Valami nincs rendben? Csinálj egy jógapózt!

Mivel a jóga tudatos jelenléten alapul, és olyan gyengéd pózokból áll, amelyek a teljes mozgástartományodat kihasználják, ez a mozgásforma mindig jó döntés, amikor stresszes vagy merev vagy. Azokra a napokra azonban, amikor még egy kíméletes áramlásgyakorlat is túl nagy erőfeszítést – vagy túl sok időt – igényel, van a jógának egy olyan válfaja, amely nem igényel erőfeszítést, mégis hatékony, és csak egyetlen póz kel hozzá.

A varázslat akkor történik meg, amikor engedjük, hogy az izmok, az őket körülvevő kötőszövettel, a fasciával együtt teljesen ellazuljanak, mondja Hoguet. Bónuszként ennek a mellékterméke, hogy bármilyen fizikai feszültséget cipelünk magunkkal, az lassan elpárolog.

Ahhoz, hogy egy póz igazán helyreállító hatású legyen, passzívnak kell lennie, vagyis semmilyen izomösszehúzódást vagy -feszítést nem tartalmazhat, és Hoguet szerint a pózokat legalább három percig kell tudnunk kitartani. Célszerű „a teljes mozgástartományunk 50–70 százalékát megcélozni”, mert ha túl mélyre megyünk egy testhelyzetben, annak következtében éppen hogy megfeszülhetnek az izmok. Ezért van az, hogy sok helyreállító pózhoz használnak kiegészítő eszközöket, például jógatéglát, összehajtogatott takarót vagy egy párnát, ami a megtámasztás révén segít abban, hogy hosszan kitartsuk a pózt egy kényelmes mozgástartományban.

Ha bármikor nyűgös vagy rozsdás vagy, de nincs sok időd, íme az útmutatónk a gyorssegélyhez.

1. Ha stressz vagy szorongás gyötör: előrehajlás széles terpeszben
   Az előrehajlásnak a magzatpózhoz hasonló előnyei vannak, csak kevésbé intenzív. „Megadja a befelé fordulás érzését, és segít mélyíteni a légzést, és ezáltal ellazulni, amikor szorongást tapasztalunk” – mondja Hoguet.
   
   Ülj a földön nyújtott lábbal olyan széles terpeszben, ami még jól esik (ha merevek a combhajlító izmaid, hozd egymáshoz közelebb a lábakat, és szükség szerint be is hajlíthatod a térded), majd dőlj előre, és hagyd, hogy a hátad domborodjon. Pihentesd a homlokod egy jógatéglán vagy egy könyvrakáson. „A téglán pihenő fejünkre nehezedő nyomás segít minden gondolatot elengedni” – mondja Houget. A kezeket hagyd a tégla mellett pihenni, vagy ha intenzívebb nyújtásra vágysz a hátizmokban vagy az oldalsó izmokban, ki is nyújthatod őket a fejed felett.
   
2. Ha egész nap a képernyőhöz vagy kötve: alátámasztott halpóz
   A napod nagy részét előredőlve, a számítógépen gépelve vagy a telefonodon görgetve töltöd? (Válaszolj őszintén.) Akkor a vállad valószínűleg fel van húzva a füledhez, és valószínűleg csomók formálódnak a lapockád körül. „Az alátámasztott hátrahajlás ellensúlyozhatja az enyhén domborodó hátat, amely a legtöbbünkre jellemző ülés közben, valamint helyreállíthatja a testtartásod azáltal, hogy megnyitja a mellkast, és megnyújtja a nyak hátsó részét” – mondja Hoguet.
   
   Ülj le a földre, és tegyél a hátad mögé egy kemény párnát; a rövidebb oldala érjen hozzá a keresztcsontodhoz (ahol a gerinced a medence hátsó részével találkozik). Szorítsd össze a két talpad, húzd a sarkad a medence felé, és hagyd, hogy a térdeid szétterüljenek. Dőlj hátra, és feküdj rá a párnára úgy, hogy az alátámassza a gerinced és a mellkasod, és a lapockád a párna két oldalán lesüllyedjen. A nyak hátsó részének megnyitása érdekében elhelyezhetsz egy másik párnát a fejed alá. Tárd szét a két kezed széles oldaltartásban.
   
3. Ha felváltva ülsz és futsz: nyújtott hídpóz
   A híd remek a merev csípőnek, akár túl sokat ülsz, akár túl sokat futsz (vagy mindkettő), mert ez a két tevékenység rövidítheti vagy merevebbé teheti a csípőhajlító izmokat, mondja Houget. „Ha egy téglával kipótoljuk a gyakorlatot, még jobban nyúlik a csípő.” Hozzáteszi, hogy a hídpóz a hátat is nyújtja, amely szintén befeszülhet a két tevékenység bármelyikétől, illetve megnyitja a mellkast, ami lehetővé teszi hogy megnyúljon a rekeszizom, és így még mélyebb, gyógyítóbb hasi légzést tudsz végezni.
   
   Feküdj hanyatt a földön behajlított lábakkal; a talpad helyezd a talajra néhány centiméterre a fenekedtől. Csúsztass egy jógatéglát a keresztcsontod alá (minél magasabb a tégla, annál intenzívebb a nyújtás). Hagyd a két karod oldalt kényelmesen pihenni. Hogy még mélyebben megnyújtsd a csípőhajlító izmokat, az egyik térded húzd fel a mellkasodig, a másik lábad pedig nyújtsd ki úgy, hogy a sarkad a földön pihenjen.
   
4. Ha fáj a derekad: gerinccsavarás hanyatt fekve
   Ez a póz „az előrehajlásnál mélyebben nyújtja meg a gerinc mellett végigfutó apró tartóizmokat” – mondja Hoguet. „Amikor oldalt széttárod a karokat (T betűt formálva), a válladat is csavarod, amivel az előregörnyedést is ellensúlyozod.” Hoguet hozzáteszi, hogy ráadásul nagyon jó érzés „kicsavarni” a derékban felgyülemlett feszültséget.
   
   Feküdj hanyatt, és húzd fel a jobb térded a mellkasodhoz, a bal lábadat pedig nyújtsd ki egyenesen előre. A jobb térdedet keresztezd a középvonaladon át, és közelítsd a föld felé a tested bal oldalán (tehetsz egy téglát a jobb térded alá, hogy a két csípőd egy vonalban maradjon). A jobb karod nyújtsd ki jobb oldalra, és tartsd egy vonalban a válladdal, a vállad pedig maradjon a talajon. A bal kezed gyengéden pihentesd a jobb térdeden, vagy nyújts ki azt is, T betűt formálva a két karoddal. A fejed finoman fordítsd jobbra. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
   
5. Ha csak általános megkönnyebbülésre van szükséged: lábakat a falra
   Az egyik leginkább helyreállító hatású jógapóz egyben a legkönnyebb is. Az alakja miatt néha L póznak is nevezett testhelyzet „megadja a fordított testhelyzetek előnyeit – javítja a vérkeringést, csökkenti a duzzanatokat, és nyugtatja az idegrendszert –, annak ellenére, hogy végső soron csak fekszünk a földön” – mondja Hoguet. „Segít a test csaknem minden izmának visszatérni az egyensúlyi helyzetbe”, így remek megoldás, ha izomlázunk van, szokatlanul merevek vagyunk, vagy csak teljesen ki vagyunk merülve.
   
   Feküdj hanyatt úgy, hogy a feneked körülbelül 15 cm-re legyen a faltól, és helyezz egy összehajtogatott takarót vagy egy kemény párnát a csípőd és a keresztcsontod alá, hogy ezzel segítsd kiegyenesíteni a derekad. Nyújtsd ki a lábad, és támaszd a falnak, hogy nyúljanak a combhajlító izmaid, a karjaidat pedig nyújtsd ki két oldalra, hogy nyíljon a mellkasod.
   
   A feszültséget lazulásra válthatjuk mindössze három perc alatt? Erre még neked is van időd.