Fuss messzebb – sérülés nélkül

Csak néhány dolog okoz olyan eufóriát, mint rádöbbenni, hogy valójában szeretsz futni. Hirtelen alig várod, hogy folytasd a rutinodat – és még tovább fejleszd azt. De lassan a testtel! (Szó szerint.) Ahhoz, hogy valóban jobb futóvá válj, fontosabb a türelem, mint a megerőltetés.

„Az egyik legnagyobb hiba, amit a futók elkövetnek, hogy a távot vagy a gyakoriságot túl gyorsan növelik, és ez a túlerőltetés és a gyenge erőnlét miatt sérüléshez vezet” – mondja dr. Steven Mayer, az illinoisi Northwestern Medicine Regional Medical Group sportorvosa.

A futás nagy intenzitású tevékenység – az aszfalt keménysége igénybe veheti izmaid, ízületeid, csontjaid és kötőszöveteid, miközben a teljes testsúlyod lépésenként az egyik, majd a másik lábadat terheli. Ha elkezdesz mindennap futni, vagy hirtelen megduplázod a távolságot, mielőtt szöveteid alkalmazkodni tudnának vagy megerősödnének a terheléshez, az sérülésekhez vezethet, mondja dr. Tim Gabbett, az ausztráliai Brisbane-ben található Gabbett Performance Solutions fiziológusa és alkalmazott sporttudománnyal foglalkozó szakértője.

Lehet, hogy észre sem veszed, amikor ez a folyamat elkezdődik. Ez azért van, mert a szíved és a tüdőd kapacitása (fittsége) gyorsabban fejlődik, mint ahogy az izmaidé, magyarázza dr. Mayer. Lehet, hogy azt hiszed, nem baj, ha néhány 5 km-es futásból a végén 8 km-es lesz, ám ez később íngyulladással vagy izomfájdalommal bosszulhatja meg magát. Az eredmény? Kárba veszett fejlődés.

Ez nem azt jelenti, hogy nem próbálhatsz meg messzebbre, gyorsabban vagy gyakrabban futni. Elvégre semmi sem hangzik unalmasabban, mint hetente háromszor ugyanazt az 5 km-es kört futni az idők végezetéig. A magabiztos fejlődés kulcsa Gabbett szerint az, hogy apránként, biztonságosan tedd ki magad nagyobb terhelésnek.

Kiderült, hogy a 10 százalékos szabály – az a széles körben elterjedt elképzelés, miszerint nem szabad hetente 10 százaléknál nagyobb mértékben növelni a távot (vagy a tempót) – valójában minden tudományos alapot nélkülöz. „Nem bizonyított, hogy megelőzi a sérüléseket”, magyarázza dr. Mayer. A Hollandiában található Groningen Egyetem egyik kutatása szerint azok a futók, akik hetente akár 50 százalékkal növelték terhelésüket, valójában szinte ugyanolyan arányban sérültek le, mint azok, akik a 10 százalékos szabályt követték. Még ennél is bátorítóbb, hogy azok a kezdő futók, akik heti 20-25 százalékkal növelték a terhelést, elkerülték a sérüléseket, derül ki a dániai Aarhus Egyetem kutatásából.

A fejlődés érdekében dr. Gabbett személyre szabottabb utasításokat javasol, amelyeket sportolói esetében is alkalmaz: az akut/krónikus terhelési arányt. Bár elsőre nem hangzik egyszerűnek, a gyakorlatban nagyon is az. „Ez a módszer összehasonlítja, hogy mennyit futottál ezen a héten (akut szint), és mennyit az elmúlt négy hétben (krónikus szint)” – magyarázza. (Ha még nem naplózod az adatokat négy hete, tekints egy viszonylag könnyen teljesíthető első havi kilométeradagot, hogy meglegyen az alap, majd használd ezt az arányt a terhelésemeléshez.)

„Ez egy visszajelzési ciklus” – mondja dr. Gabbett. Minden alkalommal, amikor növeled a heti távot vagy sebességet, értékeld rögtön utána („simán felfutottam a hegyre”) és 48 óra múlva („nagyon fáj a lábam”), hogy hogy érzed magad. Dr. Gabbett szerint a két megfigyelés alapján elég információ áll majd rendelkezésedre ahhoz, hogy el tudd dönteni: nagyobb fokozatra kapcsolsz, vagy több időt fordítasz a regenerálódásra.

Ha például az elmúlt néhány héten heti 10 km-eket futottál, de az utolsón 15-öt, az 1,5-szörös terhelésnövelést jelent. Ha ezt nehéznek vagy rossznak érezted, érdemes a 15 km-en maradni, vagy akár visszatérni a 10 km-hez. Ha viszont jólesett, megpróbálhatod ugyanennyivel emelni a következő heti adagot. Még akkor is célszerű ennél az 1,5-ös aránynál maradni, ha hihetetlenül könnyűnek érezted a futást. Kutatások azt mutatják, hogy azok között, akik betartották a 0,8–1,3 akut/krónikus terhelési arányt, alacsony volt a sérülések kockázata, míg azoknál, akiknél az arány 1,5-nél magasabb volt, jelentősen nőtt a kockázat.

Az erősítő edzések szintén nagyon fontosak ahhoz, hogy könnyedén menjen a futás. Kutatások szerint az ellenálló képességedre fókuszáló, kifejezetten a far- és törzsizmokat megdolgoztató edzés segíthet elkerülni bizonyos gyakori, túlerőltetésből fakadó sérüléseket, mivel támogatja a csontokat, ínszalagokat és izmokat, hogy jobban bírják az ilyen terheléseket, mondja dr. Mayer. Próbálj minden másnap futni, a köztes napokon pedig végezz erősítő edzéseket (és persze regenerálódj)!

Lehet, hogy a türelem (vagy a matek) nem a legnagyobb erősséged, de amikor fájdalom vagy problémák nélkül látod a javulást, valószínűleg máshogy tekintesz majd rá – és a minden nap erősebbé váló testedre.