Próbáld ki a terepfutást

Változnak az évszakok, a motivációd mostanában nem az igazi, és szeretnél valami újdonságot kipróbálni. A futók esetében ilyenkor minden a szabad természet felé mutat.

„Ha úgy érzed, hogy túlságosan rutinszerűvé vált az egész, vagy elvesztetted a motivációdat, a terepfutás segíthet tiszta lappal indulni mentálisan, és valami újat kipróbálni fizikailag” – magyarázza Jessica Woods, Nike Run Club edzője, aki utramaratonokat fut, és a Brooklyn Track Club ultra- és terepfutó csapatának is edzője.

Ráadásul Woods szerint még egy haszna van annak, ha az ember maximálisan az ösvényre és a kilátásra koncentrál: „Könnyen lehet, hogy az ember csak a nap végén döbben rá arra, hogy a táj szépségében elmerülve 10 kilométert futott.”

Megfogott az ötlet? Lássuk, mire lesz szükség az első terepfutásodhoz!

1. Derítsd fel a környéket.
Városban laksz? Sík vidéken? A helyi útvonalakat könnyű lesz megtalálni. Keress egy terepfutó alkalmazásban, kérdezz rá egy futóboltban, vagy szerezd be valamelyik terepfutó verseny térképét. Viszont ne vágj bele a dologba csak úgy.

Mindig nézd meg előre, hogy milyen útvonalat vállalsz be – ez főleg a kezdőknél fontos, mondja McRae. Nézd meg a kiindulási pont tengerszint feletti magasságát (a kutatások szerint a 600 méter feletti magasság már hatással van az állóképességre), valamint az útvonal szintemelkedését (McRae szerint az általános szabály az, hogy 1 km-en 20 méter szintemelkedés még könnyűnek számít, 20–60 méter közepesnek, az ennél nagyobb pedig nehéznek). A talaj típusát is érdemes ellenőrizni (a földút általában egyszerűbb a kezdőknek, mint a murva, a „technikás” megjelölésű útvonalak pedig csak a gyakorlott terepfutóknak valók). A körülményeknek szintén érdemes utánanézni: ide tartozik például az időjárás vagy a lezárt területek. Ezeket az információkat általában megtalálod a helyi önkormányzat weboldalán, ahol az útvonalak is fel vannak sorolva.

2. Ne törődj a sebességgel.
Sima úton talán megvan az 5 perces kilométerátlag, de ez az érték a terepfutásnál sajnos semmit sem mond. Gondolj rá úgy, mint egy teljesen más sportágra. A talajtól függően akár 50 %-kal is több időre lehet szükség 1 km leküzdéséhez az aszfalthoz képest, mondja Woods. „Akár még ugyanaz az útvonal is teljesen más lehet különböző napokon. Sárban fele olyan gyorsan halad az ember, mint gyönyörű, száraz időben.” – magyarázza. Emiatt Woods azt javasolja, hogy a terepfutásnál az edzés hosszát vedd alapnak (például fuss 60 percet), és ne adott kilométerszámra vagy tempóra törekedj.

3. Óvatosan a kaptatókkal.
A meredek kaptatókon figyelj oda arra, hogy mennyire keményen dolgozik a tested. Tudományos értelemben ezt hívják észlelt erőfeszítésnek vagy RPE-értéknek, és általában 0 és 10 közötti skálán mérik, amelynél a 10 jelöli a rendkívüli megerőltetést. Ha nem akarsz teljesen kifulladni nehéz terepen, tartsd fenn ugyanazt a RPE-értéket a hegyi szakaszokon, mint a sík terepen, még ha ez gyakorlatilag azt is jelenti, hogy gyalogolsz. „Lehet, hogy így csak 10 perc lesz a kilométerátlagod hegymenetben, de ez ugyanolyan megerőltető, mint 5 perces kilométerekkel haladni lefelé” – magyarázza Woods. „A terepfutásra áttérő emberek első számú hibája az, hogy azt hiszik, mindenhol futni kell. Pedig gyakran elég csak sétálni!”

4. Alkalmazz rugalmas technikát.
Normál futópályán az ideális megoldás hátralendíteni a könyöködet a sebesség és a hatékonyság maximalizálása érdekében. A terepen nem igaz ez a szabály. „Látni fogsz olyanokat, akik a karjukkal egyensúlyoznak, miközben lefelé jönnek a hegyről, vagy technikás terepen haladnak” – magyarázza Woods. Nyugodtan kidobhatod a könyöködet, hogy segítsen kanyarodni vagy a sziklák között haladni, ha úgy érzed, hogy biztonságos, ahelyett, hogy sétatempóra lassítanál. „Az is teljesen rendben van, ha egyensúlyozás céljából vagy segítségként elkapod a fákat vagy a sziklafalakat” – teszi hozzá Woods.

Még néhány kulcsfontosságú tipp: Meredek lejtőkön lefelé vagy sziklás terepen haladj kis, kevésbé határozott lépésekkel. Ha túl gyors és erőteljes vagy, könnyen megerőltetheted a combizmodat, vagy kifordulhat a bokád. „Légy könnyed” – magyarázza Woods. „Mintha táncolnál az ösvényen vagy a sziklákon.” Ha érzed, hogy húzni kezded a lábad, az annak a jele, hogy kezdesz kifáradni. Ilyenkor lassíts le, pihenj, aztán kezdd újra, ha már elég erősnek érzed magad.

5. Légy éber.
Futás közben csábító lehet a lábadat nézni, főleg ha kezdő vagy. McRae szerint viszont jobb 3-4 méterrel előre nézni, és az ösvény két oldalát is figyelni. „Mire az agyadban tudatosodik, hogy mi van előtted, már oda is érsz, és gyorsan reagálhatsz” – mondja. Jobb, ha a zenét is elfelejted (bocs), mert ha elkalandozol, nem fogsz figyelni az ösvény jellegzetességeire, teszi hozzá Woods. Még szerencse, hogy a természet saját dalával szórakoztat (és a látvány sem utolsó).

6. Készítsd fel a tested a terepre.
A durva hegyi terepeket és az akadályokat (például a kidőlt fákat) csak megfelelő erőnléti edzéssel lehet legyőzni. „A terepen sokkal nagyobb szükség van az egyensúlyozásra, az oldalirányú mozgásokra, csak az egyik láb használatára, ezért az egyoldalas gyakorlatokban hiszek” – mondja Woods. Azt ajánlja, hogy az erőnléti edzésprogramodba vedd fel az oldalirányú kitöréseket, a pukedliguggolást és az egylábas lábujjérintést. A gyakorlatokat végezd mezítláb, füvön vagy műfüvön, hogy a lábad és a bokád apró, stabilizáló izmait is megmozgasd, mert Woods szerint így kisebb valószínűséggel botlasz vagy esel el, ha rajtad van a cipőd.

Az a szuper a dologban, hogy minél többet edzel terepen, annál könnyebben fognak menni a gyakorlatok és a legtöbb mozgásforma. Ráadásul elég menő visszanézni egy kanyargó, kőkemény ösvényre, és azt mondani: „Ezen végigfutottam”.