3 jel, amelyek azt mutatják, hogy biztosan túlalszod magad

Ha igazán jól kialszod magad, reggel maximálisan tettre kész leszel, és úgy fogod érezni, hogy nincs szükséged kávéra. A többség számára ez legalább hét óra alvást jelent, de vannak, akiknek többre van szükségük, mondja dr. Cheri D. Mah, az UCSF Humánteljesítmény-központjának orvos-kutatója és a Nike Performance Council tagja, aki az alvás és a teljesítmény kapcsolatára specializálódott az elit sportolók esetében.

A nem túl meglepő helyzet az, hogy a többségünk általában nem jut elég alváshoz, magyarázza Mah. Ugyanakkor nem csak a teljes alvással töltött idő van hatással a hangulatunkra, az egészségünkre és a fittségünkre. Az is fontos, hogy mikor alusszuk végig ezt a hét vagy több órát. Ahhoz, hogy meghatározhasd, hogy változtatni kell-e az alvási szokásaidon, először is vizsgáld meg, hogy tapasztalod-e a következő jeleket:

1. Kábán, lelassulva ébredsz.
   Az ember azt gondolná, hogy ha ébredés után egy órával még mindig fáradtnak és gyengének érzi magát, több alvásra van szüksége, de ez nem feltétlenül igaz. A testünket a cirkadián ritmus, vagyis a belső óránk vezérli, amely meghatározza, hogy mikor vagyunk éberek és álmosak, magyarázza Mariana G. Figueiro, PhD, az Icahn School of Medicine at Mount Sinai orvosi egyetem népegészségügyi tudományos és szabályozási tanszékének professzora és központigazgatója. Miközben a személyes óránk percekre vagy éppen órákra lebontott ritmusa eltérhet ugyan másokétól, alapvetően mindenkinek a Naphoz igazodik a bioritmusa: a nappal stimulálja az éberséget, a sötétség pedig álmosságot hoz.
   
   A lényeg viszont az, hogy „minél közelebb kerülünk a délhez, annál kevésbé hatékonyan tud szinkronban tartani minket a fény a belső óránkkal” – mondja Figueiro. Másként megfogalmazva, ha eltávolodunk a reggeli világosság időpontjától, letargikussá válhatunk és kieshetünk a napfelkelte és napnyugta ritmusából, még ha egyébként sikerül is hét órát aludni, világítja meg a problémát Figueiro.
   
2. Dehidratált vagy.
   Az ember nyilván nem iszik alvás közben, de a National Sleep Foundation felhívja a figyelmet arra, hogy a légzéssel vagy a horkolással folyadékot veszítünk. Ráadásul minél később ébredünk, annál kevesebb óránk marad a hidratálásra, jegyzi meg Mah. Dehidratált állapotban jellemző a gyengeségérzet, a kábaság, a fáradtság, a gyenge koncentráció. A kérdés eldöntésében segít egy gyors mosdólátogatás: minél sötétebb sárga a vizeleted, annál több vizet kell innod.
   
3. Nem tudsz elaludni este.
   Az ideális mennyiséget alvó emberek általában 10–15 perc alatt alszanak el, mondja Figueiro. Ha neked 30 percig vagy tovább tart, és egyébként nagyjából ugyanolyan a napirended (nem volt extra stressz, kávé vagy alvás), lehet, hogy összezavarodott az órád, vagy túl sok időt töltesz az ágyban.
   
   Az álmosságérzetet számos dolog befolyásolja, köztük egy belső egyensúlyrendszer, az „alvásösztön” vagy „alváskényszer”. Ébredéskor alacsony szinten van, aztán napközben folyamatosan nő, többek között az agyban felgyülemlő és álmosságot okozó adenozin nevű vegyület miatt. „A túlalvással nem adunk elég időt önmagunknak az alváskényszer kialakulásához, így aztán amikor lefekszünk, nem tudunk elaludni” – mondja Figueiro.

Ismerős a helyzet? A sikeres alvás felé vezető következő lépés Mah egyszerű kísérletének az elvégzése, amely segít meghatározni, hogy pontosan mennyi alvásra van szükséged valójában. A következő szabadságodon vagy ünnepi időszakban (vagy bármikor, amikor nem kell szigorúan időre kelned) feküdj le mindig pontosan ugyanakkor, kapcsold ki az ébresztőórát, és nézd meg, hogy mikor ébredsz fel magadtól. Néhány nap után már látni fogod, hogy nagyjából hány óra alvás után érzed kipihentnek magad, magyarázza Mah. (Ha váratlanul többet kezdesz aludni a szokásosnál – mondjuk napi 10 órát –, főleg ha más tüneteket is észlelsz, beszélj az orvosoddal, hogy kiderítsétek, mi lehet a háttérben – például depresszió vagy más egészségügyi probléma –, teszi hozzá Mah.)

Ha már tudod, hány óra alvás ideális a számodra, kövess el mindent annak érdekében, hogy mindennap ugyanakkor feküdj le és ugyanakkor ébredj, tanácsolja Mah. A „jojóeffektus” az alvásban, vagyis az, hogy egyes napokon sokkal többet alszol mint másokon, összezavarhatja a biológiai órádat, és különféle egészségügyi problémákhoz vezethet, például magas vérnyomáshoz és folyamatos jetlagérzethez. Szóval azt az esetet kivéve, amikor szombaton sokáig alszol, mert kimerítő hét áll mögötted, vagy mert nem érzed igazán jól magad, a testednek általában és valójában nem még több alvásra van szüksége.

Miből tudhatod biztosan, hogy ez a helyzet? Abból, hogy a hosszabb alvások ellenére nem érzed úgy, hogy több energiád van. „Nem érdemes később lefeküdni és később ébredni, csak azért, mert megteheted, ezzel ugyanis összezavarhatod a biológiai órádat” – mondja Mah. A korábbi fekvés jobb a későbbi kelésnél, mert jobban szinkronizálja a biológiai órát, de a lényeg, hogy azt csináld, ami a legjobban illeszkedik a napirendedhez, magyarázza.

Ne feledd, az alvás célja az, hogy segítsen a regenerálódásban, a pihenésben és a felkészülésben a következő napra. Ha nem tölti be ezt a feladatát, ideje felvenni az edzéstervedbe.