Programme d'entraînement marathon. Nike FR

Programme d'entraînement marathon

Le marathon est la course sur route par excellence. Et le programme d'entraînement qui vous y mènera est l'expérience de running ultime.

Vous acquerrez l'endurance nécessaire en réalisant, chaque semaine, des long runs et des runs de récupération. Et vous vous efforcerez de devenir plus efficace grâce à une large gamme de speed runs. Enfin, et c'est le plus important, vous courrez plus intelligemment pour atteindre cette ligne de départ tant convoitée.

Ce programme de 18 semaines a été pensé pour s'adapter à votre niveau d'expérience et répondre exactement à vos besoins alors que vous vous préparez à attaquer un marathon. Qu'il vous reste 12 ou 18 semaines avant la course, vous pouvez entamer ce programme lorsque cela vous convient.

Vous contrôlez ce que vous intégrez au programme et, de ce fait, ce que vous en retirez. Notre recommandation : prévoyez de vous entraîner durant au moins 12 semaines avant le marathon pour pouvoir courir confortablement et terminer les entraînements programmés.

Félicitations ! Une aventure fantastique vous attend.

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Commencer à courir avec le coach Bennett

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L'objectif fondamental de l'entraînement au marathon est de pouvoir tenir la distance. Et pas simplement de franchir la ligne d'arrivée, mais de le faire dans les meilleures conditions. »

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Découvrez les entraînements de running

Speed runs
Les exercices de vitesse sont indispensables pour un bon renforcement musculaire. Vous suivrez une série d'entraînements qui vous permettront d'être plus rapide, y compris des fractionnés courts et longs, un run Fartlek, des entraînements en côte et des runs rythmés.
Long runs
Vous devez travailler votre endurance pour préparer votre corps et votre esprit à tenir la distance. Les long runs vous aident également à reconnaître les défis physiques et mentaux que vous aurez peut-être à affronter le jour de la course.
Runs de récupération
La récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Après chaque entraînement intensif, levez le pied pendant quelques jours et courez selon votre niveau d'énergie pour mieux récupérer.
Jour de repos
Pour bien courir, il faut savoir récupérer. Prenez quelques jours de repos, réduisez les distances ou essayez l'un des entraînements du Programme d'amélioration de vos runs de l'application Nike Training Club. Écoutez votre corps et n'oubliez pas que parfois, mieux s'entraîner signifie ne pas s'entraîner.

Aperçu du programme

Voici un aperçu des deux premières semaines d'entraînement. Téléchargez le programme complet pour découvrir ce qui vous attend durant les 16 semaines suivantes.

Plus que 18 semaines

RUN DE RÉCUPÉRATION : 10 min 
SPEED RUNS : intervalles / échauffement de 5 min / 8 x 1 min (allure sur 5 km) / 1 min de récupération entre les intervalles 
RUN DE RÉCUPÉRATION : 3,2 km 
RUN DE RÉCUPÉRATION : 7 min  
LONG RUN : 8 km

Plus que 17 semaines

RUN DE RÉCUPÉRATION : 12 min 
RUN DE RÉCUPÉRATION : 5 km  
SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 1 min (allure sur 5 km) / 2 min (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 5 km) / 2 x 45 sec (allure sur 1 500 m) / 2 min (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 5 km) / 45 sec (allure sur 1 500 m) / 30 sec (meilleure allure) / 15 sec (meilleure allure) / 1 min de récupération entre chaque intervalle 
RUN DE RÉCUPÉRATION : 1,6 km 
LONG RUN : 10 km

C'est parti

Surexcité à l'idée de vous entraîner pour un marathon ? Téléchargez notre programme d'entraînement et commencez à courir dès aujourd'hui.

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