Húzódzkodás az erős felsőtestért
Edzés
Nike Training
This is a modal window.
Próbáld ki az eredeti húzódzkodás alábbi két verzióját a látványos eredményért.
Amikor elsajátítottad a tökéletes húzódzkodást, ideje egy picit nehezíteni rajta. Próbáld ki ezt a két verziót Nike Master Trainereinktől, Flor Beckmanntől és Brian Nuneztől, hogy új kihívással frissíthesd ezt a klasszikus felsőtestgyakorlatot.
Éljen a húzódzkodás, ez a hihetetlenül hatékony gyakorlat, amely során a saját testsúlyod felemelésével a gravitáció ellen dolgozol, és amely úgy erősíti a hátat és a kart, mint semmi más. Amikor pedig tökéletesítetted az alap mozdulatot, számos módon nehezítheted, újabb kihívást nyújtva a testnek és elmének. Flor Beckmann és Brian Nunez Nike Master Trainer bemutatja két kedvenc gyakorlatát, amelyekkel még intenzívebbé – és hatásosabbá – teheted ezt a látványos gyakorlatot.
Mielőtt belevágsz
- Gyakorold a helyes válltartást.
Ahhoz, hogy a kezdetektől megfelelően aktiváld a hátizmot, a rúdon lógva húzd hátra és lefelé a lapockákat, a karjaid mozgatása nélkül (a tested enyhén emelkedik). Tartsd ezt a pozíciót 2-5 másodpercig, majd ismételd 5-10 alkalommal. Az első húzódzkodóedzésed előtt bemelegítésként végezz ebből a vállhátrahúzó gyakorlatból 1 vagy 2 sorozatot, 1 perc pihenővel közöttük. - A hagyományos húzódzkodás
Ez az alap, amelyet számos módon variálhatsz. Így csináld:
Állj a húzódzkodó rúd alatt. Ugorj fel, és előre néző tenyerekkel ragadd meg a rudat, a kezeid legyenek vállszélességnél enyhén szélesebb távolságban. Lógj egyenes karokkal és lábakkal. Feszítsd hátra a vállaidat, feszítsd a hátad, a törzsed és a farizmot, ahogy felhúzod magad, a könyököket tartsd szorosan a test mellett, a derekadat pedig természetes ívben egészen addig, ameddig az állad a rúd fölé nem ér. Úgy képzeld el, mintha a mellkasoddal próbálnád elérni a rudat. Lassan engedd vissza a tested a kezdőpozícióba (a karjaid legyenek teljesen egyenesek). Ez egy ismétlés.
Próbáld ki a húzódzkodás alábbi két verzióját
A lenti gyakorlatok növelik az intenzitást: változtatják a terhelést a különböző izmok között, vagy növelik az izmok nyomás alatt eltöltött idejét (mennyi ideig dolgozik egy izom egy gyakorlat alatt). Arra is felkészítenek, hogy egyre magasabb szintű mozdulatokat is el tudj végezni, mint például a húzódzkodás gyűrűn, vagy a tolódzkodás.
Csak egy húzódzkodórúdra lesz szükséged vagy mászókára, esetleg bármi hasonlóan stabil, vízszintes rúdra a fejed fölött, amelyet bevonhatsz az edzésedbe. Amikor már képes vagy 3-5 felhúzást tökéletesen végrehajtani, adj esélyt az alábbiak közül az egyiknek (vagy mindkettőnek). Célozz meg 3 vagy 5 sorozatot, és csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, kiindulva a teljes függeszkedésből minden ismétlésnél, így használd ki a teljes mozgástartományt. Ahogy haladsz, növelheted a sorozatok és az ismétlések számát, de mindig az aznapi formádhoz mérten.
1. Cliffhanger-húzódzkodás
Megdolgoztatott izomcsoportok: csuklyásizom, széles hátizom, bicepsz, tricepsz, alkar, hasizom
- Állj a rúd alatt a rúddal merőleges helyzetben. Ugorj fel, és fogd meg a rudat felemás fogással (a tenyerek egymás felé néznek), jobb kézzel a testhez közelebb, bal kézzel közvetlenül előtte, nyújtott lábakkal: ez a kezdőpozíció.
- Húzd fel magad, a fejed legyen a rúd jobb oldalán, amíg a rúd el nem éri a bal válladat. Ereszkedj vissza a kezdőpozícióba. Ez egy ismétlés. Végezd el az összes ismétlést ezen az oldalon, válts oldalt és ismételd.
Könnyíts a gyakorlaton!
Ha a cliffhanger túl nehéz, próbáld ki a hagyományos húzódzkodást szűkített fogással (kezek vállszélességben) és tartsd 10-30 másodpercig, ha tudod. Ennél a mozdulatnál jobban besegít a bicepsz, így ezzel erősítheted magad és növelheted az izom állóképességét, amely a cliffhangerhez szükséges.
Nehezíts!
Adj hozzá terhelést, például viselj nehezített mellényt vagy övet, vagy szoríts egy súlyzót a térdeid közé, összekulcsolt lábakkal.
2. Húzódzkodás alsó fogásban, térdemeléssel
Megdolgoztatott izomcsoportok: széles hátizom, bicepsz, tricepsz, alkar, hasizom
- Állj a rúd alatt. Ugorj fel, és ragadd meg a rudat úgy, hogy a tenyereid magad felé néznek, vállszélességű fogással, nyújtott lábakkal: ez a kezdőpozíció.
- Húzd fel magad addig, amíg az állad a rúd fölé nem ér. Tartsd ezt a pozíciót, majd húzd fel az egyik térded a mellkas irányába, amíg 90 fokos szöget nem zár be. Engedd le, majd húzd fel a másik térded. Ez egy ismétlés. Váltogasd a lábad, mintha lassan menetelnél, a kívánt ismétlésszámig.
Könnyíts a gyakorlaton!
Végezz térdemeléseket függeszkedve. Kezdj teljes függeszkedésből (a húzódzkodás legalsó pozíciójából), kinyújtott lábakkal. Feszítsd a hátizmot és a hasizmot, majd húzd fel mindkét térdedet a mellkasod irányába. Ez egy ismétlés: ismételd.
Nehezíts!
Lassítsd le az ismétléseket, hogy hosszabb ideig legyenek az izmok nyomás alatt, így növelheted az erődet és az izmok állóképességét. A kinyújtott lábaidat is emelheted addig, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal (függő lábemelés), hogy még jobban megdolgoztasd a hasizmot.
Eddz velünk
Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.
Csatlakozz a Nike Training Clubhoz
Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.
Csatlakozz a Nike Training Clubhoz
Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.