Ne hagyd, hogy a késő esti munka az alvásod rovására menjen

„A késő estig tartó, különösképpen a számítógépnél végzett munka olyan fizikai és lelki állapotot idéz elő, amely hasonló a koffein és a nikotin hatásához, és amely csökkenti az alvás minőségét és hatékonyságát” – mondja dr. Charles Samuels, a kanadai Calgaryban található Alvás- és Teljesítményközpont főorvosa.

Tegyük fel, hogy este kilenc órakor válaszolsz egy fontos e-mailre. Húsz perccel később, fogmosás közben is még ezen gondolkozol. Még tizenöt perccel később befekszel az ágyba. Fáradtság helyett idegeskedsz, emiatt nehezebben merülsz álomba és alszod végig az éjszakát.

Két tényező játszik szerepet: a technológia és maga a munka. A számítógép és a telefon rövidhullámú kék fényének kitéve az agyad nem szabadít fel melatonint – azt a hormont, amely segít az elalvásban – magyarázza Samuels. (Gyors kiegészítés: nem mindegyik TV képernyője ugyanazt a hosszúságú fényt bocsátja ki, mint a többi készülék, vagyis elalvás előtt valamilyen nyugtató műsor egy epizódja nem fogja befolyásolni az éjszakádat.)

Ha valami olyasmin dolgozol, amely érzelmileg vagy szellemileg stimulál, akkor „végeredményben hosszabb időt fog igénybe venni az elalvás, megrövidítve az alvással töltött időt, vagyis kevésbé fogod kipihentnek érezni magad másnap” – magyarázza Samuels. Valószínűleg kevesebb REM (gyors szemmozgás) fázisban lesz részed, tette hozzá. A Nemzeti Alvástudományi Alapítvány szerint a REM alvási ciklus javítja a tanulást, memóriát és a hangulatot. Aki hozzád hasonlóan kiemelkedő teljesítményre vágyik, nem szabad ezen spórolnia.

Feltételezzük, hogy a főnököd nem fogja kitolni a határidőket csak azért, hogy hétnél több órát tudj aludni (ha mégis, le a kalappal), ezért mondunk néhány tippet a pihentető alvás érdekében.

1. Tedd tiltólistára a kék fényt
   A melatonin kiválasztása általában már négy-hat órával az alvás előtt megkezdődik. Még ha nincs is meghatározott időpontja az eszközök kikapcsolásának, Samuels szerint elalvás előtt négy órával lenne az ideális, de egy órával a minimum. Ha emlékeztetőre van szükséged, írd be a naptáradba ismétlődő megbeszélésként. Ha még sok mindent meg kell csinálnod, nyomtasd ki ha tudod, vagy tölts le kékfényszűrő alkalmazást, esetleg viselj kékfényszűrő szemüveget, amelynek speciális lencséi megállítják ezeket a zavaró hullámhosszokat.
   
2. Kezdj korán
   Úgy gondolod, hogy hajnali kettőkor vagy kreatív, és ekkor végzed jól a munkád? A tudomány máshogy látja. „A szellemi hatékonyság, amely tulajdonképpen azt fogja össze, hogy az agyad mennyire gyors, pontos, és milyen egyszerűen dolgozza fel az információkat, mindig jobban működik kipihent állapotban” – mondja Samuels. Ha nem normál munkarendben dolgozol, vagy túlórázol, végezd az agyilag leginkább megterhelő feladatokat a legéberebb állapotodban, ne akkor, amikor lassan véget ér a napod. „A keményebb órák korábbra helyezésével az alvásod minőségén javíthatsz – és a munkádén is” – tette hozzá Samuels.
   
3. Állíts fel egy rutint, és tartsd magad hozzá
   A Nemzeti Általános Orvostudományi Intézet szerint egy zavaros napirend a tested működését is negatívan befolyásolhatja (másnéven a cirkadián ritmusodat, vagyis ami alapján magadtól ébredsz és fekszel), valamint összefüggésbe hozható testsúlynövekedéssel és érzelmi kimerüléssel. Ha kizárólag a késői órákban tudsz dolgozni, hozzászoktathatod a tested, ahogyan az ápolónők is megszokták az éjjeli műszakokat. Próbáld a vacsoraidőt, a lefekvés idejét és az ébredést is későbbre tolni – javasolja Linda Sackett-Lundeen, a Minneapolis állambeli Minnesota Egyetem Halberg Kronobiológiai Központjának kutatója. Ezután tarts magad következetesen az új időpontokhoz.
   
   Valamint ne feledd, hogy azok bizonyulnak a legjobb munkaerőnek, akik a munkaidőn kívül foglalkoznak önmagukkal. Az alvásod prioritásba helyezésével a csapatoddal is jót teszel.