Πώς να γυμναστείς με ασφάλεια μετά την καισαρική

Η επιστροφή στην άσκηση μετά από τη γέννηση ενός μωρού είναι σπουδαίο κατόρθωμα, ανεξάρτητα από τον τύπο του τοκετού. Ωστόσο, η άσκηση έπειτα από μια καισαρική είναι από μόνη της ιδιαίτερα δύσκολη υπόθεση. "Υποβλήθηκες σε μια δύσκολη χειρουργική επέμβαση στην περιοχή της κοιλιάς και ταυτόχρονα πρέπει να φροντίσεις ένα νεογέννητο μωρό", λέει η Ann Nwabuebo, DPT, φυσικοθεραπεύτρια με εξειδίκευση στην περιοχή του πυελικού εδάφους στη Φιλαδέλφεια και ιδρύτρια του Body Connect Physical Therapy.

Αν είσαι ήδη έτοιμη να γυμναστείς, υπάρχουν καλά νέα: Σύμφωνα με μερικές πρόσφατες έρευνες, η άσκηση έπειτα από μια καισαρική μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι λιγότερο πόνο κατά την ανάρρωση. Τι συμβαίνει, όμως, αν δεν είσαι ακόμα έτοιμη; Μην πιέζεσαι. Προτεραιότητές σου αυτήν τη στιγμή είναι η ξεκούραση, η ανάρρωση και ο προγραμματισμός της νέας σου ζωής ως μητέρας.

Φυσικά, πριν αρχίσεις να γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα σου, παρακολουθώντας για παράδειγμα ένα μάθημα στο γυμναστήριο ή πηγαίνοντας για τρέξιμο, θα πρέπει να έχεις λάβει την άδεια από τον γιατρό σου για να γυμναστείς, κάτι το οποίο συνήθως συμβαίνει περίπου στις έξι με οκτώ εβδομάδες μετά τον τοκετό. Ωστόσο, αυτή η άδεια δεν σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις όποιο είδος άσκησης θέλεις, ούτε όμως ότι δεν μπορείς να κάνεις τίποτα πριν από αυτό το διάστημα. Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να εντάξεις και πάλι την άσκηση στη ζωή σου με ασφάλεια, πριν και αφού πάρεις άδεια από τον γιατρό σου.

Οι πρώτες μέρες μετά από μια καισαρική δεν είναι ιδανικές για σανίδες ή πιέσεις Pallof. Αντιθέτως, είναι η ιδανική εποχή για ασκήσεις με βαθιές αναπνοές, που θα δραστηριοποιήσουν και πάλι τους μύες του κορμού σου, δηλώνει η Nwabuebo.

Η Jessie Mundell, πιστοποιημένη personal trainer και κινησιολόγος, που ειδικεύεται σε θέματα φυσικής κατάστασης πριν και μετά την εγκυμοσύνη, στο Κίνγκστον του Οντάριο, έχει κάνει δύο καισαρικές. Συμβουλεύει να παίρνεις βαθιές ανάσες, γεμίζοντας το μπροστινό μέρος του θώρακα, μετά το πίσω μέρος των πλευρών και συνεχίζοντας προς τα κάτω, μέχρι χαμηλά στην κοιλιά, "γύρω ακριβώς από την ουλή της καισαρικής" αναφέρει. Κατά την εισπνοή, προσπάθησε να νιώσεις τη σύνδεση μεταξύ όλων αυτών των σημείων. Κατά την εκπνοή, προσπάθησε να νιώσεις ένα "ήπιο τέντωμα" των κοιλιακών μυών και μια ελαφριά ανύψωση του πυελικού εδάφους. Αυτό το είδος της αναπνοής μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, ακόμα και όταν είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι. Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν πρέπει να καταβάλεις προσπάθεια, καθώς η αναπνοή είναι ένας σπουδαίος τρόπος για να ειδοποιήσεις το σώμα σου ότι πρέπει να ενεργοποιήσει τον κορμό. Μια κατάλληλη στιγμή για να τη χρησιμοποιήσεις είναι όταν σηκώνεις το μωρό σου από την κούνια, το καρότσι ή το κάθισμα αυτοκινήτου. Ξεκίνα να εκπνέεις, πιάσε το μωρό και σήκωσέ το ολοκληρώνοντας την εκπνοή, λέει η Mundell.

Το γεγονός ότι δεν είχες έναν φυσιολογικό τοκετό δεν σημαίνει ότι οι μύες του πυελικού εδάφους δεν απαιτούν την προσοχή σου μετά τη γέννα, επισημαίνει η Nwabuebo. Στην τελική, κουβαλούσες το επιπλέον βάρος του εμβρύου, του πλακούντα και των αμνιακών υγρών για μήνες. Η Mundell επισημαίνει ότι οι ασθενείς της που γέννησαν με καισαρική τομή, νιώθουν τράβηγμα ή σφίξιμο στην περιοχή του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό, γι' αυτό και προσπαθεί να τις βοηθήσει να ανακτήσουν την ευελιξία και το εύρος της κίνησης που είχαν προηγουμένως. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας είναι εξίσου σημαντικές, επειδή αυτοί οι μύες πρέπει να διαχειριστούν την επιπρόσθετη καταπόνηση από το βάρος και την ένταση, όταν θα είσαι έτοιμη να ασκηθείς, εξηγεί η Mundell.

Ο γιατρός σου θα πρέπει να εξετάσει την περιοχή του πυελικού εδάφους κατά την επίσκεψή σου μετά τον τοκετό, ενώ μια αξιολόγηση από κάποιον φυσικοθεραπευτή με εξειδίκευση στην περιοχή του πυελικού εδάφους είναι σίγουρα χρήσιμη, εφόσον είναι εφικτό. Ωστόσο, μπορείς να γυμνάσεις τους μύες του πυελικού εδάφους μόνη σου για μερικά λεπτά κάθε μέρα, συστέλλοντας και έπειτα χαλαρώνοντας και επιμηκύνοντας το πυελικό έδαφος. Κατά την εκπνοή, ανασήκωσε το πυελικό έδαφος και στην εισπνοή χαλαρώσέ το μέχρι να νιώσεις ότι έχει ανοίξει πλήρως, όπως κατά την ούρηση. Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το πώς γίνεται αυτό, δες εδώ.

Ανάλογα με το πόση στήριξη έχεις και πόσο εύκολα μπορείς να επιτρέψεις στον εαυτό σου να ξεκουραστεί, ίσως να έχεις καταφέρει να σηκωθείς από το κρεβάτι και να χαίρεσαι τη ζωή σου, σύντομα μετά το χειρουργείο. Αν, όμως κατάφερες να το πάρεις χαλαρά, σε τέσσερις περίπου εβδομάδες μετά τον τοκετό λογικά μπορείς να ξεκινήσεις να ενσωματώνεις προσεκτικά καθημερινές κινήσεις στη ζωή σου, λέει η Amanda Williams, MD, πιστοποιημένη μαιευτήρας-γυναικολόγος στο Όκλαντ της Καλιφόρνιας και συμβουλευτικό μέλος του προγράμματος Nike (M)ove Like a Mother. Ξεκίνα να μεταφέρεις τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ, να ανεβαίνεις σκάλες και να σηκώνεις το βρεφικό κάθισμα αυτοκινήτου, ενεργοποιώντας προσεκτικά τον κορμό σου, που βρίσκεται σε φάση ανάρρωσης και το πυελικό έδαφος (μην ξεχνάς να "σφίγγεις" τους βαθιούς μύες του κορμού κατά την εκπνοή για να τους προετοιμάσεις για την προσπάθεια που θα καταβάλεις, προτείνει η Mundell). Αυτή η συνειδητή προσέγγιση της καθημερινότητας θα σε βοηθήσει να μην καταπονείς τη μέση και την περιοχή του πυελικού σου εδάφους, ενώ παράλληλα θα σε βοηθήσει να προετοιμαστείς για ένα πιο δομημένο πρόγραμμα άσκησης στο μέλλον.

Καθώς αρχίζεις να περνάς περισσότερο χρόνο εκτός κρεβατιού, σκέψου το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσεις μια ζώνη στήριξης της κοιλιακής περιοχής, την οποία οι επαγγελματίες θεωρούν ιδανική για την ανάρρωση έπειτα από μια καισαρική. "Μπορούν να βοηθήσουν πολλές γυναίκες που δυσκολεύονται να ανακτήσουν τον έλεγχο του κορμού τους. Η αίσθηση ότι υπάρχει κάτι που έρχεται σε επαφή με την κοιλιά τους μπορεί να τις βοηθήσει να τα καταφέρουν", λέει η Nwabuebo. Η Δρ Williams συμφωνεί: "Είναι σαν ένας δεύτερος κορμός, που προσπαθεί να σε σταθεροποιήσει για όσο διάστημα διαρκεί η επαναφορά του δικού σου κορμού".

Απλώς φρόντισε να μην τη σφίξεις πολύ (δεν συνιστούμε τη χρήση λαστέξ ή κορσέ), καθώς η υπερβολική πίεση μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα στην περιοχή του πυελικού εδάφους. "Θα πρέπει να νιώθεις ότι αγκαλιάζει απαλά και στηρίζει τον κορμό σου, χωρίς να τον πιέζει και να τον σφίγγει", λέει η Mundell. Προσπάθησε να φοράς τη ζώνη όταν σε κάνει να νιώθεις καλά, ιδίως κατά την άσκηση ή σε απαιτητικές δραστηριότητες, αλλά φρόντισε να κάνεις διαλείμματα και να μην τη φοράς όταν κοιμάσαι, λέει η Nwabuebo. Οι περισσότερες γυναίκες σταματούν να φοράνε τη ζώνη περίπου στις δώδεκα εβδομάδες μετά τον τοκετό, επισημαίνει.

Καθώς προοδεύεις, δες παρακάτω μερικά σημάδια που να παρατηρήσεις και σου υποδεικνύουν ότι πρέπει να κάνεις ένα διάλειμμα ή να βρεις μια πιο ήπια μορφή άσκησης, μέχρι να αποκτήσεις περισσότερη δύναμη: πόνος στην περιοχή της κοιλιάς ή γύρω από την ουλή, πόνος χαμηλά στη μέση, ακράτεια ή δυσκοιλιότητα, εξόγκωση της linea alba (η κοιλιά σου δημιουργεί ένα κωνικό σχήμα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης) και αιμορραγία μετά τον τοκετό, η οποία γίνεται εντονότερη έπειτα από κάποια δραστηριότητα, επισημαίνουν οι ειδικοί. Αν δεν είσαι σίγουρη για ένα σύμπτωμα, ζήτησε συμβουλές από τον γιατρό σου.

Σε όλη τη διάρκεια της ανάρρωσής σου, είναι καλό να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου ότι μπορείς πάντα να ελαττώσεις τον ρυθμό σου και να συνεχίσεις να βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση μετά από μια καισαρική. Εμπιστεύσου το σώμα σου και θα τα καταφέρεις.