Fektess több erőt a futásba

Coaching

Szeretnéd, ha minden kör könnyebben menne? (Költői kérdés, tudjuk a választ.) Iktass be néhány erőnléti edzést a rutinodba...

Utolsó frissítés: June 1, 2021
Erőfejlesztő edzés futóknak

A legtöbb keményvonalas futó inkább a pályán, futással szereti tölteni az idejét, mintsem guggolással vagy súlyzók emelgetésével. Megértjük. Ha szereted, amit csinálsz, akkor azt szeretnéd csinálni. Ráadásul ha jobb futóvá szeretnél válni, futnod kell.

A futás szakértői szerint azonban az erősítőedzés képes fejleszteni a futásod, gyorsabb lehetsz, nagyobb távolságokat tehetsz meg, és jobb formába kerülhetsz.

Minél erősebb vagy, annál könnyedebbé válik számodra a testsúlyod – bármilyen távról is legyen szó –, és annál kevésbé fáradsz el.

Janet Hamilton
A Running Strong tulajdonosa

Az erőnléti edzés segíthet a fáradtság legyőzésében

Elég egyszerű a képlet: minél erősebb vagy, annál könnyedebbé válik számodra a testsúlyod – bármilyen távról is legyen szó –, és annál kevésbé fáradsz el – mondja Janet Hamilton erőnléti és kondicionálóedző, az atlantai Running Strong edzőcég tulajdonosa.

Ha a futás és az erőnléti edzés fiziológiájának mélyére ásol (kicsit összetett dolgok ezek), megérted, miért. Minden alacsony intenzitású, állóképesség-alapú tevékenység – khm, futás – az I. típusú, avagy lassan összehúzódó izomrostokat építi. Ezek a rostok többször képesek összehúzódni, mielőtt kimerülnének, ezzel segítve például egy egyenletes sebességű, hosszú futás teljesítését.

Az izomrostok másik csoportja, a II. típusba tartozó gyors összehúzódású változatok a gyors, robbanékony, minden erődet igénybe vevő mozgásokhoz adják az energiát – ilyen például a futógépen vagy a célvonalig történő sprintelés. Ezeket a gyorsabb iramú és az emelkedőn történő futással, illetve olyan hosszú futásokkal erősítheted, melyeket azt követően is folytatsz, hogy már fáradtnak kezded magad érezni – mondja Hamilton.

Az erőnléti edzés szépsége abban rejlik, hogy piszkosul hatékony. Egyszerre fejlesztheted az I. és a II. típusba tartozó izomrostokat, hogy bármelyiket használhasd, amikor a szükség úgy hozza.

Az erőnléti edzéssel energiát spórolhatsz

Ha esetleg nem tudtad volna, az izom építése segít növelni a tempót, és jobb formába hoz. A bizonyíték: a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent publikáció szerint azok a futók, akik erősítőedzéseket végeztek hetente két vagy három alkalommal 8-12 héten keresztül, jelentős fejlődést tapasztaltak futás közben, vagy hatékonyabbak lettek. Az állóképességük és a VO2 max értékük – ami az aerob edzettség mérőszáma – szintén javult az erősítőedzéseket követően, állítja egy tanulmány, amely a British Journal of Sports Medicine folyóiratban jelent meg.

Mi több, Bennett edző szerint az erősebb izmok révén a futások egyszerűen könnyebbnek fognak érződni. Ezt pedig ki ne akarná?

Az erőnléti edzés segíthet a sérülések elkerülésében

A test általános erejének fejlesztése segít a futás által megkövetelt egyensúly megtalálásában. Voltaképpen a futás egy féloldali mozgás (mivel egyszerre csak az egyik lábadra támaszkodsz) – mondja Hamilton. Az ellenállóbb izmok és a megbízhatóbb stabilitás segít a sérülések kockázatának csökkentésében, mivel a futás hatásai révén így kevesebb stressz éri az ízületeket – mondja Bennett edző.

Erőnléti edzés, melyet már ma kipróbálhatsz

Megvettek az ellenállásos edzés előnyei? Mindjárt gondoltuk. Íme egy terv, amivel ki is használhatod őket.

Ez a tíz gyakorlat együtt a futáshoz hasonlóan szinte minden fő izomcsoportra kiterjed. Több olyan is akad köztük, melyek egyszerre csak egy kart és egy lábat dolgoztatnak (szintén mint a futás!). Emellett többsíkú mozgásra van hozzájuk szükség, fejlesztik a törzs állóképességét, valamint nagyobb figyelmet kap a csípő, a farizom és a lábak – azok az izmok, amelyek segítenek növelni az erőkifejtésedet. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy jobb futóvá és fizikailag ellenállóbbá válj.

Végezd el hetente kétszer mind a tízet nem egymást követő napokon, vagy csinálj minden szettből kettőt vagy hármat. Kevés az időd? Ne aggódj, végezz csupán öt vagy hat mozdulatot, vagy csinálj egyetlen szettet mind a tíz gyakorlatból. Ami az ismétléseket illeti, addig végezd az egyes gyakorlatokat, amíg a célzott izomcsoport el nem fárad (abból tudod, hogy ez bekövetkezett, hogy már nem tudod helyesen kivitelezni az adott mozdulatot), legyen az 5 vagy 20 ismétlés. Tarts 30-60 másodperc szünetet az egyes gyakorlatok között és pár perc pihenőt a sorozatok között. Így megfelelően regenerálódhatsz ahhoz, hogy nehezebb súlyokat használhass, és az edzés ne menjen át újabb kardióedzésbe (kacsint).

1. Deszkapóz

Megdolgoztatott izmok: vállak, felső hátizom, mellkas, egyenes hasizom, haránt hasizom, farizom, combizom, vádlik

Tartsd meg a fekvőtámasz felső pozícióját, a válladat a csuklód fölé helyezve, egyenes háttal (ne emeld fel vagy ereszd le a csípőd), és feszítsd meg a hasizmod, combizmod és farizmod. Nézz a kezedtől néhány centiméterrel előrébb. Tartsd meg ezt a pozíciót ameddig csak tudod. Ez a gyakrolat első ismétlése. Ismételd újra.

Könnyíthetsz is a gyakorlaton: ereszkedj le az alkarodra, és a válladat tarts a könyököd fölött.

Nehezítheted is a gyakorlatot: emeld fel az egyik lábad, vagy próbálj egy kézen egyensúlyozni (a stabilitás érdekében lehet, hogy szélesebb terpeszbe kell tenned a lábaid).

2. Guggolás

Megdolgoztatott izomcsoportok: farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok

Kezdésként állj csípőszéles terpeszbe, a lábfejeid enyhén mutassanak kifélé, lógasd a karodat a törzsed mellett. Told hátra a csípődet és a térded oldalirányba vezetésével addig ereszkedj bele a guggolásba, amíg a csípővonalad a térded alá nem ér. A lábfejeddel stabilan a talaj felé nyomást kifejtve térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat első ismétlése. Folytasd.

Könnyíthetsz is a gyakorlaton: szélesítsd az alapállást és/vagy csak a teljes táv negyedéig engedd le a csípőd guggolás közben.

Nehezítheted is a gyakorlatot: fogj mindkét kezedben egy súlyzót, és tartsd őket a vállaid tetejénél (ezzel az egyenes hasizmot is megdolgoztatod).

3. Oldalirányú dobozos fekvőtámasz

Megdolgoztatott izmok: vállak, mellkas, tricepsz, bicepsz, egyenes hasizom, haránt hasizom

Térdelj egy kb. 15-30 cm magas doboz bal oldalára. Kezdésképp vedd fel a deszkapózt úgy, hogy a jobb kezed a dobozon van, a bal pedig a földön, a vállszélességnél kicsit szélesebb tartásban. Feszítsd meg a hasfalad, és engedd lefelé a mellkasod addig, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal, majd nyomd fel magad, és válts oldalt a doboz másik oldalára helyezve a kezeidet, ezzel együtt mozgatva a lábfejed, a deszkapóz megtartásával. Ismételd meg a másik oldalon is. Ez a gyakorlat első ismétlése. Folytasd az oldalak közötti váltakozást.

Könnyíthetsz is a gyakorlaton: hagyd a dobozt, és végezd a gyakorlatot a földön: deszkapózban csoszogj a kezeiddel és lábaiddal néhány lépést balra, csinálj egy fekvőtámaszt, majd csoszogj jobbra, és csinálj még egyet. Még könnyebb lesz a gyakorlat, ha leteszed a térded.és csak a kezeidet mozgatod.

Nehezítheted is a gyakorlatot: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át ereszkedve, majd ugyanennyi időt szánva a fekvőtámasz kinyomására is.

4. Emelt statikus kitörés

Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, farizom, négyfejű combizom, combhajlító izmok

Állj egy doboztól vagy lépcsőtől körülbelül 60 cm-re, háttal a doboznak, csípőszéles alapállásban és a kezeiddel a csípődön. Kezdésként nyújtsd hátrafelé a bal lábad, a bal lábad ujjait a dobozra helyezve. Guggolj egészen addig, míg a bal térded majdnem érinti a talajt, a jobb térded pedig egy vonalban van a bal lábad ujjaival. Majd felállva térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat első ismétlése. Folytasd, majd válts oldalt, és végezd tovább a gyakorlatot.

Könnyíthetsz is a gyakorlaton: használj kisebb dobozt, vagy csökkentsd a mozgástartományt: csak addig ereszkedj, amíg helyes tartással tudod végezni a mozdulatot.

Nehezítheted is a gyakorlatot: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át ereszkedve, majd ugyanennyi időt szánva a felállásra is, és/vagy csinálhatod a mozdulatot súlyt (súlyzót, kettlebellt vagy medicinlabdát) tartva a mellkasod előtt. Az oldaladnál, a kezeidben is tarthatsz súlyokat.

5. Biciklizős hasprés

Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, ferde hasizom

Feküdj hanyatt behajlított karokkal, a könyöködet tedd ki oldalra, az ujjaidat pedig tedd a füleid mögé. Kezdésnek hajlítsd be a lábaidat addig, amíg a térdeid a csípőd fölé nem érnek, a lábfejedet feszítsd be, majd a vállaidat emeld fel a padlóról. Fordítsd el a balra a törzsed, vidd a jobb könyököd a bal térdedhez, miközben a jobb lábad ezzel egyidejűleg kinyújtod úgy, hogy néhány centivel a padló felett megtartod. Térj vissza a kezdőpozícióba, és ismételd meg a másik oldalon is. Ez a gyakorlat első ismétlése. Váltakozva végezd el mindkét oldalon.

Könnyíthetsz is a gyakorlaton: a folyamatos ismétlés helyett engedd le a vállaid és a lábaid a földre az egyes ismétlések között.

Nehezítheted is a gyakorlatot: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercig a térdedhez érintve a könyököd.

6. Egylábas csípőemelés

Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, ferde hasizom, farizom, combhajlító izmok

Feküdj le hanyatt, hajlított lábakkal, a talpadat helyezd csípőszélességben teljesen a padlóra, a karjaidat pedig fektesd az oldalad mellé, hogy az ujjbegyeiddel meg tudd érinteni a sarkad. Kezdésnek nyújtsd ki a bal lábadat, hogy a sarkad néhány centiméterrel a padló fölé emelkedjen, és közben feszítsd meg a talpad. Feszítsd meg a feneked, a jobb lábfejeddel pedig told fel a csípőd egészen addig, amíg a térded, a csípőd és a vállaid egyenes vonalat nem alkotnak. Tartsd ki ezt a pozíciót, majd lassan engedd vissza a csípőd. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd. Majd ismételd a másik oldalon is.

Könnyíthetsz is a gyakorlaton: óvatosan engedd le a csípőd a talajra az ismétlések között.

Nehezítheted is a gyakorlatot: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át emelve és eresztve a csípőd, és/vagy tarts a csípődön egy súlyzót, kettlebellt vagy tárcsát.

7. Fellépés oldalra

Megdolgoztatott izomcsoportok: farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok

Állj egy doboz vagy lépcső bal oldalára, a csípődön tartva a kezeid. Kezdésként a jobb lábad helyezd a dobozra. A jobb lábfejeden keresztül erőt kifejtve állj a jobb lábadra (a bal lábad a doboz oldalánál lóg majd). Lassan ereszd vissza a bal lábad a talajra a kiindulóhelyzethez való visszatéréshez. Ez a gyakorlat első ismétlése. Folytasd, majd válts oldalt, és végezd tovább a gyakorlatot.

Könnyíthetsz is a gyakorlaton: használj alacsonyabb dobozt.

Nehezítheted is a gyakorlatot: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át fellépve a dobozra, majd ugyanennyi időt szánva az ereszkedésre is, és/vagy csinálhatod a mozdulatot súlyt (súlyzót, kettlebellt vagy medicinlabdát) tartva a mellkasod előtt. Az oldaladnál, a kezeidben is tarthatsz súlyokat.

8. Egykezes evezés előrehajolva

Megdolgoztatott izmok: vállak, csuklyásizom, bicepsz, széles hátizom, egyenes hasizom, ferde hasizom

Állj csípőszéles terpeszbe, és tarts egy súlyt a bal kezedben. Kezdésképp dőlj előre, kissé hajlítsd be a térded, a hátad pedig legyen szinte párhuzamos a talajjal. A lapockáid összeszorításával húzd a bal könyököd felfelé egészen addig, amíg a súly a bal oldalon a bordáiddal egy vonalba nem kerül. Engedd vissza a súlyt, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd. Majd ismételd a másik oldalon is.

Könnyíthetsz is a gyakorlaton: használj könnyebb súlyt vagy fitnesz-szalagot (egyik vagy mindkét lábfejed alá helyezve, az ellenállást nehézre, de még kivitelezhetőre állítva).

Nehezítheted is a gyakorlatot: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át emelve és leengedve a súlyt, és/vagy tarts egy másik súlyt a kinyújtott karral tartott ellenkező oldali kezedben.

9. Térdelő hajlítás kinyomással

Megdolgoztatott izomcsoportok: váll, bicepsz, egyenes hasizom, haránt hasizom, ferde hasizom

Kezdésként térdelj le, és tarts egy súlyt a bal kezedben, a karjaid pedig lógjanak az oldalad mellett. Feszítsd meg a hasfalad és a farizmaid, a mellkasod felé emelve hajlítsd a súlyzós karod, magad felé fordítva a tenyered, majd nyomd ki a fejed fölé, magadtól elfelé fordítva a tenyered. Végezd el a mozdulatot fordítva a kiindulóhelyzethez való visszatéréshez. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd. Majd ismételd a másik oldalon is.

Könnyíthetsz is a gyakorlaton: használj könnyebb súlyt vagy fitnesz-szalagot (a térded alá helyezve, az ellenállást nehézre, de még kivitelezhetőre állítva).

Nehezítheted is a gyakorlatot: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át hajlítva a karod és kinyomva a súlyt, és/vagy tarts egy másik súlyt a kinyújtott karral tartott ellenkező oldali kezedben.

10. Egylábas román felhúzás

Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, farizom, combhajlító izmok, vádli

Kezdésként állásban, csípőre tett kézzel helyezd a testsúlyod a bal lábadra, a jobb lábad kissé mögé téve, a jobb lábfejed ujjain egyensúlyozva. A törzsed megfeszítésével, egyenes háttal és egyenes lábakkal (a térdek enyhe hajlítása megengedett) hajolj előre a csípőd hajlításával, a jobb kezeddel a bal lábujjaid felé nyújtózva, magad mögött kinyújtva a jobb lábad egészen addig, hogy párhuzamos legyen a talajjal (a testednek T alakot kell felvennie). Végezd el a mozdulatot visszafelé is a kiindulóhelyzethez való visszatéréshez. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd. Majd ismételd a másik oldalon is.

Könnyíthetsz is a gyakorlaton: csak addig hajolj, amíg helyes tartással tudod végezni a mozdulatot.

Nehezítheted is a gyakorlatot: fogj a jobb kezedben egy súlyzót vagy kettlebellt a jobb lábad felemelése közben, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik kezedben tartva a súlyt.

Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Martin Tongola

Erőfejlesztő edzés futóknak

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan segít az agilitás javítása a sérülések elkerülése és a teljesítmény maximalizálása érdekében

Coaching

A készség, amelyre ahhoz van szükséged, hogy örökre fiatal maradhass

Kedvedhez legmegfelelőbb edzés

Coaching

Melyik edzésforma illik leginkább a hangulatodhoz?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan és miért melegíts be edzés előtt

Coaching

Hogyan melegíts be, hogy a lehető legtöbbet hozd ki edzésedből?

Mi az állapotfelmérő edzés – és hogyan használd?

Edzés

Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével