Edzés

Erősítő edzés futóknak

Nike Running

Erőfejlesztő edzés futóknak
Erőfejlesztő edzés futóknak

Növeld a kilométereid számát erősítő edzéssel, így gyorsabb és kitartóbb is leszel.

Ha szíved szerint mindig csak futnál, akkor is elengedhetetlen erősítő edzéseket is beiktatni a rutinodba. Minél erősebb vagy, annál könnyebben tudod a saját testsúlyodat mozgatni, és annál később merülsz ki. Vagyis: gyorsabb leszel, többet tudsz futni, és élvezetesebbek lesznek a kilométerek. Ez a teljes testedzés mindent tartalmaz, amire szükséged van.

A legtöbb futó inkább a pályán, futással szereti tölteni az idejét, mintsem guggolással vagy súlyzók emelgetésével. Megértjük. Ha szereted, amit csinálsz, akkor azt szeretnéd csinálni. Ráadásul ha jobb futóvá szeretnél válni, futnod kell.

Az erősítő edzés azonban képes fejleszteni a futásod, gyorsabb lehetsz, nagyobb távolságokat tehetsz meg, és jobb formába kerülhetsz.

„Valahányszor az egyik lábadra érkezel, az egész testednek egyensúlyban kell lennie, vagyis egyenesnek kell maradnia úgy, hogy ne csavarodj vagy dőlj el egyik irányba sem”

Janet Hamilton, a Running Strong edzője

Ennek az oka igen egyszerű: minél erősebb vagy, annál könnyebben vagy képes a saját testsúlyodat mozgatni, és annál kevésbé fáradsz ki – magyarázza Janet Hamilton erő- és kondicionáló edző, az atlantai Running Strong vállalkozás tulajdonosa. Az erős test ráadásul segít kialakítani azt az egyensúlyozó képességet, amely a futáshoz szükséges. „Valahányszor az egyik lábadra érkezel, az egész testednek egyensúlyban kell lennie, vagyis egyenesnek kell maradnia úgy, hogy ne csavarodj vagy dőlj el egyik irányba sem” – teszi hozzá Hamilton. Az állóképességi gyakorlatok segítenek kialakítani ezt a fajta stabilitást.

Merülj bele a futás fiziológiájába és az erősítő edzésekbe, és látni fogod, mennyire kiegészítik egymást. Egy gyors frissítés biológiából: minden alacsony intenzitású, állóképességen alapuló aktivitás – khm, futás – segíti az I-es típusú, lassan összehúzódó izomrostok építését. Ezek a rostok hosszan dolgoznak, lassabban fáradnak el, így segítenek a hosszú, egyenletes sebességű futás során.

Az izomrostok második csoportja, a II-es típusú vagy gyorsan összehúzódó rostok gyors, kirobbanó, mindent beleadó erőről gondoskodnak – vagyis akkor dolgoznak, amikor száguldasz a pályán. Ezeket gyors tempóval vagy emelkedőn futással tudod építeni, illetve amikor hosszútávfutás során nem állsz meg annál a pontál, amikor elkezdesz kimerülni – jegyzi meg Hamilton.

Erőfejlesztő edzés futóknak
Erőfejlesztő edzés futóknak

A futás előnye, hogy az izomrostok mindkét típusát képes fejleszteni.

Noha a futók valószínűleg egy nagydarab kondimániást látnak maguk előtt, amikor súlyemelésére gondolnak, valójában az izom építése segít növelni a tempót, és jobb formába hoz. De ne csak nekünk hidd el: a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent publikáció szerint azok a futók, akik erősítő edzéseket végeztek hetente két vagy három alkalommal 8-12 héten keresztül, jelentős fejlődést tapasztaltak futás közben, vagy hatékonyabbak lettek. Az állóképességük és a VO2 max értékük szintén fejlődött az erősítő edzéseket követően, állítja egy tanulmány, amely a British Journal of Sports Medicine folyóiratban jelent meg.

„Az erőnléti edzés a biztosíték a sérülések ellen”

Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője

Sőt mi több – magyarázza Bennett –, ha erősebbek, kitartóbbak a lábaid, sokkal inkább képes vagy keményebben futni kisebb erőfeszítés mellett. Ez kevesebb sérülést jelent. „Az erőnléti edzés a biztosíték a sérülések ellen” – teszi hozzá. Ennek az az oka, hogy az erőnléti edzés nem csak erősíti az izmokat – magyarázza Hamilton – hanem erősíti a csontokat és a kötőszöveteket is, beleértve az inakat és ínszalagokat.

Futás közben minden nagyobb izomcsoport dolgozik, vagyis olyan erősítő edzésre van szükséged, amely ugyanezt biztosítja. Az alábbi nyolc gyakorlat pontosan erről gondoskodik, a legtöbb egyszerre az egyik kart vagy az egyik lábad dolgoztatja, ahogyan a futás is. A kombinációk több síkban történő mozgást tesznek lehetővé, így fejlődik a törzs állóképessége, valamint nagyobb figyelmet kap a csípő, a farizom és a lábak – azok az izmok, amelyek segítenek növelni az erőkifejtésedet. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy jobb futóvá és fizikailag ellenállóbbá válj.

Az edzés

Végezz el az alábbi gyakorlatsorból két vagy három sorozatot kétszer egy héten, nem egymást követő napokon. Addig végezd az egyes gyakorlatokat, amíg a célzott izomcsoport el nem fárad (amikor már nem tudod helyesen kivitelezni az adott mozdulatot), legyen az 5 vagy 20 ismétlés. Ez segít személyre szabni a tervet a jelenlegi erőnléted alapján, kihívásról gondoskodik, de nem terhel túl. Tarts 30–60 másodperc szünetet az egyes gyakorlatok között és 2–3 perc pihenőt a sorozatok között. Így megfelelően regenerálódhatsz ahhoz, hogy nehezebb súlyokat használhass, és ne menjen át kardioedzésbe.

Erőfejlesztő edzés futóknak
Erőfejlesztő edzés futóknak

01. Féloldalas fekvőtámasz padon

Mit dolgoztat:

Vállak, mellkas, karok, hasizom

Hogyan csináld:
Készíts magad elé egy 15–30 cm magasságú padot vagy dobozt, és térdelj le elé. Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, a bal kezed legyen a padon, a jobb a talajon, vállszélességnél kicsit szélesebb helyzetben. Feszítsd meg a hasizmodat, és engedd le a mellkasod egészen addig, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal, majd told fel magad, és válts oldalt úgy, hogy a másik kezed kerüljön a padra. Kövesd a mozgást a lábaddal is úgy, hogy megtartod a fekvőtámasz pozíciót egyenes háttal. Ismételd a fekvőtámaszt a másik oldalon is.

Nehezítsd:
Lassítsd le az ismétléseket, tartson 2–3 másodpercig az ereszkedés és ugyaneddig a feltolás.

Könnyítsd:
Hagyd ki a padot, és végezd a fekvőtámaszokat hagyományos tartásból vagy térdelve. A karhajlítás elvégzése után kézzel és lábbal is lépegess néhányat oldalra az egyik irányba, majd csinálj meg egy karhajlítást, aztán mozogj vissza a kiindulási helyre.

02. Bolgár guggolás

Mit dolgoztat:
Fenék, combizom, combhajlító izmok

Hogyan csináld:
Állj háttal kb. 60 cm távolságban a padtól, csípőszéles terpeszben. Emeld az egyik lábad magad mögé, helyezd a lábujjaidat a dobozra. Guggolj le addig, amíg a hátul lévő térded majdnem eléri a talajt, az elülső térded pedig maradjon a lábujjak vonalában. Térj vissza a kezdőpozícióba, ismételd, majd végezd el a másik lábaddal is.

Nehezítsd:
Tartson 2–3 másodpercig az ereszkedés és ugyaneddig az emelkedés, és/vagy viselj valamilyen nehezéket közben (például súlyzót, kettlebellt vagy medicinlabdát) a mellkasodnál vagy mindkét kezedben, megfeszítve a vállakat és a hasizmot.

Könnyítsd:
Használj alacsonyabb támasztékot, vagy csökkentsd a mozgástartományt úgy, hogy csak addig ereszkedsz le, ameddig a helyes tartást tartani bírod.

Erőfejlesztő edzés futóknak
Erőfejlesztő edzés futóknak

03. Hasprés biciklizéssel

Mit dolgoztat:
Hasizom, ferde hasizom, csípőfeszítő izom

Hogyan csináld:
Háton fekvésben tedd mindkét kezed a füledhez, a térdeidet emeld a mellkas irányába, és emeld fel a vállaidat a talajról. Közelítsd a bal könyöködet a jobb térd irányába, közben egyenesítsd a jobb lábadat, néhány centivel a talaj felett tartva. Térj vissza a kezdőpozícióba, és ismételd az ellenkező oldallal.

Nehezítsd:
Tartson 2–3 másodpercig, míg eléred a könyököddel a térdedet.

Könnyítsd:
Folyamatos ismétlések helyett engedd vissza a vállad és a lábaidat a talajra, így tarts szünetet két ismétlés között.

04. Fekvőtámasz-pozíció

Mit dolgoztat:
Vállak, karok, hasizom, combizom

Hogyan csináld:
Tartsd meg a fekvőtámasz felső állását, kezek vállszéllességben, egyenes háttal (ne lógjon vagy emelkedjen a csípőd), feszítsd a hasizmot, a combokat és a farizmot, a tekinteted pedig tartsd a talajon néhány centivel a kezeid fölött. Tarts meg a helyes pozíciót addig, ameddig csak bírod.

Nehezítsd:
Emeld fel az egyik lábad, és csak a másikkal támaszkodj, vagy próbáld meg egy kézzel megtartani magad (érdemes nagyobb terpeszbe helyezkedni, hogy stabil legyen a támasz).

Könnyítsd:
Ereszkedj alkarra, és ügyelj arra, hogy a vállad a könyököddel legyen egy vonalban.

Erőfejlesztő edzés futóknak
Erőfejlesztő edzés futóknak

05. Csípőemelés egy lábbal

Mit dolgoztat:
Csípő, fenék, combhajlító izmok, vádli

Hogyan csináld:
Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, talpak a talajon, karok magad mellett. Nyújtsd ki a jobb lábad úgy, hogy a sarkad néhány centivel a talaj felett legyen, és tartsd meg így, miközben felemeled a csípőd olyan magasra, amennyire csak tudod, s közben feszítsd a feneked. Tartsd meg fent, majd lassan ereszkedj vissza. Ismételd meg a másik lábaddal is.

Nehezítsd:
Tartson 2–3 másodpercig, míg felemeled a csípőd, és ugyaneddig, míg visszaengeded, és/vagy helyezz egy súlyzót, kettlebellt vagy súlytárcsát a csípődre, és tartsd szorosan mindkét kezeddel az ismétlések alatt.

Könnyítsd:
Emelkedés közben tartsd mindkét lábad a talajon, amíg elég erősnek és stabilnak nem érzed magad a lábad felemeléséhez.

06. Egylábas fellépés padra

Mit dolgoztat:
Csípő, fenék, combhajlító izmok, combizom

Hogyan csináld:
Állj párhuzamosan egy pad mellett, csípőre tett kézzel. Lépj fel a padra a közelebbi lábaddal, majd nyomd ki magad állásba. Lassan ereszkedj vissza a talajra, érkezz meg a kezdőpozícióba. Csinálj ismétléseket, majd végezd el a másik lábaddal is.

Nehezítsd:
Tartson 2–3 másodpercig, míg felemelkedsz, és ugyaneddig, míg visszaérkezel, és/vagy tarts mellkasmagasságban súlyzót, kettlebellt vagy medicinlabdát a gyakorlat közben, vagy tarts súlyzókat mindkét kezedben, hogy hátrahúzd a válladat és megfeszítsd a hasizmodat.

Könnyítsd:
Végezd alacsonyabb padon.

07. Egykezes döntött törzsű evezés

Mit dolgoztat:
Csuklyásizom, felső hát, széles hátizom, karok

Hogyan csináld:
Tarts egy súlyzót a jobb kezedben magad felé néző tenyerekkel, majd hajolj előre enyhén hajlított térdekkel addig, amíg a törzs párhuzamos vagy közel párhuzamos nem lesz a talajjal. Húzd fel a jobb könyököd, közelítsd a lapockákat, amíg a súlyzó el nem éri a jobb csípődet. Engedd vissza a kezdőpozícióba. Csinálj ismétléseket, majd cserélj oldalt.

Nehezítsd:
Tartson 2–3 másodpercig, míg felemeled a súlyt, majd ugyaneddig engedd vissza, és/vagy tarts egy súlyzót stabilan a másik kezedben is az ismétlések alatt.

Könnyítsd:
Használj könnyebb súlyt, vagy gyakorold a mozdulatot súly nélkül, koncentrálva a hátizom feszítésére a karod felemelése és leengedése közben.

Erőfejlesztő edzés futóknak
Erőfejlesztő edzés futóknak

08. Súlyfelvétel és nyomás térdelve

Miket dolgoztat:
Vállak, bicepsz, hasizom

Hogyan csináld:
Térdelő pozícióban tarts egy súlyt a jobb kezedben magad felé néző tenyerekkel. Feszítsd a hasizmot és a farizmot, miközben csavarva felemeled a súlyt a mellkasodhoz, majd nyomd ki magad fölé. Végezd el a mozdulatot visszafelé a kezdőpozícióig. Csinálj ismétléseket, majd válts oldalt.

Nehezítsd:
Tartson 2–3 másodpercig, míg behajlítod a karod, és ugyaneddig, míg magad fölé emeled a súlyt, és/vagy tarts stabilan egy súlyt a másik kezedben is az ismétlések alatt.

Könnyítsd:
Használj könnyebb súlyt.

Nézd meg a Nike Training Club többi edzését is.

Erőfejlesztő edzés futóknak

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Erőfejlesztő edzés futóknak

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Kapcsolódó történetek

Az 5 legjobb edzés otthonra – próbáld ki őket most!

Edzés

Nincs edzőterem? Nem probléma: Itt az 5 legjobb otthoni edzés, amelyeket azonnal kipróbálhatsz

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

Edzés

Hogyan lélegezzünk úgy, hogy felturbózzuk a teljesítményünket

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Edzés

Hogyan csináljunk tökéletes alkartámaszos deszkapózt és miért?

Hogyan hat az edzés az immunrendszerre

Coaching

Hogyan befolyásolja az edzés az immunrendszered

Erősítsd meg a szíved és a futásod egy életre

Coaching

Fuss az egészségedért