Edzés

Helyes táplálkozással a jobb alvásért

Tanácsainak segítségével finomhangolhatod táplálkozási szokásaidat, hogy javítsd az esélyeidet a pihentető alvásra – már ma estétől.

Utolsó frissítés: December 23, 2020
Mit érdemes enni a jobb alvás érdekében?

Hallottad már azt a mondást, hogy „az vagy, amit megeszel”? Helyette akár azt is mondhatnánk, hogy „úgy alszol, ahogy eszel.”

Gondolhatsz úgy az ételre, mint az üzemanyagra, amely energiát ad, ám ugyanakkor el is lazíthat – jó értelemben. „Étrendünk szorosan összekapcsolódik a pihenésünk minőségével” – mondja dr. Marie-Pierre St-Onge, a New York-i Columbia Egyetem Sleep Center of Excellence központjának igazgatója és egyetemi docens a táplálkozási orvostudomány területén, aki két évtizedig tanulmányozta, hogy az étrend hogyan befolyásolja az alvást.

St-Onge kutatásai szerint azok az emberek, akik rendszeresen több rostban gazdag ételt, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel alszanak hosszabb ideig, mélyebben és jobban. Ennek az lehet az oka, hogy sok rostban gazdag élelmiszerben vannak prebiotikumok, azaz olyan vegyületek, amelyek táplálják a bélben a jó baktériumokat, és ez segítheti az alváshormonok szabályozását.

Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételek – például a fehér kenyér és rizs, a sütemények és a szénsavas üdítőitalok – jellemzően finomított szénhidrátot és hozzáadott cukrokat tartalmaznak, így növelik az álmatlanság kockázatát, állítja egy, az „American Journal of Clinical Nutrition” folyóiratban megjelent új tanulmány. A magas cukortartalmú ételek révén az egekbe szökik a vércukorszint, aztán pedig visszaesik, ami elősegíti az alvást károsító stresszhormonok – például a kortizol és az adrenalin – keringését – mondja dr. James Gangwisch, a Columbia Egyetem docense és a tanulmány vezető szerzője.

„Azok az emberek, akik rendszeresen több rostban gazdag ételt, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel alszanak hosszabb ideig, mélyebben és jobban.”

dr. Marie-Pierre St-Onge
a Columbia Egyetem Sleep Center of Excellence központjának igazgatója

Mit érdemes enni a jobb alvás érdekében?

Van azonban mód arra, hogy mélyebbre merülj, és finomítsd az étkezési szokásaidat, hogy növelhesd az esélyed a pihentető szundikra. „Ezeket az apró dolgokat egyszerűen hozzá lehet adni az étrendhez, vagy meg lehet változtatni, és nagy eredményekhez vezethetnek” – mondja Karman Meyer, regisztrált dietetikus és az „Eat to Sleep” című könyv szerzője. Alább megmutatjuk, hogy érdemes belevágni.

  1. Igyál meggylevet.
    Ha csak egy dolgot változtatnál az étrendedben a jobb alvásért, akkor az legyen ez. A meggylé azon kevés italok egyike, amelyet kifejezetten az alvást segítő hatása szempontjából tanulmányoztak – mondja Meyer. Egy olyan tanulmányt emelt ki, amely az álmatlanságban szenvedőket vizsgálta. „Azok, akik reggel elfogyasztottak 2 dl meggylevet, egy-két órával lefekvés előtt pedig még 2 dl-t, körülbelül 84 perccel hosszabbították meg az alvásukat mindössze két hét alatt” – mondta, és hozzátette, hogy a lé az álmatlanságban nem szenvedőknél is elősegítheti a jobb alvást. (Azt meg kell jegyeznünk, hogy az ital nem gyógyítja meg az álmatlanságot; ezzel kapcsolatban fordulj orvoshoz!) „Továbbá gyulladáscsökkentő hatása van, így segíthet a kemény edzések utáni regenerálódásban.”

    Az egyik oka annak, hogy a meggy ilyen hatásos, hogy melatonint tartalmaz, egy hormont, amely segíti az alvási ciklusok szabályozását. „Azok, akik melatonin tartalmú étrend-kiegészítőt szednek, gyakran nem tudják, hogy természetesen is bevihetik az ételekből” – mondja Meyer. További, melatoninban gazdag étel a mandula, a paradicsom és a szőlő.
  2. Jöhet a banán.
    Ez a gyümölcs B6-vitamint tartalmaz, amely fontos a szerotonin, azaz a melatonin előállítását elősegítő neurotranszmitter termeléséhez – magyarázza Meyer. (Puska: több szerotonin = több melatonin = könnyebb elaludni.) Egyél egy banánt a reggeli mellé vagy déli nasiként a szerotonintermelés fokozása érdekében, majd a vacsoránál tegyél a tányérodra csicseriborsót vagy tonhalat, mivel mindkettő magas B6-vitaminban.
  3. 3. Pakold meg a tányérod diófélékkel és magokkal.
    Nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, egy olyan tápanyagot, amely kulcsszerepet játszik az alvásban – és ebből Meyer szerint az amerikaiak körülbelül 70 százaléka nem kap eleget. A magnézium fontos a stressz és a gyulladás csökkentésében – magyarázza Meyer –, és a melatoninnal együtt azon dolgozik, hogy segítsen nekünk álomba szenderedni és végigaludni az éjszakát. Nem szereted a dióféléket és a magokat? Fogyassz helyettük leveles zöldségeket és avokádót, amelyek ugyancsak tele vannak ezzel az ásványi anyaggal.
  4. Egyél több dinnyét, sárgadinnyét és uborkát.
    „A folyadékszükségletünk 20%-át fedezhetjük az élelmiszerekből, és ezeknek a konkrét zöldségeknek/gyümölcsöknek magas a víztartalma” – mondja Meyer. Bár tudjuk, hogy a hidratálás kulcsfontosságú a sportteljesítményhez és a regenerálódáshoz, Meyer hangsúlyozza, hogy az alváshoz is fontos, mert a kiszáradás súlyosbíthatja a horkolást és az izomgörcs kialakulását, ami megzavarhatja az alvást.
  5. Hanyagolj néhány italt.
    Két dolog nem passzol az alváshoz: a kávé és a pia. „Mivel a koffein felezési ideje körülbelül hat óra, ha megiszol az ebédhez egy csésze kávét, ennek a koffeinmennyiségnek a negyede még éjfélkor is keringeni fog az agyadban. Ez egyenértékű azzal, mintha közvetlenül lefekvés előtt innál egy korty kávét” – mondja Matthew Walker, a Human Sleep Science Center központ alapítója és igazgatója, valamint a Nike Performance Council tagja. Az alkohol viszont „nyugtató hatású, amely megakadályozza a mély alvást” – mondja. Walker tanácsai: lefekvés előtt 12–14 órával kerüld a koffeint – érdemes délelőtt 10:00 óráig meginni a napi csésze kávét –, és ha lehetséges, kerüld az alkohol fogyasztását este.
  6. Kövess növényi étrendet, amilyen gyakran csak lehetséges.
    A finomított cukrokhoz hasonlóan a nagy mennyiségű telített zsír is megzavarhatja a pihenést, és lerövidítheti a mély alvás idejét. A húsban, különösen a vörös húsban több telített zsír van, mint más fehérjeforrásokban. Próbálj meg három étkezésből legalább kettőt növényi alapon elkészíteni – javasolja St-Onge. A megnövekedett rostbevitel, amelyet a több gyümölcsből és zöldségből viszel be, lefekvéskor is segít (Éljenek a prebiotikumok!).
  7. Gondold át a desszertet.
    A napod édességgel való tetőzése emeli a vércukorszintet, majd az visszaesik, és stresszhormon felszabadulásához vezethet, ami felkelt éjszaka – mondja Meyer. A desszertet azonban nem muszáj kihagyni. Meyer azt javasolja, hogy az édességekben lévő cukrot egy kis fehérjével és zsírral egyensúlyozd, amely segít a szervezetednek lassabban megemészteni. Például tegyél egy kis mogyoróvajat a brownie-ra, vagy igyál egy pohár tejet a süti mellé. És hanyagold az étcsokit: Meyer szerint akár két kis kocka is megzavarhatja a pihenést, ha érzékeny vagy a koffeinre.

    Ha az étrended megváltoztatása sem eredményez kellemes szundikat, segíts a testednek az emésztésben. Meyer szerint egy vacsora utáni 10 perces séta segíthet az étel lebontásában, és stabilizálja a vércukorszintet. „Segíthet elaludni, ha gyomorproblémákkal vagy refluxszal küzdesz” – mondja. Ki tudja? Lehet, hogy megnyugtatja az elmédet is, ezáltal még jobban elsősegítve a jól megérdemelt pihenést.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen

Coaching

Hogyan szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen?

Hogyan aludj el akkor, amikor akarsz

Edzés

Tanulj meg akkor elaludni, amikor csak akarsz

Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Edzés

Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Mi az akut álmátlanság – és hogyan győzheted le?

Coaching

Ne engedd, hogy az akut álmatlanság hátráltasson

A mély alvás tudománya

Coaching

Az alapok: A pihentető alvás tudománya