5 km-es edzésterv

Az 5 km-es táv szórakoztató és izgalmas. Ugyanez elmondható az 5 km-es versenyre való edzésről is.

A program során számos különböző sebességnövelő futásban lesz részed, mert a gyors futás szórakoztató. Regeneráló futások és hosszú futások is találhatók az edzéstervben, hogy messzebbre juss, mint korábban, mert az új távok legyőzése izgalmas élmény. Mindezek után lelkesen és felkészülten állsz majd rajthoz, és élvezettel futod le a távot a célig.

A program 8 hetes ütemtervvel készült. Egyedülálló rugalmasságával igazodik a felkészültségi szintedhez és az igényeidhez. Akár négy, akár nyolc hétre vagy a verseny napjától, bármikor csatlakozhatsz a programhoz.

Rajtad múlik, hogy mennyit fektetsz bele, így az is, hogy mennyit nyersz vele. Javasoljuk, hogy eddz legalább 4 héten keresztül az 5 km-es verseny előtt, hogy kényelmesen futhass, és be tudd fejezni a programban szereplő edzéseket.

Gratulálunk a fergeteges utazás megkezdéséhez!

Edzésterv elkezdése Bennett edzővel

Ha szeretnéd magad igazán jól érezni az 5 km-es verseny közben, felkészülés közben érdemes váltogatni a sebességnövelő és az állóképesség-fejlesztő futásokat.

Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője

Ismerkedj meg a futóedzésekkel

Sebességnövelő futás

Sebességnövelő futás

A felkészülés egyik létfontosságú eleme az erőnlét a sebességfokozó edzések segítségével történő növelése. Különböző edzésfajtákkal segítünk gyorsabbá válni – lesz köztük rövid és hosszú intervallumfutás, fartlek, hegyi edzés és tempófutás.

Hosszú futás

Hosszú futás

Az állóképesség-fokozó edzésekre azért van szükség, hogy felkészítsd a tested és az elméd a hosszú távra. A hosszú futások emellett abban is segítenek, hogy megismerkedj azokkal a fizikai és mentális kihívásokkal, amelyek majd a verseny napján várnak rád.

Regeneráló futás

Regeneráló futás

Az edzés utáni regenerálódás legalább annyira fontos, mint maga az edzés. Ezeket a napokat használd ki arra, hogy a hangulatodnak megfelelően, könnyedén fuss, és segítsd a szervezeted regenerálódni az intenzív edzések után.

Pihenőnapok

Pihenőnapok

A jó futóteljesítmény nagyban függ a regenerálódástól. Tarts pihenőnapot, tégy meg pár könnyű kilométert, vagy próbáld ki a Nike Training Club „Egyszerű programok a jobb futásért” kategóriájának egyik edzését. Hallgass a testedre, és ne feledd, hogy néha azzal teszel a legtöbbet a futásodért, ha nem futsz.

Edzésprogram áttekintése

Íme egy példa arra, hogyan fog kinézni az edzésterved első két hete. Ha szeretnéd látni, hogy mi vár rád az azt követő 6 hétben, töltsd le a teljes edzéstervet.

8 hét van hátra

  1. REGENERÁLÓ FUTÁS: 5:00 

  2. SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 8 x 1:00 5 km-es tempóban / 1:00 regeneráló futás az intervallumok között

  3. REGENERÁLÓ FUTÁS: 7:00

  4. SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 5:00 bemelegítő futás / 1:00 5 km-es tempó / 2:00 10 km-es tempó / 1:00 5 km-es tempó / 2 x 0:45 1,6 km-es tempó / 2:00: 10 km-es tempó / 1:00: 5 km-es tempó / 0:45 1,6 km-es tempó / 0:30 legjobb tempó / 0:15 legjobb tempó / 1:00 regeneráló futás az intervallumok között

  5. HOSSZÚ FUTÁS: 1,6 km

7 hét van hátra

  1. REGENERÁLÓ FUTÁS: 10:00

  2. SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 5:00 bemelegítő futás / 0:30 1,6 km-es tempó / 1:00 5 km-es tempó / 0:30 1,6 km-es tempó / 2:00 10 km-es tempó / 0:30 1,6 km-es tempó / 1:00 5 km-es tempó / 0:30 1,6 km-es tempó / 45 regeneráló futás az intervallumok között

  3. REGENERÁLÓ FUTÁS: 12:00

  4. SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 5:00 bemelegítő futás / 2:00 1,6 km-es tempó / 0:30 10 km-es tempó / 1:30 1,6 km-es tempó / 0:30 10 km-es tempó / 1:00 1,6 km-es tempó / 0:30 10 km-es tempó /1:00 1,6 km-es tempó / 0:30 10 km-es tempó / 0:30 legjobb tempó / 30 regeneráló futás az intervallumok között

  5. HOSSZÚ FUTÁS: 15:00

Gyerünk!

Izgatottan várod az 5 km-es versenyre való felkészülést? Töltsd le az edzésprogramot, és kezdj el futni még ma.

Edzéstervek minden szintre

Nike Run Club

Nike Run Club

A Nike Run Club alkalmazásban nyomon követheted a futásaidat, célokat tűzhetsz ki, mérheted a fejlődésed, és ünnepelheted sikereidet. Ezen kívül megoszthatod élményeidet a futók közösségével, összemérhetitek nehézségeiteket, és biztathatjátok egymást.

Nike Training Club

Nike Training Club

A Nike Training Club alkalmazással edzve nagy mértékben csökkentheted a sérülés kockázatát. Az NTC alkalmazás edzések óriási választékát kínálja minden edzettségi szintnek megfelelően, a Nike Performance Council szolgáltatásával pedig edzéshez, táplálkozáshoz, regenerálódáshoz és alváshoz kaphatsz tippeket.