Coaching

A folyamat művészete

Tegyük fel, hogy most nem ott tartasz, ahol szeretnél. Egy lépcsőzetes, stratégiai tervvel élvezetessé teheted a folyamatot, ahelyett, hogy alig várnád már a végét.

Utolsó frissítés: December 21, 2020
Hogyan tökéletesítsd a folyamatodat

Beszéljünk őszintén: nem a kemény munka az egyetlen, ami közted és a célod között áll.

Dr. Patricia Chen, a Szingapúri Nemzeti Egyetem pszichológiai tanszékének adjunktusa szerint stratégiai gondolkodásmódra is szükség van; dr. Chen nemrégiben három olyan tanulmányban is közreműködött társszerzőként, amely ezt a témát kutatta. A stratégiai gondolkodásmód lényegében azt jelenti, hogy a terméketlen vagy nehéz időszakokban hátralépünk, és feltesszük magunknak a nagy kérdést: van-e jobb út előre?

Chen talán legérdekesebb tanulmányában a két csoportra osztott résztvevőknek egy olyan feladatot kellett végrehajtaniuk, amelyben nem voltak jártasak (a lehető legtisztább módon eltávolítani a tojásfehérjét a sárgájától), de az egyik csoport a feladat elvégzése előtt elolvasott egy cikket a sikeres diákok, üzletemberek és sportolók „titkáról”. Ez a csoport gyorsabban és jobban végezte el a feladatot, mint azok, akik azonnal nekiláttak. Chen elmélete ezzel kapcsolatban az, hogy a stratégiailag felkészített résztvevők a tojástörés előtt alaposan végiggondolták, hogy mi lenne a legjobb módszer, aztán munka közben is többször feltették maguknak a kérdést, hogy van-e jobb megoldás.

A sikeres emberek is ezt a gondolkodásmódot alkalmazzák a folyamataikhoz; folyamat alatt bármi olyan cselekvést értünk, amelyet szándékosan végeznek nap mint nap, hogy jobbá váljanak valamiben, vagy közelebb kerüljenek a céljaikhoz, mondja dr. Stephanie Cacioppo idegtudós és a Chicagói Egyetem Pritzker Orvostudományi Iskolája Agydinamikai Laboratóriumának igazgatója és a Nike Performance Council tagja.

„A folyamat kialakítása segít megtalálni a belső motivációt a folyamatos tanulásra és fejlődésre.”

Dr. Stephanie Cacioppo
Idegtudós, a Chicagói Egyetem Pritzker Orvostudományi Iskolája Agydinamikai Laboratóriumának igazgatója és a Nike Performance Council tagja

A folyamatok átfogó, holisztikus megközelítést igényelnek. Nem csak a testedzésről szólnak például, hanem arról is, hogyan készülődsz alváshoz előző este, mit eszel edzés előtt, adsz-e magadnak elég időt bemelegíteni, milyen alaposan jegyzed fel a részleteket, és regenerálódsz-e utána, hogy minden nap egy kicsit jobban teljesíthess. Az is hozzátartozik, hogy rendszeresen feltegyük magunknak a kérdést, hogy van-e valami, amit hozzátehetnénk, megváltoztathatnánk vagy eltávolíthatnánk, hogy még jobbak legyünk.

„A folyamat kialakítása segít megtalálni a belső motivációt a folyamatos tanulásra és fejlődésre” – mondja dr. Cacioppo. Ráadásul ha teljesen elkötelezett vagy a jelen pillanatban a folyamat és a fejlődést iránt, az segít fenntarthatóbbá és igazán élvezetessé tenni a munkát.

Az első lépés: alakítsd ki a folyamatod a CRAFT alapján

A saját folyamatod kialakításához használd dr. Cacioppo mozaikszavát, a CRAFT-ot.

C (consistency) = következetesség. Dr. Cacioppo definíciója szerint egy következetes személy mai teljesítménye megfelel a tegnapi követelményeknek, és néha még túl is teljesíti azokat.

R (repetition) = ismétlés, vagyis a rutinok és az egyes cselekvések ismétlése (gondolj az erősítő gyakorlatokra vagy a fontossági sorrendben megírt teendőlistára) mindaddig, amíg automatikussá nem válnak.

A (action planning) = akcióterv, vagyis megtervezni a célod eléréséhez szükséges konkrét cselekvések sorozatát, például beírni a jövő heti futásokat a naptáradba. Dr. Cacioppo szerint ez a lépés különösen motiváló és erőt adó lehet, mert emlékeztet rá, hogy te irányítod, mire fordítasz energiát.

F (focus) = koncentráció, amelyet dr. Cacioppo egyszerűen úgy definiál, hogy „100 százalékig jelen lenni a pillanatban”, akár egy virtuális spinning órán sprintelsz, akár éppen utána nyújtasz.

T (tolerance) = tolerancia magad és mások (például a stresszes lakótársad) felé, valamint a sikereiddel és a kudarcaiddal kapcsolatban. Egy cél hajszolása nem könnyű, és „kulcsszerepet játszik a folyamatban, hogy a sportoló mennyire jól tolerálja a fizikai és érzelmi fájdalmat” – mondja dr. Cacioppo.

Második lépés: alkalmazd

Most már tudod, hogyan néz ki a folyamatod. De hogyan tudod a gyakorlatban alkalmazni?

Hogyan tökéletesítsd a folyamatodat

1. Kötelezd el magad az elköteleződés felé.
Ahhoz, hogy egy folyamat valóban folyamattá váljon, és ne csak egy egyszeri (vagy két hétig tartó) eseményről beszéljünk, ismételgetni kell a folyamat elemeit, például az edzéseket és az egészséges ételeket, vagy az egy óra kottaolvasás-gyakorlást és az egy óra akkordpengetést. Ha a hosszú távú elköteleződés ijesztő a számodra, vagy nem vagy motivált, ne feledd, valahányszor kipipálsz egy feladatot, legközelebb annyival könnyebb lesz, és így alakul ki a következetesség, mondja dr. Cacioppo.

2. Tökéletesítsd a stratégiád.
Az, hogy van egy folyamatod, nem azt jelenti, hogy meg kell próbálnod mindenütt egyszerre helytállni. (Legyünk őszinték: erre senki sem képes.) A sikeres emberek leszűkítik a fókuszt arra, amit igazán el akarnak érni, és hogy ahhoz pontosan mire van szükségük, mondja dr. Cacioppo. Ezért van az, hogy sok vezető sportoló „periodikus” blokkokban edz, amelyek során a teljesítmény egyes összetevőire összpontosítanak, például az erőre, a sebességre vagy az állóképességre, hogy az egyik ne zavarja a másikat (és mert toleránsan elfogadják a tényt, hogy az idejük és az energiájuk is véges).

Ahelyett, hogy megpróbálnál egyszerre több feladatot elvégezni (multitasking), hogy így gyorsabban célba juss, dolgozz ki olyan akcióterveket, amelyek pontosan meghatározzák, hogy hogyan, mikor és hol csinálsz valamit – ezt hívják megvalósítási szándéknak. A kutatások szerint ez a megközelítés segít egyszerre egy cél elérésében, de sokkal kevésbé hasznos, ha több célt kergetsz.

3. Engedd magad fellélegezni.
Miután kialakítottál egy olyan folyamatot, amely beválik a számodra, dr. Cacioppo szerint természetes, ha egyes elemei idővel kezdenek tudatalattivá válni. Sőt, ez jó jel, mert azt jeleni, hogy kezdesz felvenni egészséges szokásokat, és az agyad céltudatos részének megadod a jól megérdemelt pihenést.

Ahogy mondani szokták, bízz a folyamatban.

Hogyan tökéletesítsd a folyamatodat

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan reagálj pozitívabban

Coaching

Hogyan reagálj pozitívabban (szinte) mindenre

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Coaching

Hogyan tüzeld fel magad, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd?

Három módszer a tudatosságod növelésére

Coaching

Hogyan legyél tudatosabb (meditáció nélkül)?

Hogyan motiváld magadat az edzésre

Edzés

Tízszerezd meg motivációdat