipőt
Nem minden futócipő egyforma. Egyesek hosszú futásra, mások nagy sebességre, megint mások kényelemre készültek. Futócipő-útmutatónk segítségével kiválaszthatod a céljaidnak megfelelő cipőt. Futócipő-útmutató
A dolgodat megkönnyítő ruházat
Futni szinte bármiben lehet, ám a tartást adó sportmelltartó, a szellőző zokni, a kidörzsölődést nem okozó rövidnadrág és a hasonlók révén összpntosítani tudsz. Bármire van szükséged, nálunk megtalálod az alapvető holmikat.
A dolgodat megkönnyítő ruházat
Futni szinte bármiben lehet, ám a tartást adó sportmelltartó, a szellőző zokni, a kidörzsölődést nem okozó rövidnadrág és a hasonlók révén összpntosítani tudsz. Bármire van szükséged, nálunk megtalálod az alapvető holmikat.
További történetek a futással kapcsolatban
Hogyan lehet megszeretni a futást?
Kapcsolati tanácsokat is adunk arra nézve, hogyan tartsd életben a romantikát – Bennett edző és Catherine Li maratonfutó és modell segít ebben.
Hogyan fuss a parton?
Ha már futottál vízparton, akkor tudod, hogy nehéz is lehet. Bennett edző alábbi tippei, melyeket Cayla Moore hivatásos szörfössel oszt meg, nagy különbséget jelenthetnek.
Hogyan fuss a kutyáddal?
Csalogasd le kedvencedet a kanapéról, és induljatok futni. Bennett edző a Nike terepfutójával és kutyatulajdonosával, Keely Henningerrel beszélget arról, hogy ennek mi a legjobb módja.