Fordított testhelyzetek a jógában: útmutató kezdőknek

Ha megkérdezed Branden Collinsworth Nike Master Trainert és jódaoktatót, hogy mi a fordított testhelyzet definíciója a jógában, meg fogsz lepődni, hogy a válaszában inkább az elmére, és nem a testre fókuszál. „Igazi szemléletmódváltás” – mondja. „Amint megszüntetjük a megszokott állapotot, hogy egész nap a lábunkon állunk, és megfordítjuk a testhelyzetünket, lehetőségünk nyílik új módon tekinteni a világra. Ráadásul arra is rákényszerít, hogy jelen legyünk, és még az áramlatélmény állapotát is elősegítheti.”

Akkor mi a hátrányuk? Mivel a fordított testhelyzetekről az embereknek általában az jut eszébe, hogy a lábaik a levegőben vannak, az a hír járja róluk, hogy rémisztőek, és a kezdők számára elérhetetlenek. Nem csak a kézenállást vagy a fejenállást nevezzük azonban fordított testhelyzetnek. Csináltál már valaha előrehajlást vagy lefelé néző kutyát? Akkor gratulálunk, mert ezek szerint csináltál már fordított testhelyzetet. „Még egy egyszerű babapóz is remek lehetőséget nyújt arra, hogy gyengédebb módon megtapasztaljuk a fordított testhelyezetek csodálatos, gyógyító hatásait” – mondja Jonah Kest Nike Master Trainer és jógaoktató. Mindezek után íme négy könnyű rávezető gyakorlat, amelyek komfortosabbá teszik számodra, hogy a fejed a szíved alatt legyen.

1. Polcold fel a lábad.
   A fordított testhelyzetek kapuja: „Csak tedd fel a lábad egy magasabb felületre, például az ágyra vagy a kanapéra” – javasolja Kest. Ezután feküdj hanyatt a földre, és a nyújtott lábad támaszd a falnak. „Egyeseknek ez meglepően nehéz, ha merev a combhajlító izmuk” – mondja Collinsworth. Ezek a helyreállító pózok, amelyeket naponta percekig kitarthatsz, segítenek megbarátkozni azzal az érzéssel, hogy a lábad magasabban van, miközben a fejed és a szíved még egy szinten vannak.
   
2. Csinálj egy egyszerű hidat.
   „Bár a híd egy enyhén fordított testhelyzet, amelyet mindenki meg tud csinálni, mégis elég erőteljes, mert ez is biztosítja a fordított testhelyzetekre jellemző összes előnyt, például csökkenti a stresszt, a szorongást, a fáradtságot stb.” – mondja Collinsworth. Feküdj hanyatt behajlított térdekkel; a lábfejed a talajon, a két karod egyenesen kinyújtva a törzsed mellett, az ujjbegyeid éppen elérik a sarkad. Emeld meg a csípőd úgy, hogy a tested egyenes vonalat képezzen a válladtól a térdedig. Tartsd ki ezt a pózt 30–60 másodpercig.
   
3. Kezdj hozzászokni, hogy fejjel lefelé vagy...
   …miközben a lábad még mindig stabilan a talajon van. „Ahogy lassan haladsz a fejenállás felé, kezdd el gyakorolni a hajlékonysággal összefüggő részét” – javasolja Traci Copeland Nike Master Trainer és jógaoktató. Állj széles terpeszben, majd hajolj mélyen előre. Apránként egyre inkább közelítsd a fejed a talajhoz – ez több nap vagy hét gyakorlást vehet igénybe a hajlékonyságodtól vagy a komfortszintedtől függően. Innentől kezdve játszhatsz azzal, hogy a súlypontodat áthelyezed a kezedre és a fejed tetejére. Copeland azt tanácsolja, hogy gyakran tarts szünetet, és ellenőrizd le a testtartásod. „Ha folyamatosan kapcsolódsz a jelen pillanathoz, az segíthet abban, hogy az élmény ne legyen túlságosan megerőltető” – mondja. Először csak néhány másodpercig tartsd ki az előrehajlást, majd fokozatosan növeld az időt. Ismételd meg ezt a pózt gyakran, amíg teljesen meg nem barátkozol vele.
   
4. Kérj megfelelő útmutatást.
   Mielőtt még ténylegesen felemelnéd a lábad, kérd ki egy képzett jógaoktató tanácsát lépésről lépésre. „A kezdetekben nagyon fontos, hogy legyen segítségünk” – mondja Collinsworth. „Most, hogy a világ hirtelen beköltözött a virtuális térbe, sokkal nehezebb lesz gyakorlati tanácsokat kapni, de egy jó jógaoktató ezt át fogja tudni hidalni azza, hogy minden apró mozzanaton átvezet, és sokat gyakoroltat: csináld ezt, aztán ezt, aztán ezt.” És hogyan biztosíthatod, hogy „ezt” biztonságosan csináld? Hívd segítségül a jóga másik jóbarátját, a tudatos jelentlétet. „Törekedj arra, hogy fizikailag és mentálisan is a matracon és a jelen pillanatban maradj” – mondja Copeland. „Így nem arra fogsz figyelni, hogy kövesd a többieket, hanem azt fogod csinálni, ami az adott pillanatban jól esik.”
   
   De talán a legjobb tanács mind közül, hogy légy türelmes. Természetes, hogy kicsit megijeszt a gondolat, hogy fejjel lefelé vagy. „Mindannyian voltunk már fordított testhelyzetben. Gyerekként mind átnéztünk a két lábunk között, vagy lábbal felfelé lógtunk a levegőben, és úgy játszottunk” – mondja Collinsworth. „Csak emlékeznünk kell, mennyi potenciál van még a mozdulatainkban. Ismét kapcsolódnunk kell a játékos énünkhöz. Felnőttként játszva azonban már lehetőségünk van arra is, hogy élvezzük a mozdulatok hihetetlen testi-szellemi előnyeit. Számomra ez még jobb, mint amilyen gyerekkorunkban volt.”