A növényi étrend alapjai

Edzés

Azzal, hogy elhagyod a húst és a tejtermékeket, még nem leszel egészségesebb. Íme öt tipp, hogyan táplálkozz növényi alapokon egészségesen.

Utolsó frissítés: December 21, 2020
Hogyan kövessünk növényi alapú diétát

Amikor „növényi étrendről” hallasz, és rögtön az jut eszedbe, hogy az „mennyire egészséges”, akkor bizony igazad van. Kutatások szerint a növényi alapú táplálkozás csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések és számos más betegség kockázatát, segíti az egészséges testsúly fenntartását, valamint hozzájárul az emésztőrendszer megfelelő működéséhez.

Noha egy friss Mintel-felmérésben megkérdezett növényi étrendet követők 39 százaléka vallotta azt, hogy egészségmegőrzés céljából váltottak növényi étrendre, náluk is szinte ugyanazok a tápanyagproblémák merülnek fel, mint mindenki másnál – és ráadásul azt gondolják, hogy egészségesebben étkeznek, mint valójában, mondja Ryan D. Andrews regisztrált dietetikus, a Precision Nutrition vezető táplálkozási szakértője és okleveles erőnléti és állóképességi specialista.

Andrews, aki maga is növényi étrendet követ 15 éve, ugyanazokat a hibákat tapasztalja újdonsült vegánoknál, mint azoknál, akik régóta ezen az étrenden élnek, és ezekkel a hibákkal végső soron pont ellentétes eredményt érnek el, mint amilyet az egészséges életmód iránti törekvésükkel szeretnének. Ha megfogadod öt tippünket a növényi alapú táplálkozással kapcsolatban, elkerülheted ezeket a buktatókat.

A növényi étrendet követőknél is szinte ugyanazok a tápanyagproblémák merülnek fel, mint mindenki másnál – és ráadásul azt gondolják, hogy egészségesebben étkeznek, mint valójában.

Ryan Andrews
Regisztrált dietetikus, a Precision Nutrition vezető táplálkozási szakértője és okleveles erőnléti és állóképességi specialista

1. Legyél tisztában a makrotápanyagokkal!
A legtöbb étrend esetében nagyon fontos, hogy megfelelő arányban tartalmazzák a makrotápanyagokat (az Egyesült Államok Népjóléti Minisztériumának ajánlása szerint a napi kalóriabevitel 10–35 százaléka fehérjéből, 45–65 százaléka szénhidrátokból és 20–35 százaléka zsírból kell, hogy álljon). Nem könnyű azonban megmondani, hogy az egyes növények mely kategóriába tartoznak. Például a diófélék annak ellenére, hogy sok fehérjét tartalmaznak, mégis inkább zsírforrásnak tekintendők. A lencsében és a csicseriborsóban több a szénhidrát, mint a fehérje, míg a magvak és az olíva nagy mennyiségben tartalmaz (egészséges) zsírokat. A zab pedig nemcsak gazdag szénhidrát-, de remek fehérjeforrás.

Bár nem javasoljuk, hogy túlságosan elmerülj a kategorizálásban, azért érdemes utánanézned, hogy mi mennyi tápanyagot tartalmaz. Így olyan tartalmas és tápanyagdús ételeket készíthetsz, amelyek minden igényednek megfelelnek.

2. Gondold át, mi szerepeljen a tányérodon!
Sokan, akik újonnan térnek át a növényi étrendre, továbbra is a hagyományos, nyugati típusú ételekben gondolkodnak, amely egyenlő a nagy szelet húsként fogyasztott állati fehérjével, a keményítőben gazdag szénhidrátokkal, például a burgonyával vagy a rizzsel és egy adag zöldséggel. Emiatt rákattanhatsz a növényi alapú „burgerekre”, „kolbászra”, „csirkére” és „darált marhahúsra”, amitől az egyéb, egészséges ételek visszaszorulnak a tányérodon.

A húspótlók valóban fogyaszthatók kis mennyiségben (hetente egyszer-kétszer), de azt tudnod kell, hogy általában magas a sótartalmuk, és tele vannak töltőanyagokkal. És ha ilyen ételek kapják a főszerepet a tányérodon, kevesebb hely marad a teljes értékű, tápanyagdús ételeknek. Inkább kevésbé feldolgozott növényi ételekkel, például hüvelyesekkel (tofuval vagy lencsetésztával) töltsd meg a tányérodat, és fogyassz fehérjében gazdag gabonaféléket, olajos magvakat, quinoát, kendermagot, és sok-sok zöldséget (például brokkolit), amelyekkel szintén növelheted a fehérjebeviteledet.

3. Válaszd az igazit, amikor csak lehet!
A növényi alapú táplálkozás térnyerésével az élelmiszergyártók is egyre több növényi alapú alternatívát kínálnak. A probléma csak az, hogy bár a vegán pizza vagy vegán jégkrém egészségesebb választásnak tűnhet hús- és tejtermékalapú társainál, erősen feldolgozott lehet, és hiányozhatnak belőle a tápanyagok. Időnként természetesen belefér (időről időre mindenki megérdemel egy pizzát), de a mindennapokban inkább válassz teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott, kevés, általad is ismert hozzávalóból készült ételeket.

4. Tudd, hogy mi a különbség a jóllakottság és a jó tápanyag-ellátottság között!
Mivel a növényi alapú ételek többsége eltelít (a sok rost miatt!), azt hiheted, hogy eleget ettél ahhoz, hogy sportolj, dolgozz és aktívan élj, miközben hiányoznak étrendedből a fő makrotápanyagok és a kiegyensúlyozott energiaszinthez szükséges kalóriabevitel. Ha mentális vagy fizikai teljesítményed fokozatosan romlik, elhagy az erőd és izomtömeget vesztesz, vagy nem regenerálódsz olyan gyorsan edzések után, mint szoktál, akkor lehet, hogy többet kell enned. Táplálékkiegészítőkkel is próbálkozhatsz a komolyabb tápanyaghiány pótlására, de mint mindig, először kérd ki orvosod tanácsát.

5. Ne bonyolítsd túl!
Annak, aki csak most ismerkedik behatóbban a növényi táplálkozással, zavaró és riasztó lehet a gyümölcsök és zöldségek kavalkádja (és eldönteni, hogy melyik a legjobb). Ha szeretnél egészségesen étkezni anélkül, hogy az agyadra menne az egész, tekints étkezési tervedre táplálkozási szokásként (ami azt mutatja, hogyan eszel), ne pedig önsanyargató diétaként, és persze ne gondold túl. Pakold tele a hűtődet teljes értékű ételekkel, hallgass a testedre, egyél, ha megéhezel, és állj meg, ha jóllaktál. Minden egészséges életmódnak ez az alapja.

Hogyan kövessünk növényi alapú diétát

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Mit egyél a csúcs sportteljesítményért?

Coaching

Alapismeretek: Mit egyél a csúcssportteljesítményért

Lásd, ahogy megtörténik, hogy valósággá váljon

Edzés

Hiszed, ha látod

Melyik nem tejalapú tej a legjobb?

Edzés

Sportolói útmutatás az alternatív tejekhez

Jót tesz nekem a tojás?

Edzés

Mennyire egészséges valójában a tojás?

Több vasra van szükségem az étrendemben?

Edzés

A meganyomelem, amelyből talán kevés van a szervezetedben