Tartsd meg azt a jó új szokást

Dr. Gardner szerint a szokás értelmezhető úgy is, mint hogy egy bizonyos kiváltó helyzet hatására valamilyen konkrét módon cselekszünk. A cselekvés maga a viselkedés, amely, mint említettük, valamiféle jutalmat eredményez. A jutalom megerősíti a kiváltó ok és a viselkedés közötti asszociációt, és így jön létre a kapcsolat, amelyet szokáshuroknak neveznek. Vagyis ha valahányszor kikelünk az ágyból (kiváltó ok), szivacshengerezünk pár percet (a viselkedés), és utána lazábbnak érezzük magunkat (a jutalom), egyre erősebbé válik majd a szokás, hogy felkelés után azonnal kihengerezzük az izmainkat. Előbb-utóbb valószínűleg azon kapjuk magunkat, hogy gondolkodás nélkül a szivacshenger után nyúlunk. Ez már önmagában is előrelépés – és minél több egészséges szokást alakítunk ki, annál nagyobb lesz a fejlődés.

(A szakértők egyébként nem tudják pontosan megmondani, hogy mennyi időbe telik, mire egy szokás megbízhatóan kialakul. A 21 napos becslés, amelyet már a legtöbben hallottunk, puszta tévhit. Dr. Gardner és más viselkedés-szakértők szerint egyes szokások több időbe telnek, míg mások ennél sokkal hamarabb is kialakulhatnak. Szóval ne ragadj le túlságosan a napok számolgatásánál.)

Mindannyiunk agyán átfutott már a gondolat, hogy „majd holnaptól elkezdem”. De következetesnek lenni nehéz. Hogy mi az oka? A változáshoz motiváció és önkontroll szükséges, és ezeket nem mindig könnyű mozgósítani, még akkor sem, ha a szemed előtt az lebeg, hogy fejlődj.

Ráadásul hajlamosak vagyunk túl ambiciózusak lenni, ami Lee szerint a kudarc előszobája. Dr. Gardner szerint ez részben annak tudható be, hogy összekeverjük a szokásos viselkedés két különböző típusát, az elhatározást és a kivitelezést.

Tegyük fel, hogy minden reggel szeretnénk naplót írni 15 percen keresztül. Ehhez szokássá kell formálni azt, ahogy elhatározzuk, hogy naplót írunk, majd azt is, ahogy ténylegesen kivitelezzük a naplóírást. Ha az első sikerül is, a második részhez további erőfeszítésre van szükség, mondja dr. Gardner. Ha pedig a kivitelezéshez több erőfeszítésre van szükség, mint amennyire motiválni tudjuk magunkat, nem fogjuk véghez vinni a dolgot. (Ennyit azokról az újévi fogadalmakról, amelyekkel már január közepére felhagyunk.) Szokásokat magabiztosan úgy tudunk kialakítani, ha az elhatározást automatikussá tesszük, a kivitelezésbe pedig reális mértékű erőfeszítést fektetünk be.

Mi is ez? Amikor egy új, elsajátítandó viselkedést olyasvalamihez kötünk, amit már eleve csinálunk (horgony).

Miért válik be? Ha egy teljesítendő célt (például fogselymezés) olyasvalamihez kötsz, amit már most is következetesen csinálsz (például fogmosás), a meglévő kiváltó ok megkönnyíti, hogy zökkenőmentesen beépítsd a rutinodba az új viselkedést, mondja Lee. Ez sokkal megbízhatóbban működik annál, mint ha csak megpróbálod elvégezni az adott viselkedést, valahányszor eszedbe jut (nem valószínű, hogy gyakran gondolsz a fogselymezésre).

Hogyan csináld? „Ülj le, és 20 perc alatt írd le mindazokat a cselekvéseket, amelyeket kivétel nélkül minden nap végzel. Szinte minden ide tartozik” – mondja Lee. Ebből a gyakorlatból ki fog derülni számodra, hogy nem vagy híján olyan szokásoknak, amelyeket horgonyként használhatsz.

Dr. Gardner azt javasolja, hogy ezután válassz egy olyan horgonyt, amely kapcsolódik az új viselkedéshez. Ha az a célod, hogy több vizet igyál, beiktathatsz egy pohár vizet a konyhatakarításba, ami azért logikus, mert a csap vagy a hűtő ott van előtted.

Megjegyzés: Fontos, hogy überpontosan fogalmazd meg, hova szeretnéd beiktatni a formálódó szokást. Sokkal hasznosabb azt mondani, hogy iszol egy pohár vizet, miután „letörölted az asztalt” vagy „az utolsó tányért is bepakoltad a mosogatógépbe”, mintha csak a „konyhatakarításhoz” társítod. Ha attól félsz, hogy esetleg elfelejted, egyszerűen írd le a szándékod („tiszta konyhapult = H20”) egy öntapadós jegyzetlapra, és ragaszd ki oda, ahol a horgonytevékenységet végzed, tanácsolja dr. Gardner.

Mi is ez? Érdemes az új viselkedés egy kicsinyített változatával kezdeni, majd fokozatosan felépíteni.

Miért válik be? Ha a leendő szokás lehető legkisebb változatával indítasz, és fokozatosan haladsz a tágabb cél felé, az dr. Gardner szerint segít önbizalmat és kompetenciát építeni. Mindeközben egyre jobban élvezed majd a tevékenységet, és ezzel lendületet kapsz, aminek hatására még jobban vágysz majd az új szokás kialakítására.

Hogyan csináld? „Legyen a kezdeti viselkedés olyan kicsi és könnyű, hogy még a legrosszabb napodon is képes legyél rá” – javasolja Lee. (Ha hallottál már BJ Fogg híres viselkedési szakértőről, akkor bizonyára ismerősen cseng az apró szokások és nagy változások fogalma.)

Vegyük például azt a célszokást, hogy reggelente negyedórát naplózz. Kezdésként nyisd ki a naplódat, miután elkészült a reggeli kávé. Némi ismétlés után a napló kinyitása automatikussá kezd válni, ami Lee szerint lendületet ad, és az élvezeti értéket is növeli.

Ha ezt már sikeresen begyakoroltad, a napló kinyitása után vedd kezedbe a tollad. A következő fázisban nyisd ki a naplót, vedd kezedbe a tollad, és írj egy percig, majd innentől kezdve fokozatosan növeld az időt. Lee azt tanácsolja, hogy csak annyit vállalj, amennyit képes vagy következetesen kivitelezni. Ha rossz napod van, mindig visszatérhetsz a minimumkövetelményhez: egyszerűen csak nyisd ki a naplót, hogy az elhatározás maga ne gyengüljön.

Ennek megfelelően ha megpróbálod magad rávenni, hogy mindennap mozogj, kezdd csak néhány perces nyújtással vagy aktivációs gyakorlattal akár saját kútfőből, akár egy olyan programot követve, mint a Nike Training Club alkalmazásban található Daily Move Challenge. Amint szokásodnak és a napod nélkülözhetetlen részének érzed, apránként tegyél hozzá.

Ne feledd, hogy nem a világ vége, ha egy (vagy akár három) napra kihagyod az adott szokást. A szokáskutatásban általában „lehetőségekről” beszélünk. „Tudjuk, hogy úgy is ki lehet alakítani egy szokást, ha néhány lehetőséget elmulasztunk” – mondja dr. Gardner. Ha bízol benne, hogy egy-egy kihagyott alkalom nem ok arra, hogy felhagyj az egésszel, az elég lehet ahhoz, hogy újra és újra visszatérj ahhoz a jó szokáshoz, és örökre beépítsd.