Tanulj meg akkor elaludni, amikor csak akarsz

Edzés

Ha nem rendelkezel a gyors elalvás készségével, tudnod kell, hogy tanulható képességről van szó: olyan képességről, amelyre sok élsportoló „edz”. Megmutatjuk, hogy csinálják, és hogyan sikerülhet neked is.

Utolsó frissítés: December 21, 2020
Hogyan aludj el akkor, amikor akarsz

„És… alvás!” Ha irigykedtél már a barátaidra, a testvéreidre vagy éppen úti társakra azért, mert képesek másodpercek alatt álomba merülni, ideje befejezni a néma szitkozódást. Ugyanis – dobpergés – a legfrissebb kutatások szerint te is hasonlóvá válhatsz hozzájuk.

Egy közelmúltban végzett kutatásban élsportolókat, valamit amatőr sportolókat és nem sportolókat vizsgáltak. A kérdés az volt, hogy milyen gyorsan merülnek álomba, ha a délutáni alvást nézzük. Az eredmény szerint az élsportolók gyorsabban aludtak el, bár nem voltak álmosabbak a másik két csoportnál, és az előző este ugyanannyit aludtak, mint ők. „Ez azt jelenti, hogy erősebb a képességük arra, hogy akkor aludjanak el, amikor akarnak” – vonja le a következtetést Luke Gupta, PhD, az Angol Sportintézet pszichológusa és vezető alváskutatója, aki társszerzőként jegyzi a tudományos cikket. Az „alvásképességgel” kapcsolatos egyik elmélete az, hogy az élsportolók tudatosan edzenek erre.

Az alvásképességet befolyásoló tényezők

Az elalvási képességünk részben genetikailag meghatározott, magyarázza Iuliana Hartescu, PhD, a Loughborough University Sport, Edzés és Egészségtudományi Karának pszichológiai oktatója. Az elalvási képesség emellett a környezettől is függ: minél tovább vagyunk fent, annál jobban szeretne aludni a testünk (és az agyunk). Az alvásnak emellett van egy tanult része is. „Gyerekkorunktól kezdve tanuljuk, hogy hogyan és mikor aludjunk el” – mondja Hartescu. A fogmosás, a lámpa lekapcsolása, a kedvenc elalvási pózunk felvétele mind „nem tudatos rituálé”, amelyek jelzik a testünknek, hogy hamarosan álomba merülhet.

Amikor felnövünk, kialakíthatunk olyan szokásokat, amelyek „jó” alvóvá tesznek – hogy akár egy autó hátsó ülésén is el tudjunk aludni út közben – vagy „rossz” alvóvá, aki még a saját ágyában is nehezen merül álomba – világítja meg a kérdést Hartescu.

Amikor felnövünk, kialakíthatunk olyan szokásokat, amelyek „jó” alvóvá tesznek – hogy akár egy autó hátsó ülésén is el tudjunk aludni út közben – vagy „rossz” alvóvá, aki még a saját ágyában is nehezen merül álomba.

Iuliana Hartescu
PhD, a Loughborough University Sport, Edzés és Egészségtudományi Karának pszichológiai oktatója.

Hogyan aludj el akkor, amikor akarsz

Az alvási képesség fejlesztésének módja

Természetesen tévedés lenne azt hinni, hogy minden élsportoló jó alvó. Gupta 2017-ben társszerzőként vett részt egy kutatásban, amelyből kiderült, hogy nagyon sok élsportoló küzd alvási problémákkal, elsősorban a versenyek környékén: verseny előtt a teljesítménykényszer, verseny után a lelazítás nehézsége miatt. Emellett az utazás, a sűrű program vagy a nagy intenzitású vagy mennyiségű edzés is akadályozhatja őket az optimális alvásban. Ez veled is előfordulhat: lehet, hogy az esetek többségében békésen alszol, de egy fontos vizsga vagy tárgyalás, hotelbeli alvás vagy a túl sok cukor nálad is gondokat okozhat.

A Gupta legújabb kutatásában azonosított kiváló alvókat a tudós szerint az különbözteti meg, hogy gyakorlással és rendszerességgel tudatos készségeket alakítottak ki. Az alvásképesség valószínűleg tanulható, és például a következő szokások felvételével fejleszthető:

1. Várd ki a megfelelő pillanatot.
Ha korán fekszel le, hogy bepótold az előző éjszakákon elmaradt alvást, akár az ellenkező hatás is bekövetkezhet: belecsúszhatsz a „Miért nem tudok elaludni?” típusú negatív gondolatok álmatlanságot hozó spiráljába. Ha viszont kicsit tovább maradsz fent, természetesen kapcsol be a tested pihenésigénye – magyarázza Gupta. Röviden megfogalmazva, a kimerültség más, mint az álmosság, és lefeküdni csak akkor érdemes, ha már a másodikat is érzed. Nem tudod biztosan, mikor jön el ez a pillanat? A test ilyenkor egyértelmű jeleket küld (ilyen a lecsukódni akaró szem és a folyamatos ásítozás).

2. Kapcsold ki a túlságosan aktív agyadat.
A felizgatott állapot — nem a szexuális, hanem a folyamatos aggodalmaskodást jelző értelemben használva — megakadályozhatja, hogy gyorsan elaludj. Gupta azt javasolja, hogy adjuk ki magunkból az aggodalmat, vagyis írjuk le azt, ami aggaszt minket: lefekvés előtt, vagy akkor, ha már éppen elaludtunk volna, és hirtelen belénk hasított egy stresszelő gondolat. Ezzel parkolópályára (vagy akár listára) tehetjük gondokat, és nem kell rájuk gondolni.

3. Vigyél magaddal valamilyen ismerős dolgot, ha nem otthon alszol. Az utazás — akár még a szülők meglátogatása is — megzavarhatja a nyugodt alvást a kutatók által „első éjszaka hatásnak” nevezett jelenség miatt, amelyet az okoz, hogy nem a megszokott környezetünkben vagyunk. A test idővel alkalmazkodik a változáshoz, de a jó alvás elősegítésére érdemes elcsomagolni a kispárnánkat vagy néhány személyes tárgyat a hálószobából, például egy fényképet (mármint igazit, a fényképnézegetés a telefonon nem használ) – magyarázza Gupta. A rendes kicsomagolás ahelyett, hogy a táskában hagynánk mindent, szintén segít „belakni a teret”, teszi hozzá, mert így kényelmesebben fogod érezni magad, és emiatt gyorsabban alszol el.

4. Dőlj hátra, és lazíts.
Az alvás nem olyan, mint az edzés vagy a táplálkozás: minél jobban erőlködsz, annál kevésbé fogsz tudni elaludni, mondja Gupta. Ha viszont megpróbálsz ébren maradni azzal, hogy folyamatosan ezt ismételgeted magadnak, vagy a plafon egy kiválasztott pontjára koncentrálsz, az ellenkező hatást elérve gyorsabban fogsz elaludni. Ez az úgynevezett „paradox szándék” azzal magyarázható, hogy az alvás passzív dolog. Nagyobb valószínűséggel alszol el, ha nem törekszel rá tudatosan.

A fenti tippek segíthetnek gyorsabban elaludni, de nem hatnak azonnal. Gupta szerint több héten át minden este gyakorolni kell őket, mire jelentkezik az érezhető hatás. Ki tudja? Hamarosan minden barátod és családtagod téged fog irigyelni.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

A mély alvás tudománya

Coaching

Az alapok: A pihentető alvás tudománya

Mi az akut álmátlanság – és hogyan győzheted le?

Coaching

Ne engedd, hogy az akut álmatlanság hátráltasson

Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Edzés

Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen

Coaching

Hogyan szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen?

Mit érdemes enni a jobb alvás érdekében?

Coaching

Helyes táplálkozással a jobb alvásért