Zöldségek, finoman

Valaki azt mondja neked, hogy egyél zöldségeket, és rögtön a gyermekkorodban a zöldségfélékkel folytatott küzdelmed jut eszedbe? Megértjük. Okkal erőltették azonban beléd a szüleid (beléjük pedig az ő szüleik, nagyszüleik, és így tovább) a zöldségeket oly sok éven át.

Hegyekben állnak azok a kutatások, melyek bizonyítják, hogy a zöldségek hozzájárulnak a szív- és érrendszer, az immunrendszer és a csontok egészségéhez, mondja dr. Gary Soffer, a Yale orvostudományi karának integratív orvoslási specialistája. Dr. Jonathan Hennessee, a Greater Baltimore Medical Center családorvosa és oszteopátia-szakértő szerint a leveles zöldségek emellett telis-tele vannak antioxidánsokkal, melyek rengeteg egészségügyi előnnyel járnak.

Az egészség azonban nem csupán a betegségmegelőzésből áll. Legyünk őszinték: amikor jól érzed magad, szinte biztosan nem is gondolsz erre. Ami viszont érdekesebb lehet számodra, az az, hogy a gyermekkorodban titokban a kutyának adott spenót (semmi baj, már beismerheted) segíthet elérni az edzéssel kapcsolatos legnagyobb céljaidat.

Amikor az „izmok tápanyagáról” beszélünk, valószínűleg a „fehérje” jut eszedre. Okos válasz. Na de ezt kapd ki: A The Journal of Nutrition folyóiratban nemrég közzétett tanulmány szerint a leveles zöldségek fogyasztása jelentős hatással lehet az izomerődre – az általad fogyasztott fehérje mennyiségétől függetlenül.

Pontosan hogyan is? Az olyan leveles zöldségek, mint például a fodros kel, a rukkola, a spenót, a káposzta, a mángold, a saláta és a céklalevél nitrátoknak nevezett vegyületeket tartalmaznak. A szervezeted ezeket nitrogén-oxiddá alakítja, ezzel segítve a véredényeid munkáját, mondja Ryan Andrews, hivatásos dietetikus, valamint a Precision Nutrition vezető táplálkozási szakértője és tanácsadója. Konkrétabban javíthatja a vérkeringésed, lehetővé teszi a jobb tápanyag- és oxigénszállítást, valamint segíti a salakanyagok eltávolítását. E felturbózott vaszkuláris funkció miatt a zöldségek fogyasztása az erődet is növelheti, és a regenerálódásban szintén segíthet, amennyiben nem vagy élsportoló, mondja a tanulmány szerzője, dr. Marc Sim, az Edith Cowan Egyetem Orvosi és Egészségtudományi Tanszékének posztdoktori ösztöndíjasa.

E zöldségek rendszeres fogyasztása egészségesebb bélrendszert is eredményezhet. Az emésztőrendszered (azaz a bélrendszered) milliónyi, jó és rossz bakteriális mikrobából épül fel. Ezek hatással lehetnek a súlyodra, a vércukorszintedre, az agyad egészségére, és még sok másra, mondja dr. Shiv Desai, az Austin Gastroenterology gasztroenterológusa. A The ISME Journal folyóiratban publikált tanulmány szerint a leveles zöldségek egy szulfokinovóz nevű cukorfélét tartalmaznak, mely elősegítheti a jó mikrobák növekedését, a számodra kedvező irányba billentve el a bakteriális mérleg nyelvét.

Természetesen ez a rengeteg előny mit sem ér, ha csakúgy, mint a legtöbb ember, nem eszel naponta legalább öt zöldséget, ami az általában ajánlott mennyiség, mondja Andrews. (Sim azonban megjegyzi, hogy ha a napi étkezéseid egyike leveles zöldségekből áll, azzal már kihasználhatod az említett nitrátos trükk előnyeit). Tájékoztatásul: egy adag két csésze nyers zöldséget (ami megfőzve egy csésze) jelent. Szorgalmi feladatként túl is lépheted az öt adagot, érdemes viszont 10 adagban maximalizálni a mennyiséget az egymást követő napokon, hogy megkíméld a szervezeted a sok ballasztanyagtól való megcsömörléstől.

Már mindent értesz? Akkor használd ezeket az ízletes tippeket, hogy a zöldségek legyenek az új kedvenceid!

Áztasd zöldségeid egy nagy tál vízbe, és óvatosan keverd meg őket a kezeddel, hogy eltávolítsd a koszt, mondja Andrews. (Bizony, még az előmosottakat is, mivel a zöldségek a feldolgozás során könnyedén beszennyeződhetnek, mondja.) Ezután fogj egy salátacentrifugát (jó befektetés, ha rendszeresen választanád a zöld utat), hogy minden felesleges vizet eltávolíthass, javasolja Andrews. Centrifugázz, aztán tárold zöldségeid a hűtőben (ha belefér, akkor a centrifugában, ha pedig nem, akkor egy dobozban), hogy készen álljanak a főzésre vagy a nyersen történő fogyasztásra.

Bizonyos zöldségtípusok keserű íze sok embert kedvetleníthet el, mondja Andrews. Egy módszer ennek kiküszöbölésére az, ha kisebb és zsengébb mikrozöldségeket választasz, melyeket fiatal korukban szednek le, így kevéssé intenzív az ízük, magyarázza. Nyersen leginkább salátákban vagy wrapekben ajánlott a használatuk, illetve főtt ételekhez is fogyaszthatod őket. (Ha gondolkodtál már azon, hogyan tehetnéd a pizzát egészségesebbé, íme a válasz.)

Ha a textúrával van problémád, vágd egészen apróra a zöldségeket, javasolja Andrews. Aztán add őket kedvenc levesedhez, főzelékedhez, currydhez vagy csilis babodhoz. Ahogy egyre inkább „elviseled” a zöldségeket, fokozatosan elkezdheted nagyobb darabokban fogyasztani őket. Vagy nem. Ahogy érzed.

Még mindig nem rajongsz értük? Fogj egy turmixgépet! A smoothie-k gyakorlatilag észrevehetetlenné teszik a zöldségeket. Próbálgasd a különböző típusokat (káposztafélék, mángold, fodros kel, spenót) és állagokat (friss, fagyasztott, por) a kedvenc keverékedben egészen addig, amíg rá nem lelsz arra, amit szinte észre sem veszel.

Ha fodroskel-salátát készítenél, valószínűleg hallottál róla, hogy érdemes először jól megmasszírozni. Ez segíti a keményebb levelek puhítását, hogy könnyebb legyen őket elfogyasztani (ezt hívják macerációnak), magyarázza James Devonshire séf, az angliai Gloucestershire megyében található daylesfordi főzőiskola vezető oktatója. „Ha összekeversz egy kis sót, némi savas folyadékot, például citromlevet és olajat, majd a fodros kelen hagyod, a macerációs folyamat természetesen megy végbe” – teszi hozzá. „A masszírozás viszont nagyon felgyorsítja a dolgot.” Ez a folyamat minden olyan keményebb zöldségféle esetében működik, melyet nyersen kívánsz fogyasztani. Csak tegyél rá sót, valami savasat és olajat, aztán kb. egy percig dolgozd össze a leveleket a kezeddel.

A blansírozás voltaképpen gyors forralás, és mint ilyen, kulcsfontosságú a keserűség megszüntetéséhez és ahhoz, hogy helyet csinálj a kívánt ízeknek, mondja Andrews.

A blansírozáshoz dobd a zöldségeid egy fazék forrásban lévő vízbe, de csak egy-két percig főzd őket. Ha gyorsan kiveszed őket a vízből, és azonnal megszárítod őket, azzal a forró vízben egyébként elpárolgó tápanyagok nagy részét megmented, mondja Andrews. Emellett a főtt zöldségekhez néha társított „semmilyen” ízvilágot is elkerülöd.

Mindegy, hogy blansírozol vagy nem, a párolás jelenti a gazdagabb ízvilág felé vezető utat. Fogj egy széles, lapos lábost, tedd bele a zöldségeket és némi folyadékot (pl. húsleves, kókusztej vagy alacsony nátriumtartalmú szójaszósz) és fűszereket, aztán fedőt rá! A folyadék mennyiségét illetően, a durvább zöldségekhez, például a mustárlevélhez és a káposztafélékhez többet, a zsengébb zöldségekhez, például a spenóthoz kevesebbet önts. Alacsony lángon és lassan főzd őket nagyjából 15–30 percig, ezért kezdd a műveletet a lehető legkevesebb folyadékkal, aztán igény szerint adj még hozzá, javasolja Andrews.

Most, hogy az előkészítést már kitanultad, már csak a fűszerezéshez van szükséged egy kis segítségre. Devonshire a főtt és nyers zöldségek esetében egyaránt a következő receptet részesíti előnyben: édes + savanyú + sós + umami (elképesztően finom, már-már húsíz). Az édeshez használhatsz balzsamecetes szószt. A savanyúhoz használhatsz citromlevet. A sós magáért beszél, de a són kívül használhatsz ajókát vagy egy kis bacont is, mondja Devonshire. A parmezán pedig a zöldségek terén az umami ízvilág királya, mondja.


Ha még nem állsz készen saját recept megalkotására, próbáld ki ezt: „Piríts meg némi friss csilipaprikát, fokhagymát és ajókát egy serpenyőben” – mondja Devonshire. (Ehhez valószínűleg nem lesz szükséged plusz olajra, mivel az ajóka alapvetően olajos.) Ezt követően összekeverheted ezt az ütős kombót a nyers, átmasszírozott levelekkel, vagy a zöldségeket is a serpenyőbe teheted, hogy megfonnyadjanak. Bármelyik módszert is válaszd, voltaképpen már profi vagy. Nyami!