Programmes d'entraînement NRC

Programmes d'entraînement NRC

Programme d'entraînement semi-marathon

Le semi-marathon est une course exceptionnelle qui vous met au défi tout en célébrant votre identité de runner et d'athlète. Vous travaillerez votre force physique en améliorant votre endurance par le biais de long runs et de runs de récupération. Pour votre vitesse, nous vous proposons une série variée de speed runs.

Ce programme d'entraînement au semi-marathon de 14 semaines vous aidera à atteindre la ligne de départ, pour que vous puissiez franchir la ligne d'arrivée. L'objectif n'est pas uniquement d'améliorer votre force physique et votre vitesse, mais également de courir plus intelligemment. Nous sommes convaincus que pour devenir un meilleur athlète, il convient tout d'abord de devenir un meilleur coach.

Félicitations ! Une aventure fantastique vous attend.

Commencer à courir avec le coach Bennett

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Profitez à fond de votre parcours pour arriver à la ligne de départ en célébrant chaque étape de votre progression en tant qu'athlète.

Chris Bennett,
Global Head Coach de Nike Running

Découvrez les entraînements de running

Aperçu du programme

Voici un aperçu des deux premières semaines d'entraînement. Téléchargez le programme complet pour découvrir ce qui vous attend durant les 12 semaines suivantes.

Plus que 14 semaines

  1. RUN DE RÉCUPÉRATION : 15 min

  2. SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / intervalles de 8 x 1 min (allure sur 5 km) / 1 min de récupération entre les intervalles

  3. RUN DE RÉCUPÉRATION : 25 min

  4. SPEED RUN : Fartlek / échauffement de 5 min / Fartlek de 21 min : alternez entre 1 min de running difficile et 2 min de running facile pendant 21 min

  5. LONG RUN : 5 km


Plus que 13 semaines

  1. RUN DE RÉCUPÉRATION : 15 min

  2. SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 1 min (allure sur 1 500 m) / 2 min (allure sur 5 km) / 3 min (allure sur 10 km) / 2 min (allure sur 5 km) / 1 min (allure sur 1 500 m) / 1 min de récupération entre les intervalles
  3. RUN DE RÉCUPÉRATION : 35 min

  4. SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 4 x 1 min 30 (allure sur 5 km) / 1 x 1 min 30 (allure sur 1 500 m) / 4 x 1 min 30 (allure sur 5 km) / 1 x 1 min 30 (allure sur 1 500 m) / 45 secondes de récupération après les intervalles à allure sur 5 km / 1 min de récupération après les intervalles à allure sur 1 500 m

  5. LONG RUN : 6,4 km

C’est parti

Surexcité à l'idée de vous entraîner pour un semi-marathon ? Téléchargez notre programme d'entraînement et commencez à courir dès aujourd'hui.