Jó tartás: A tökéletes kitörés előre lépéssel

Mozgás
Utolsó frissítés: 2022. május 16.
Olvasási idő: 5 perc

Nike Training

Fejleszd a törzsed erejét és az egyensúlyod az előre kitöréssel!

Ne tévesszen meg az egyszerűsége. Ha helyesen végzed el, az előre kitörés mindenféle előnyökkel jár az erőd és az edzésed szempontjából. Ebben a cikkben Flor Beckmann Nike Master Trainer magyarázza el, hogyan hozd ki a legtöbbet az előre kitörésekből.

Igen, ez egy nagyszerű gyakorlat kezdőknek. De az előre kitörés hihetetlenül kemény is tud lenni. Most Flor Beckmann Nike Master Trainer osztja meg veled, milyen előnyökkel jár, ha ezt a klasszikus gyakorlatot a rendszeres edzéseid részévé teszed. Sőt, még azt is megosztja veled, pontosan hogyan is végezd el a mozdulatot.

Sok izmot megdolgoztat

Ez az egylábas erősítőgyakorlat a farizom, a combizmok, a combhajlítók és a vádlik építését szolgálja. Ha az a célod, hogy több izomrostot aktiválj minden ismétléssel, akkor mozogj lassan. De ha a pulzusod akarod felpörgetni, csináld olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudod, de figyelj oda a helyes kivitelezésre (erre még később visszatérünk).

Miért érdemes előre kitöréseket végezni?

  1. Az előre kitörés nagyobb kihívás elé állítja a stabilitásod, mint a hátrafele kitörés, így a törzsednek még aktívabbá kell válnia, hogy egyenesen és biztosan tartson.
  2. Ez egy unilaterális mozdulat, ami azt jelenti, hogy egyszerre az egyik lábad dolgoztatod meg. Ha kitartó vagy, megszüntetheted az izomegyenlőtlenségeket és ráerősíthetsz a gyengeségekre, ezáltal egy szimmetrikusabb testet alakítva ki, amely ráadásul kevésbé lesz hajlamos a sérülésekre.
  3. Mivel a mozdulat a test legnagyobb izomcsoportjait célozza, segít robbanékony erőt és sebességet kialakítani. Ez pedig könnyebb futásokat, erősebb emeléseket és készségfejlődést jelent majdnem minden sportot tekintve.
  4. Ez a gyakorlat segít a csípő rugalmasságának és mobilitásának javításában, ami pedig jobb mozgást eredményez neked nap mint nap.

Mikor csináld?

Ha kezdő vagy, akkor az elvégzés helyes módjával kell kezdened (megint csak, erre mindjárt visszatérünk). Kezdd 2–3, 8–10 ismétlésből álló szettel lábanként. A célod a minőségi ismétlés végrehajtása legyen – ez a lassú és kontrollált mozgást jelenti –, pusztán a saját testsúlyoddal. Ha haladóbb szinten vagy, akkor is érdemes gyorsan megnézni, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatot, majd fogj súlyokat, növeld az ismétlések és a szettek számát, és végezz különféle variációkat az intenzitás növelése érdekében.

Függetlenül attól, hogy milyen edzést végzel, előtte szánj pár percet a mobilizációs gyakorlatokra, hogy megnyisd a csípőd, valamint végezz aktiválógyakorlatokat is a farizmok bemelegítésére, így felkészíted az izmaid, és növeled a mozgástartományod is.

Hogyan végezd el az előre kitörést?

01. A kezdéshez állj egyenesen, csípőszéles terpeszbe, karjaiddal az oldaladnál.

02. Feszítsd meg a törzsed, és tedd a csípődre a kezed, miközben az egyik lábaddal előrelépsz. Hajlítsd be mindkét térded 90 fokban. Ügyelj arra, hogy az előrébb lévő lábad esetében a térded nem ér előrébb a lábujjaidnál.

A tökéletes kitörés előre gyakorlat kivitelezése lépésről lépésre

03. Tartsd a testsúlyod az előrébb lévő lábadon. A hátul lévő lábaddal csak az egyensúlyod tartod fenn, és a mellkasodat ki kell húznod. Az elülső lábadra nehezedve vegyél lendületet a kezdőpozícióba történő visszatéréshez. Ez 1 ismétlés.

04. Válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.

Könnyíts a gyakorlaton!

Mozogj lassan. Nagyon lassan. Vagy végezz kevesebb ismétlést és szettet, amíg nem javul az egyensúlyod és az erőnléted.

Nehezíts!

Végezhetsz sétáló kitörést is, vagy ugorj a levegőbe az előre kitörés végén, hogy megcseréld a lábaid – mindkét variáció felpörgeti a pulzusod. Ha az izmaidat akarod még jobban megdolgoztatni, akkor fogj a kezedbe kézisúlyzókat, vagy egy kettlebellt, vagy egy homokzsákot, vagy egy súlyzórudat ... a lista végtelen.

Eddz velünk

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.

A tökéletes kitörés előre gyakorlat kivitelezése lépésről lépésre

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

A tökéletes kitörés előre gyakorlat kivitelezése lépésről lépésre

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Kapcsolódó történetek

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

Edzés

Jó forma: a tökéletes döglött bogár

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Edzés

Hogyan csináljunk tökéletes alkartámaszos deszkapózt és miért?

Húzódzkodás az erős felsőtestért

Edzés

Húzódzkodás az erős felsőtestért

Az 5 legjobb edzés otthonra – próbáld ki őket most!

Edzés

Nincs edzőterem? Nem probléma: Itt az 5 legjobb otthoni edzés, amelyeket azonnal kipróbálhatsz

Hogyan végezz helyesen terpeszguggolást, és miért tedd az edzésed részévé ezt a gyakorlatot?

Edzés

Hogyan – és miért – végezz statikus kitörést?