Jó tartás: A tökéletes kitörés előre lépéssel

Ne tévesszen meg az egyszerűsége. Ha helyesen végzed el, az előre kitörés mindenféle előnyökkel jár az erőd és az edzésed szempontjából. Ebben a cikkben Flor Beckmann Nike Master Trainer magyarázza el, hogyan hozd ki a legtöbbet az előre kitörésekből.

Igen, ez egy nagyszerű gyakorlat kezdőknek. De az előre kitörés hihetetlenül kemény is tud lenni. Most Flor Beckmann Nike Master Trainer osztja meg veled, milyen előnyökkel jár, ha ezt a klasszikus gyakorlatot a rendszeres edzéseid részévé teszed. Sőt, még azt is megosztja veled, pontosan hogyan is végezd el a mozdulatot.

Ez az egylábas erősítőgyakorlat a farizom, a combizmok, a combhajlítók és a vádlik építését szolgálja. Ha az a célod, hogy több izomrostot aktiválj minden ismétléssel, akkor mozogj lassan. De ha a pulzusod akarod felpörgetni, csináld olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudod, de figyelj oda a helyes kivitelezésre (erre még később visszatérünk).

1. Az előre kitörés nagyobb kihívás elé állítja a stabilitásod, mint a hátrafele kitörés, így a törzsednek még aktívabbá kell válnia, hogy egyenesen és biztosan tartson.
   
2. Ez egy unilaterális mozdulat, ami azt jelenti, hogy egyszerre az egyik lábad dolgoztatod meg. Ha kitartó vagy, megszüntetheted az izomegyenlőtlenségeket és ráerősíthetsz a gyengeségekre, ezáltal egy szimmetrikusabb testet alakítva ki, amely ráadásul kevésbé lesz hajlamos a sérülésekre.
   
3. Mivel a mozdulat a test legnagyobb izomcsoportjait célozza, segít robbanékony erőt és sebességet kialakítani. Ez pedig könnyebb futásokat, erősebb emeléseket és készségfejlődést jelent majdnem minden sportot tekintve.
   
4. Ez a gyakorlat segít a csípő rugalmasságának és mobilitásának javításában, ami pedig jobb mozgást eredményez neked nap mint nap.

Ha kezdő vagy, akkor az elvégzés helyes módjával kell kezdened (megint csak, erre mindjárt visszatérünk). Kezdd 2–3, 8–10 ismétlésből álló szettel lábanként. A célod a minőségi ismétlés végrehajtása legyen – ez a lassú és kontrollált mozgást jelenti –, pusztán a saját testsúlyoddal. Ha haladóbb szinten vagy, akkor is érdemes gyorsan megnézni, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatot, majd fogj súlyokat, növeld az ismétlések és a szettek számát, és végezz különféle variációkat az intenzitás növelése érdekében.

Függetlenül attól, hogy milyen edzést végzel, előtte szánj pár percet a mobilizációs gyakorlatokra, hogy megnyisd a csípőd, valamint végezz aktiválógyakorlatokat is a farizmok bemelegítésére, így felkészíted az izmaid, és növeled a mozgástartományod is.

01. A kezdéshez állj egyenesen, csípőszéles terpeszbe, karjaiddal az oldaladnál.

02. Feszítsd meg a törzsed, és tedd a csípődre a kezed, miközben az egyik lábaddal előrelépsz. Hajlítsd be mindkét térded 90 fokban. Ügyelj arra, hogy az előrébb lévő lábad esetében a térded nem ér előrébb a lábujjaidnál.

03. Tartsd a testsúlyod az előrébb lévő lábadon. A hátul lévő lábaddal csak az egyensúlyod tartod fenn, és a mellkasodat ki kell húznod. Az elülső lábadra nehezedve vegyél lendületet a kezdőpozícióba történő visszatéréshez. Ez 1 ismétlés.

04. Válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.

Mozogj lassan. Nagyon lassan. Vagy végezz kevesebb ismétlést és szettet, amíg nem javul az egyensúlyod és az erőnléted.

Végezhetsz sétáló kitörést is, vagy ugorj a levegőbe az előre kitörés végén, hogy megcseréld a lábaid – mindkét variáció felpörgeti a pulzusod. Ha az izmaidat akarod még jobban megdolgoztatni, akkor fogj a kezedbe kézisúlyzókat, vagy egy kettlebellt, vagy egy homokzsákot, vagy egy súlyzórudat ... a lista végtelen.

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.