Πώς η μυϊκή μνήμη μπορεί να επιταχύνει την πρόοδό σου
Προπόνηση
Οι μύες σου μπορούν να θυμούνται την ενδυνάμωση που είχες πετύχει πριν από μήνες, ακόμα και αν έχεις παραμείνει αδρανής. Ενεργοποίησε αυτήν τη μνήμη εδώ.
Ο εγκέφαλός σου δεν μπορεί να διατηρεί πάντα ορισμένες πληροφορίες, όπως τον αριθμό της πιστωτικής σου κάρτας (αυτό μάλλον είναι καλό) ή τι απέγιναν τα γυαλιά ηλίου σου (ρίξε μια ματιά πάνω στο κεφάλι σου). Αλλά μάλλον μπορείς ακόμα να θυμηθείς πώς να κάνεις σκι πολλά χρόνια μετά από την τελευταία σου επίσκεψη στις πίστες ή πώς να κάνεις μια ρόδα παρόλο που δεν έχεις κάνει ενόργανη γυμναστική από όταν ήσουν παιδί.
Η ικανότητα του σώματός σου να συνεχίζει από εκεί όπου σταμάτησε ονομάζεται μυϊκή μνήμη. Αλλά οι μύες σου δεν απομνημονεύουν στην πραγματικότητα τίποτα. Ο εγκέφαλός σου απομνημονεύει πώς να κάνεις μια κινητική δεξιότητα. "Όταν κάνεις μια συγκεκριμένη κίνηση ξανά και ξανά, προπονείς το νευρομυϊκό σου σύστημα μέχρι το κεντρικό νευρικό σύστημα να μάθει να εκτελεί αυτήν την κίνηση ως ομαλή, συντονισμένη ενέργεια που δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι", εξηγεί η Heather Milton, CSCS, φυσιολόγος κλινικής άσκησης και υπεύθυνη στο NYU Langone Health Sports Performance Center. (Αν και αυτός δεν είναι λόγος για να μην προσέχεις τη στάση του σώματός σου, όπως επισημαίνει.)
Παρόλο που η μυϊκή μνήμη, όπως τη γνωρίζουμε, λαμβάνει χώρα κυρίως στον εγκέφαλό σου, οι ερευνητές πρόσφατα ανακάλυψαν έναν πιο κυριολεκτικό τύπο μυϊκής μνήμης, που ονομάζεται επιγενετική μνήμη, η οποία λαμβάνει χώρα στους ίδιους τους μύες όταν εκτίθενται σε προπόνηση ενδυνάμωσης. Σε αυτήν την περίπτωση, το DNA των μυών μπορεί να επαναπρογραμματιστεί ως απάντηση στις ενέργειές σου, προετοιμάζοντας τον ιστό για τη μελλοντική πρόοδο. Μάλιστα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, διαπιστώθηκε ότι οι μύες διαθέτουν τη δυνατότητα απομνημόνευσης σε μοριακό επίπεδο από προηγούμενα προγράμματα προπόνησης αντίστασης για έως και 20 εβδομάδες. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να επιταχύνεις την πρόοδό σου ακόμα και μετά από μια (μεγάλη) διακοπή από το γυμναστήριο.
Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Άκου αυτό: σε αυτήν τη μελέτη, οι συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση ενδυνάμωσης μόνο σε ένα πόδι τρεις φορές την εβδομάδα για δέκα εβδομάδες και μετά σταμάτησαν την προπόνηση για πέντε ολόκληρους μήνες. Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι το πόδι που είχε προπονηθεί στο παρελθόν ήταν σημαντικά δυνατότερο από το μη προπονημένο πόδι, μάλιστα σε τέτοιο βαθμό που μπορούσε να μετακινήσει 10 έως 25% μεγαλύτερα βάρη, αναφέρει ο συγγραφέας της μελέτης Marcus Moberg, επίκουρος καθηγητής στο Swedish School of Sport and Health Sciences στη Στοκχόλμη. Έτσι, αν κάνεις ένα διάλειμμα από την άρση βαρών και δεν αντέχεις καν στη σκέψη να ξεκινήσεις από την αρχή, να θυμάσαι ότι μπορεί να είσαι έως και 25% πιο μπροστά στο προπονητικό σου ταξίδι από ό,τι όταν ξεκίνησες στην αρχή.
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, διαπιστώθηκε ότι οι μύες διαθέτουν τη δυνατότητα απομνημόνευσης σε μοριακό επίπεδο από προηγούμενα προγράμματα προπόνησης αντίστασης για έως και 20 εβδομάδες.
Η ομάδα του Moberg έκανε επίσης βιοψία στους μύες των συμμετεχόντων τόσο αμέσως μετά την περίοδο προπόνησης διάρκειας δέκα εβδομάδων όσο και μετά την τελική προπόνηση μετά από πέντε μήνες. Δες τι διαπίστωσαν για τα πόδια που προπονήθηκαν: μεγαλύτερα επίπεδα δεικτών γονιδίων και πρωτεϊνών που πιστεύεται ότι σχετίζονται με τη μυϊκή υγεία και ανάπτυξη, καθώς και τη μυϊκή αντοχή, κάτι που μπορεί να εξηγήσει τη δύναμή τους.
Με αυτόν τον τρόπο, φαίνεται ότι ο εγκέφαλος και οι μύες συνεργάζονται, λέει ο Moberg. Ο εγκέφαλος εξασφαλίζει τις κινητικές δεξιότητες, ενώ οι μύες βασίζονται σε δομικές αλλαγές που μπορούν να σε βοηθήσουν να ανακτήσεις και να αυξήσεις ξανά γρηγορότερα τη μειωμένη δύναμη.
Αυτά τα νέα δεν είναι δικαιολογία για να φυλάξεις τα βαράκια σου. Ισχύει ακόμα ότι η απώλεια της φυσικής κατάστασης μπορεί να αρχίσει μόλις μετά από μερικές εβδομάδες μετά τη διακοπή της προπόνησης, παρόλο που επιδράσεις διαφέρουν κυρίως ανάλογα με τον τύπο της δραστηριότητας και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης πριν από τη διακοπή της προπόνησης. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν κάποια αερόβια ικανότητα μέσα σε μία εβδομάδα, λέει ο Milton, ενώ η μείωση στην ικανότητα προπόνησης ενδυνάμωσης χρειάζεται μεγαλύτερο διάστημα και επηρεάζει διαφορετικά τους ανθρώπους. Αλλά είτε δεν προπονείσαι για μία εβδομάδα είτε για πέντε μήνες, ισχύει το εξής: "Αν έχεις προπονηθεί στο παρελθόν, το πιθανότερο είναι ότι δεν έχασες όλα όσα είχες κερδίσει", αναφέρει ο Milton. "Είσαι κάπου ανάμεσα στην κορυφαία φυσική σου κατάσταση και στο αρχικό σημείο αναφοράς". Θα μπορούσε να ήταν χειρότερα…
Αυτή η ανακάλυψη δεν θα πρέπει όμως να σε ωθήσει να τα δώσεις όλα όταν επιστρέψεις στο πρόγραμμα φυσικής σου κατάστασης. Κάνε μια χάρη στον εαυτό σου και πήγαινε πιο χαλαρά στις πρώτες προπονήσεις ή τις πρώτες εβδομάδες από ό,τι όταν σταμάτησες. "Ακόμα και ένα πολύ καλά προπονημένο άτομο θα πρέπει να ξεκινήσει σε χαμηλότερο επίπεδο. Απλώς μπορεί να ανέβει επίπεδο σε γρηγορότερο ρυθμό σε σύγκριση με κάποιον που έχει λιγότερο εκτενές υπόβαθρο προπόνησης", λέει ο Milton. Δεν θέλεις να ξεκινήσεις ξανά μόνο για να σταματήσεις λόγω τραυματισμού ή υπερπροπόνησης.
Και ενώ μια δραστηριότητα μπορεί να μην σε κάνει να νιώθεις εξαιρετικά ή να μην έχεις την απαιτούμενη χάρη μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα (όπως οι ρόδες ενηλίκων), είναι εμψυχωτικό να γνωρίζεις ότι είναι σχεδόν αδύνατο να επιστρέψεις στην αρχή μέσα σε μερικούς μήνες ή ακόμα και χρόνια, ενώ μπορεί να βλέπεις γρηγορότερα πρόοδο από ό,τι την πρώτη φορά. Απλώς μην ξεχάσεις να ευχαριστήσεις τον εγκέφαλό σου, και τους μύες σου, για αυτό.