Edzés

Hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt?

Nike Running

Hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt?

Egy cipőre sem lehet azt mondani, hogy az a legjobb, de létezik az a cipő, amelyik neked a legjobban beválik.

Akár sprinteli szeretsz, akár terepen futni, vagy hosszú távon róni a kilométereket, ránk számíthatsz. Ezek a profi tippek segítenek megtalálni azt a cipő, amelyik úgy illik a lábadra, mintha ráöntötték volna, a te edzéstípusodra lett tervezve, és az első lépéstől az utolsóig remek érzés benne futni.

Az egyik legerősebb érv a futás mellett az, hogy nagyon könnyen elkezdhető. Nincs szükség másra, mint egy cipőre.

Az a cipő viszont elég fontos – több száz kilométeren keresztül veled tart majd, óvja a lábad, és (remélhetőleg) segít fejlődni az edzésben. Olyan cipőre van szükséged, amelyben megbízhatsz.

Ezért „olyan cipőt érdemes választanod, amely védi és támogatja az egyedi testfelépítésed” – mondja Ian Klein, az Ohio Egyetem mozgásfiziológiára, keresztedzésre és sérülésmegelőzésre specializálódott szakértője. Ez azt jelenti, hogy nem érdemes túl nagy jelentőséget tulajdonítani annak, hogy a barátaid melyik cipőre esküsznek. A számodra ideális cipő az, amelyik csodálatos érzés a te lábadon. Alábbi tippjeink segítenek megtalálni.

Szűkítsd le a lehetőségek körét

Mivel több száz választási lehetőség áll rendelkezésre, könnyen nyomasztóvá válhat a szuper sportcipő keresése. Közelebb vihet a tökéletes pár cipő megtalálásához ez a szabály: a futócipők között keress, ne az edzőcipők között.

Emily Hutchins, a Nike Run Club Chicago edzője és Master Trainer szerint a futócipőket lineáris mozgásra tervezik, és párnázottnak és kényelmesnek kell lenniük, hogy támaszt nyújtsanak, miközben egyenesen futsz előre. Ezzel szemben az edzőcipő stabilitást nyújt a többirányú mozgásokhoz, mint a guggolás, a kitörés és az oldalazó lábmunka.

Koncentrálj arra, hogy milyen érzés

A futócipő akkor „pont jó”, ha olyan érzés, mintha a tested természetes meghosszabbítása lenne. „Ha a cipő kényelmetlen, minden egyes alkalommal érezni fogod ezt a kényelmetlen érzést, amikor a lábad talajt ér” – mondja Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője. Ennek hatására a tested kompenzálni kezd, ami a futótechnika rovására megy, és befolyásolhatja a természetes futómozgásod – sőt, Chris szerint még sérülésekhez is vezethet.

Ha ötleted sincs, hol kezd a keresést, próbálj ki egy futószaküzletet, ahol elemzik a futómozgásod, és az alapján adnak konkrét ajánlást, de ne felejtsd el, hogy az első a kényelem. „Ha valaki olyan cipőt ajánl, amelyik nem kényelmes, hallgass a megérzéseidre” – tanácsolja Kate VanDamme, a New York Egyetem Langone Health Intézetének Sportteljesítményi Központjának fizikoterapeutája és klinikai ortopédspecialistája.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt?

Ügyelj rá, hogy a méret tényleg jó legyen

Ha túl kicsi a cipő, könnyen vízhólyagokkal és fekete lábujjkörmökkel végezheted. Ha túl nagy cipőben futsz, csúszkálni fog a lábad, a cipő nem fogja tudni megfelelően elnyelni a behatásokat, és nehezebb lesz elrugaszkodnod a földről.

Lee Welch fizikoterápiás szakorvos a The Running PTs cég társtulajdonosa, és szakterülete a futók alsó végtagjait érintő sérülések – szerinte akkor jó a méret, ha „van egy kis tér a lábujj és a cipő orra között. Méghozzá azért, mert a cipőnek közvetlenül a talppárna alatt kell hajlania, és nem hátrébb.” Az is fontos, hogy tudd mozgatni a lábujjaidat. Ha nem tudod, Welch szerint a cipő túl kicsi.

Ha edzés előtt vagy kora reggel próbálsz cipőt, lehet, hogy túl szorosat fogsz választani

„Ha túl szorosra van fűzve a cipő, több ponton nyomást gyakorol a lábfej tetejére, és ez akadályozhatja a mobilitást futás közben” – mondja Welch, ezért fontos gondoskodni róla, hogy ne szorítson a cipő. Arra is ügyelj, hogy ne érezz dörzsölődést hátul az Achilles-ínnál, vagy hogy ne legyen se túl sok, se túl kevés helye a lábadnak oldalt.

Akár boltban vásárolsz, akár online rendelsz, érdemes futás után vagy este felpróbálnod a cipőt, mert Welch szerint a lábad a nap során, illetve edzés közben feldagad. Ha edzés előtt vagy kora reggel próbálsz cipőt, lehet, hogy túl szorosat fogsz választani.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt?

Használd a Nike futócipő-útmutatóját, hogy rátalálj a számodra tökéletes futócipőre!

Hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt?

Használd a Nike futócipő-útmutatóját, hogy rátalálj a számodra tökéletes futócipőre!

Válassz az adott futástípushoz megfelelő cipőt

„A laza, mindennapos futásokhoz tökéletes egy enyhén párnázott, semleges cipő” – mondja Jason Fitzgerald, az Egyesült Államok atlétikai csapatának minősített edzője, a Strength Running vezetőedzője, valamint a The Strength Running podcast házigazdája. A legtöbb futócipőben egyensúlyban van a párnázás és a dinamizmus, így átsegítenek a hosszú távokon, de bőséges energia-visszanyerést nyújtanak, amikor növelnéd a tempót.

Bennett szerint versenyen vagy gyors futáshoz hasznos lehet egy könnyebb cipő. (Ha az a cél, hogy mindent beleadj, minél kevesebb súlyt kell a lábadnak felemelnie minden egyes lépésnél, annál jobb.) Ha atlétikai pályán futsz, érdemes lehet befektetni egy stoplis cipőbe, ami a talajba fúródva segít megtartani a tapadást sprint közben. „A stoplis cipő ideális, de egy könnyebb, keskenyebb talpú versenyfutócipő is remek pályaérzetet biztosít, míg a pályán kívül is hordható” – mondja a Nike Run Club Chicago edzője, Robyn LaLonde.
Ha pedig terepen futsz, LaLo
nde szerint szükséged lehet olyan terepfutócipőre, amely segít megküzdeni a gyökerekkel, kavicsokkal és sziklákkal, valamint a puhább, egyenetlen felületekkel. Ezek szélesebb alapzatúak, és tapadós járófelülettel ellátott, tartós talppal rendelkeznek, így jobb tapadást nyújtanak terepen. Terepfutócipők közül érdemes vízlepergetőt vagy vízállót választnai, illetve olyat, amelynek bokaszára van, hogy ne jusson törmelék a belsejébe. Ha különösen sziklás vagy meredek terepen fogsz futni, LaLonde olyan cipőt javasol, amelynek középtalpába sziklaálló lemezt építettek, hogy megvédje a lábat a váratlan, hegyes kitüremkedésektől és a szerencsétlen földet érésektől, és megkönnyítse a nehezebb terepen való futást.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt?

Vedd figyelembe a talp problémáit

A lábfejed anatómiai jellemzői és a futási stílusod is számíthatnak a megfelelő cipő kiválasztásakor. Segítünk kiküszöbölni egy-két gyakori problémát.

  1. Túlzott vagy elégtelen pronáció
    Bizonyos mértékű pronációra mindenkinek szüksége van. Futáskor a lábfej természetes módon pronált helyzetet vesz fel, amikor a talajjal érintkezik, majd szupinált helyzetet, amikor a futó ellöki magát a talajtól – magyarázza VanDamme. Welch szerint ez a természetes váltás elősegíti a mozgékonyságot és az egyenetlen terepen való egyensúlyozást, és ami a legfontosabb, „segít a testnek elnyelni az erőt, és megakadályozni a sérülést”.

    Probléma akkor lép fel, ha a pronáció mértéke túlzottá válik. Ha a láb túlpronál, vagy túlzottan beesik, Welch szerint fennállhat a talpi bőnyegyulladás (fasciitis plantaris), az iliotibialis (IT) szalag szindróma, a piriformis szindróma, a térdfájdalmak vagy a belső sípcsonti stressz veszélye. Ha pedig a pronáció mértéke nem elegendő, a lábfej ízületei nem eleget mozdulnak ahhoz, hogy elnyeljék az ütéseket, és a testsúly többsége a lábfej külső élére nehezedik, ami VanDamme szerint stressztörésekhez vezethet.

    A túlpronálók a stabilabb cipőket részesíthetik előnyben, amelyek segítenek ellensúlyozni ezeket a problémákat, mondja VanDamme. Ezeknek a cipőknek a lábfej boltozati oldalánál keményebb a középtalpa, a külső oldalon pedig könnyebb és puhább, így maximalizálva az ütéselnyelést. Akinek nem pronál eléggé a lába, azoknak a semleges cipők ajánlottak, mert azok több párnázást és ütéselnyelést biztosítanak.
  2. Lúdtalp vagy magas lábboltozat
    Ha lúdtalpad van, Welch szerint olyan cipőt érdemes választanod, amely több alátámasztást ad. A magas lábboltozattal rendelkező emberek általában „olyan cipőt hordanak, amilyet akarnak, és jól beválnak náluk a semleges cipők” – mondja.
  3. Talpi bőnyegyulladás (fasciitis plantaris)
    A talpi bőnyegyulladás a talpi fascia sérülése (a fascia egy erős, kötőszövetes lemez, amely a lábfej közepén fut végig, és alátámasztja a lábboltozatot). A gyulladást általában túlterhelés okozza, például ha túlzásba viszed az edzést, vagy hirtelen növeled a kilométerek számát.

    A sérülés általában szúró fájdalmat okoz a talpnál, a saroktól egészen a lábujjakig. Ha valaki talpi bőnyegyulladással küzd, „jellemzően minél nagyobb alátámasztást ad a cipő, annál jobb” – mondja VanDamme. Az is segíthet, ha a cipő extra párnázást nyújt a saroknál.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt?

Tudd, mikor kell váltani

Lecserélni egy szeretett cipőt nehéz döntés. A futási stílusodtól függően 500–800 km-en keresztül hordhatod biztonsággal ugyanazt a cipőt, de az olyan problémák, mint a túl nagy léptek, a túlzott pronáció, vagy a cipő talpának túlságosan az elején vagy a végén való földet érés Welch szerint a külső talp gyorsabb kopását okozhatja.

„Amikor egy cipő kifárad vagy elhasználódik, elveszíti a tartását, és már nem tudja ellátni a funkcióját.”

Ian Klein, az Ohio Egyetem mozgásfiziológiára, keresztedzésre és sérülésmegelőzésre specializálódott szakértője

Fitzgerald szerint úgy a legkönnyebb megállapítani, hogy mikor érdemes lecserélni a cipőt, ha odafigyelünk arra, milyen érzés a lábon. „Tegyük fel magunknak a kérdést, hogy a cipő még mindig megadja-e a szokott tartást és párnázást a lábfejnek és az alsó lábszárnak” – mondja. Ha nem, vagy ha az elhasználódás látható jelei jelennek meg a talpon, ideje új cipőre cserélni.

Ez választ ad a „mikor” kérdésre, de most térjünk át a „miértre”: Klein ezt úgy magyarázza, hogy „a cipő olyan, mint egy izom – amikor egy izom kifárad, elveszíti a funkcióját. Hasonlóképpen, amikor egy cipő kifárad vagy elhasználódik, elveszíti a tartását, és már nem tudja ellátni a funkcióját” – legyen szó 200 méteres sprintsorozatokhoz szükséges támasztásról vagy maratoni távokhoz kellő pihe-puha párnázásról.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt?

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt?

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.