A stresszmentes étrend

Az agy a kognitív funkció – az arra való képességünk például, hogy emlékezzünk a tanárunk vagy a főnökünk által kiadott feladatra, és elvégezzük azt – és az érzelmeink főhadiszállása. Az étel mindkettőre hatással van, vagy pozitív vagy negatív irányban. Amint eléri a beleket, olyan üzenetet küld az agynak, amely vagy fokozza, vagy gyengíti a mentális teljesítményt és a jólétet, mondja Katherine Haysbert okleveles táplálkozás-tanácsadó és okleveles „természetes séf” a brit columbiai Vancouverből.

Hogy pontosabban fogalmazunk, a szervezetünk mindenről, amit megeszünk, eldönti, hogy felismeri-e (vagyis könnyen megemészthető és hasznosítható-e) vagy sem (vagyis kellemetlen érzést okozhat a gyomorban), mondja Haysbert. A süti, a fehér kenyér, a csokis és mogyoróvajas „energiaszelet” vagy bármilyen jelentősen feldolgozott étel nyomozó üzemmódba kapcsolja szervezetünket, hogy kitalálja, hogyan bonthatja le az összetevőket, illetve végül hogyan hasznosíthatja táplálékot. Ez a folyamat gyakran gyulladást von magával, amely stresszes állapotba helyezheti a teljes szervezetet, és kiválthatja a szimpatikus idegrendszer (vagyis az „üss vagy fuss” válasz) működését, mondja Haysbert, aminek hatására ramatyul érezhetjük magunkat.

Az ily módon keletkező gyulladás a belek és az agy közti kommunikációt is befolyásolja, aminek hatására egyik sem képes csúcsformáját teljesíteni, mondja Carrie Decker természetgyógyász és az emésztőrendszeri működészavar szakértője az oregoni Portlandből.

Míg ezek a reaktív tünetek ideiglenesnek hangzanak, ha oly módon táplálkozunk, amely rendszeresen kiváltja ezt a belső drámát, Decker szerint fennállhat a krónikus stressz és gyulladás kockázata. Ennek valószínű következménye a depresszív hangulat, szorongás és ingerlékenység, valamint esetlegesen az immunrendszer gyengülése, teszi hozzá. Köszönjük, ebből nem kérünk.

Szerencsére azonban vannak stresszcsökkentő táplálékok: ide tartoznak a teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag élelmiszerek, mondja Decker. Itt olyan ételekre kell gondolni, amelyek szó szerint a természetben teremnek, vagy egy ponton éltek, mint például a friss gyümölcsök és zöldségek, a valódi fehérjék (hal, csirke, hús, babok), a teljes értékű gabonák (quinoa, barna rizs, zab) és az egészséges zsírok, mint például a mogyorófélék.

Az ebbe a csoportba tartozó ételek nemcsak megspórolják a szervezetnek a gyulladáskeltő, „hát ez meg mi?” típusú nyomozást, hanem nyugodt környezetet teremtenek a szervezetben, hogy a bél és az agy harmonikusan tudjon működni, mondja Haysbert. Ennek eredményeként a gyomor nem lohasztja le az agyat, és fordítva.

Ha rendszertelenül eszel, vagy hosszú idő telik el két étkezés között, az egyenetlen vércukorszint-emelkedést okozhat, ami stresszválaszt válthat ki, szorongást és ingerlékenységet okozva, mondja Decker. Érdemes beállni a naponta két- vagy háromszori kiegyensúlyozott étkezésre, közben pedig egészséges nasit fogyasztani, amikor megéhezel. Decker szerint ideális esetben négy-öt óránként egyél valamit. Igyekezz rostban, egészséges zsírokban és fehérjében gazdag ételeket, valamint minőségi szénhidrátokat választani. Ami mindig bejön: mandulavaj teljes kiőrlésű zsemlével vagy cukor nélküli görög joghurt szárított tőzegáfonyával és ropogós hajdinával (igen, van ilyen).

Nem véletlen, hogy ezek fontos alapvető élelmiszerek az ételpiramisban. A gyümölcsök és zöldségek olyan létfontosságú tápanyagokkal vannak tele, mint például az antioxidánsok, amelyek segítenek legyőzni a gyulladást, elősegítik a jó kommunikációt a bél és az agy között, és végső soron támogatják a boldogabb, kiegyensúlyozottabb hangulatot és az alacsony stressz-szintet, mondja Decker. Az ilyen ételek többsége prebiotikumokat is tartalmaz, amelyek a szakértők szerint támogatják a jó baktériumokat, amelyek szintén segítenek csökkenteni a gyulladást a bélben.

Ha több zöldséget szeretnél vinni az étrendedbe, cseréld le a szokásos rizsköretet leveles zöldségekre, keverj pirospaprikát a rántottába, vagy nasiként válassz répát vagy szőlőt a zöldséges táska helyett.

A 72 órás „ereszd el a hajam” után a béka segge alatt érzed magad? Fogadok, hogy ebben főszerepet játszott a cukor. A hozzáadott cukrok, amelyek főleg a feldolgozott, csomagolt ételekben és italokban találhatók (és különböznek a valódi ételekben, például a gyümölcsökben található természetes cukroktól) a Scientific Reports nevű lapban megjelent egyik kutatás szerint összefüggésben vannak a depresszív hangulattal. Decker szerint a ludas a vércukorszint kellemetlen, hirtelen megemelkedése, valamint valószínűsíthető, hogy a cukor táplálja a bélben lévő rossz baktériumokat.

A megoldás egyszerű: amennyire csak lehet, csökkentsd a hozzáadott cukor bevitelét, például hagyd ki a kávéból és a teából, vagy sörbet helyett inkább egyél bogyós gyümölcsöket desszertre. A cél, hogy jóval a napi ajánlott mennyiség alatt maradj, amely nőknél 25, férfiaknál pedig 36 gramm (az Amerikai Kardiológus Társaság ajánlása szerint).

Az agy csaknem 60%-ban zsírból áll, mondja Haysbert, ezért ennek a makrotápanyagnak az egészséges forrásai támogathatják a kognitív teljesítményt és az érzelmek kezelését.

Azt javasolja, hogy válassz avokádót, mogyoróféléket és magvakat (chia, lenmag stb.), valamint hidegvízi halakat, mint a lazac vagy a szardínia. Kerüld a transz-zsírokat és az oxidált zsírokat, amelyek gyulladáskeltők, és az olajban sült és erősen feldolgozott ételekben találhatók.

Adapto-micsoda? Ugyan az adaptogének mostanában jöttek divatba, valójában már évszázadok óta velünk vannak. Természetes vegyületek, amelyek számos különböző növényben és gyógynövényben megtalálhatók (legfőképpen gyökérzöldségekben, szárakban és gombafélékben). Egyesek szerint segítik szabályozni a szervezet stresszválaszait, akár az összpontosítás és az energiaszint fokozása, akár a szervezet megnyugtatása által, mondja Decker.

Az adaptogének sokféleképpen bevihetők, például oldatok, porok, tabletták vagy akár tejeskávé formájában. Némelyikükről már esetleg halhattál – például a kurkumáról, a reishiről vagy az ashwagandháról –, de vannak kevésbé ismert fajtáik is, mint például ginzeng vagy a rhodiola. Tudományos adatok arra utalnak, hogy adaptogének rendszeres fogyasztása javíthatja a mentális jóllétet és a hangulatot, mondja Decker. Nézz utána a helyi bioboltban vagy online, tanulmányozd az egyes fajták előnyeit, és az alapján válassz. Az adaptogének teljesen természetesek, és nagy valószínűséggel semmilyen kárt nem okoznak, teszi hozzá Decker, de ha egészségügyi aggályaid vannak, beszéld meg az orvosoddal.

Az egészséges testhez és elméhez vezető út egyéni, és időbe telik. Nem úgy működik, hogy egyik nap eldöntöd, hogy változtatsz az étkezési szokásaidon, és a másik nap már eredményeket vársz. Ha azonban következetesen a fenti tanácsok szerint étkezel, „idővel valószínűleg arra leszel figyelmes, hogy az energiaszinted kiegyensúlyozottabb a nap során, és a kedved is jobb”, mondja Haysbert.

Állíts be emlékeztetőt, hogy értékeld a haladást két hét, egy hónap és hat hét után. Észrevetted, hogy egy kicsit több lendülettel kelsz fel reggel? Toleránsabb vagy, ha valami nem úgy alakul, hogy szeretnéd? Kevesebb pesszimista gondolatod támad éjszaka, vagy nincs több vasárnapi szorongás? Haysbert szerint ez annak a jele, hogy ígéretesen haladsz.

Előbb-utóbb átalakul az elképzelésed arról, hogy milyen ételekkel tölts meg egy izgalmas hétvégét, és azokat részesíted majd előnyben, melyektől valóban jól érzed magad… és akár még egy kis desszert is beleférhet.