Hogyan küzdj meg a futással járó kudarcokkal?
Edzés
Nike Running
Mit tegyél, ha nem megy az a táv vagy tempó, amelyet elterveztél?
Az élet mindennap új akadályokat gördíthet eléd, mégsem kell egyből lemondanod az edzéstervedről. Most megmutatjuk, hogyan segítenek még a rövidebb edzések is abban, hogy megvalósítsd kitűzött céljaid.
A futók szeretnek edzéstervvel futni: keretet, motivációt és célokat ad. A legtöbben azonban elkövetik azt az óriási hibát, hogy túlságosan komolyan veszik tervüket.
„Minden edzésterv egy vázlat, amely módosítható és korrigálható” – magyarázza a Nike Running globális vezetőedzője, Chris Bennett.
Az edzők tudják, hogy az edzésterv a legjobb forgatókönyv. Ha minden előírt futást és edzést jól teljesítesz, az maga a tökély, de az élet mindig közbeszólhat.
Mégis az emberek hajlamosak túl magas elvárásokat támasztani magukkal szemben, és nehezen bocsátják meg, ha megakadnak.
„Ha csak két kör megy a háztömb körül, fuss csak két háztömbnyit, és legyél büszke magadra.”
Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője
Azokon a napokon (vagy hetekben), amikor nem tudod az elvárt teljesítményt hozni, a jó hozzáállás az, ha úgy és annyit futsz, amennyit tudsz. Az alábbi öt tipp segít, hogy új megvilágításban lásd a dolgokat.
01. Ne ostorozd magad!
Gondolj arra, amikor egy barátod legutóbb kihagyott egy futóedzést. Kiabáltál vele? Kioktattad arról, hogy így dugába dőlhet a terve? Ugye, hogy nem? Az tapintatlanság lett volna. „Ha nem futod le vagy nem tudod lefutni azt a távot, amelyet elterveztél, légy magaddal ugyanilyen tapintatos” – javasolja Bennett edző.
„Légy elnéző magaddal. Sokan hiszik, hogy ez a gyengeség jele, de ez nem így van: ha elnéző vagy magaddal, attól a futásod több lesz, nem kevesebb” – mondja.
„Ez azt jelenti, hogy a külső tényezőket is vedd figyelembe. Ha nagy stressz ér, azt a teljesítőképességed is megérzi. Ha túl keményen edzel egy stresszesebb időszakban, az betegséghez és sérüléshez vezethet” – Mondja Bennett edző. Ha tehát nehéz időszakon mész keresztül, nem biztos, hogy itt az ideje a rekorddöntögetésnek vagy az extrém hosszú edzéseknek. Helyette könnyíts, és tudd, hogy most ez a legjobb dolog, amit tehetsz magadért.
„Ha nagy stressz ér, azt a teljesítőképességed is megérzi. Ha túl keményen edzel egy stresszesebb időszakban, az betegséghez és sérüléshez vezethet.”
Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője
Ha tudod, hogy egy edzés túl megerőltető lesz, erő kell hozzá, hogy változtatni tudj, ezért légy büszke magadra, ha megteszed. Az ajtó mögött hagyod az egódat, és magadért futsz, nem a számokért az órádon vagy a statisztikáért, amelyet megosztanál a közösségi oldalakon.
02. Hagyj fel a „mindent vagy semmit” mentalitással!
Ha csak öt perced van futni, elindulsz? „A futók fejében él az az elképzelés, hogy 30 perc vagy 5 km alatt nem éri meg futni – mondja Bennett edző. – Azt gondolják, minek fussak csak öt percig? Nos, mert az is több a semminél.”
Azokon a napokon, amikor a rövid futás vagy az otthon maradás közül kell választanod, válaszd az aktív lehetőséget. „Az ilyen napokon először öt percet futsz, aztán 1-2 kilométert, majd egyszer csak 5-öt. Ez mind összeadódik” – hangsúlyozza Bennett edző.
Ráadásul bármennyi is futsz, jobban fogod érezni magad attól, hogy egyáltalán mozogtál.
„Nem kell mindennap futnod, hogy mindennap futó legyél”
Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője
03. Dolgozz azon, amit kontrollálni tudsz!
Csak azért, mert nem tudsz a terveid szerint futni, attól még javíthatsz a teljesítményeden. Koncentrálj a futás egy másik aspektusára.
Ha tudsz futni (akár csak néhány percet is), dolgozz a testtartásodon. Jegyezd le, hogyan mozog a vállad, a karod, a csípőd, a térded és a lábad futás közben: az állad előrébb van, mint a mellkasod? Ha igen, akkor a lábaid valószínűleg a csípőd alatt érnek földet. Vállaid lazán és leengedve tartod, karjaid visszatérnek a törzsed mellé, és nem a mellkasod előtt lengenek? Karjaid lazák, és a csípőd mellett mozognak? Ezekkel az ellenőrzésekkel feltárhatod a hibáidat és az egyensúlyproblémákat, amelyeket Bennett edző szerint az aszfalton kívül is korrigálhatsz.
Ha nem tudsz kimenni futni, gyakorold a mély, hasi légzést, amely a következő futásod során segítségedre lesz. A kontrollált, mély, hasi légzések segítenek, hogy izmaid több oxigénhez jussanak. Lélegezz, és töltsd meg a hasad teljesen levegővel. Ezután lazíts, majd fújd ki a levegőt pár másodpercen keresztül. Ismételd néhány percig. A mély légzés lassítja a pulzusod, és lenyugtat, ha keményebb időszakon mész át – a futásban és az életben egyaránt.
04. Ünnepeld az apró sikereket!
A futás nemcsak a legjobb időkről vagy leghosszabb távokról szól.
„Ha csak két kör megy a háztömb körül, fuss csak két háztömbnyit, és legyél büszke magadra.”
Tűzz ki apróbb célokat, és jutalmazd meg magad, ha teljesíted őket. Ha újradefiniálod a siker mércéjét, azzal új megvilágításba kerül, mit vársz a futástól, és még jobban szeretni fogod.
05. Gondolkozz hosszú távon!
Nézzünk szembe a tényekkel: van olyan, hogy az edzéstervet át kell variálni. Ahelyett, hogy a csalódáson keseregnél, változtass! Tekints a változásra lehetőségként, hogy a hosszú távú céljaidra koncentrálhass, és egy másik szemszögből nézd a tervedet. Bármilyen is az új rutinod, maradj következetes, és ha tudsz, építkezz abból tovább.
„A következetesség nagyon fontos, de soha nem jelent állandóságot. Éppen ellenkezőleg: rugalmasságot ad. Ha nem tudsz 50 percet futni, lehet, hogy 15 percet igen. Ha egyáltalán nem jön szóba a futás, végezz gyakorlatokat, táncolj, sétálj, vagy írd meg a futónaplód” – javasolja Bennett edző.
Bennett edző szerint ez a fajta rugalmasság nemcsak a fittségedet javítja, hanem az érdeklődésedet is fenntarja a futás iránt.
„Nem kell mindennap futnod, hogy mindennap futó legyél – mondja. – Ha nem futsz, akkor is sok nagyszerű dolgot kaphatsz a futástól.”