Postures d'échauffement de yoga faciles pour améliorer la circulation sanguine

Résumé des postures de yoga

• Chat-vache
• Chien tête en bas
• Montagne
• Posture de la chandelle
• Posture des jambes contre le mur
• La fente avant basse
• Chaise
• Pince debout
• Sauterelle
• Pont

En matière de performance, quel que soit le sport ou l'activité que tu choisis, le coup de boost commence bien avant d'entrer sur le terrain, le sentier ou dans la piscine. Les recherches montrent qu'un échauffement efficace peut apporter de nombreux avantages, qu'il s'agisse de se préparer mentalement à ce qui va suivre ou d'augmenter sa consommation d'oxygène. Un autre avantage majeur ? L'amélioration de la circulation sanguine. Et le yoga peut être la clé pour obtenir ces avantages.

Selon la Mayo Clinic, un échauffement réchauffe lentement le système cardiovasculaire en augmentant la température du corps, ce qui augmente également le flux sanguin vers les muscles et les articulations, aidant à l'activation musculaire et à la santé des articulations. Pour accueillir plus de sang, les vaisseaux sanguins du système circulatoire s'ouvrent plus largement dans un processus appelé vasodilatation.

Le yoga peut être un excellent moyen d'intégrer un échauffement à ta routine, explique Carol Mack, kinésithérapeute, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique, à Cleveland, dans l'Ohio.

« Si les échauffements sont effectués correctement, ils peuvent préparer les articulations du corps à effectuer l'amplitude de mouvement nécessaire aux mouvements d'entraînement », explique-t-elle. « Par exemple, il est utile d'étirer les hanches avant de faire des squats. Les postures de yoga peuvent être idéales pour améliorer l'amplitude des mouvements et la mobilité des articulations. Les séquences répétitives peuvent être excellentes pour la circulation et un échauffement général. »

Les postures d'échauffement du yoga ont tendance à inclure la colonne vertébrale, les hanches et les épaules, ajoute Mack. Parce qu'elles ciblent de nombreuses zones, elles peuvent aider à la circulation sanguine non seulement dans le système cardiovasculaire, mais aussi dans tout le corps. Les rendre dynamiques en passant d'une posture à l'autre présente également des avantages.

« Tout mouvement physique exige une circulation accrue et le yoga ne fait pas exception », explique Rocky Snyder, spécialiste certifié en force et conditionnement, coach de force à Santa Cruz, en Californie, et auteur du guide de renforcement Return to Center. « Plus l'intensité est grande, plus la demande de flux sanguin est grande. »

Certaines postures de yoga sollicitent différentes parties du système circulatoire du corps, en particulier lorsqu'elles dilatent la poitrine et la cage thoracique, ce qui ouvre l'espace autour du cœur. Cette expansion est une aubaine pour le système cardiovasculaire et comprend des postures telles que le chat-vache, la montagne et le pont.

Les inversions, ou quand votre cœur se situe au-dessus de votre poitrine (les postures tête en bas), sont également bénéfiques car elles amènent du sang vers le cerveau et soulagent en partie la pression venant du cœur. Ces postures incluent par exemple le chien tête en bas et la chandelle. Une mise en garde, cependant : les inversions ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de glaucome. Dans ces cas-là, il vaut mieux s'en tenir aux postures qui ne requièrent pas de mettre la tête en bas.

Intégrez les 10 postures d'échauffement de yoga suivantes dans votre pratique pour booster votre circulation et améliorer votre pratique du yoga en général.

La posture chat-vache est une posture courante qui améliore la circulation sanguine dans le dos et dans la colonne vertébrale.

Préparation :

1. Commencez à quatre pattes et dépliez les orteils de façon à ce que le haut de vos pieds touche votre tapis.
2. Inspirez et levez la tête, et regardez en direction du plafond.
3. Expirez en laissant votre tête retomber. Votre regard doit être orienté entre vos cuisses.
4. Utilisez vos paumes de main pour repousser le sol tout en étirant davantage la zone située entre vos épaules et faites le dos rond.
5. Répétez sur plusieurs respirations et assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés.

Dans la posture du chien tête en bas, votre cœur se situe au-dessus de votre tête, ce qui permet au sang de mieux circuler vers le cerveau et le haut du torse. C'est une inversion courante utilisée à tout moment des cours car elle améliore la capacité à étirer les jambes, les bras et les épaules. C'est une posture utile pour faire une pause et respirer entre les asanas.

Préparation :

1. Commencez à quatre pattes.
2. Levez vos genoux de manière à ce que l'arrière de vos jambes soit droit et que vos talons soient collés au sol.
3. Essayez de faire toucher le sol à toute la plante de vos pieds en tendant vos jambes.
4. Levez vos hanches vers le plafond.
5. Poussez le tapis avec vos paumes et concentrez-vous sur la pression que vous exercez sur vos pouces et vos index.
6. Respirez lentement.

Il s'agit d'une autre posture debout, à la fois simple et efficace pour améliorer la circulation sanguine dans votre corps et vers vos artères.

Préparation :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
2. Assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos fessiers sont alignés.
3. Vos mains doivent se trouver sur les côtés du corps avec les paumes orientées vers l'avant de la pièce.
4. Levez lentement vos bras jusqu'à ce que vos biceps se trouvent à côté de vos oreilles.
5. Même si vos bras sont levés, l'articulation de vos épaules doit être baissée et loin de vos oreilles.
6. Inspirez et maintenez cette posture pendant environ 30 secondes.

La chandelle est une inversion dans laquelle vos jambes sont levées au-dessus de votre tête alors que vous êtes couché au sol sur le dos. Cette posture fait appel à la gravité pour permettre au sang de vos jambes de revenir vers votre cœur et votre cerveau.

Préparation :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez vos genoux et levez lentement vos jambes au-dessus de votre torse.
3. Vos jambes doivent être droites et pointer vers le ciel.
4. Utilisez vos mains pour maintenir votre dos et reposez vos coudes sur le sol.
5. Commencez à pousser lentement votre torse avec vos mains afin que votre corps entier se déplace vers l'arrière.
6. Vous devriez trouver votre équilibre en vous tenant seulement sur les épaules.
7. Votre poitrine s'appuiera naturellement sur votre menton.
8. Regardez en direction de votre cœur.
9. Maintenez cette posture pendant 30 secondes puis laissez votre corps retomber lentement.

La posture des jambes contre le mur est courante en yoga où elle sert à la récupération. Cet étirement actif aide à améliorer la circulation sanguine, notamment vers les mollets et les pieds. Il est efficace pour les personnes restant assises toute la journée car elle pousse le sang à passer la barrière des hanches et à se diriger vers le haut du corps et la tête.

Si vous n'avez pas beaucoup de mobilité dans les jambes et dans le bas du dos, placez une couverture sur le siège d'une chaise. Puis allongez-vous par terre sur le dos, les mollets posés sur la chaise plutôt que contre le mur.

Préparation :

1. Commencez en vous allongeant sur le dos près d'un mur.
2. Approchez vos hanches autant que possible du mur, puis remontez le mur avec vos pieds.
3. Votre corps doit former un « L ».
4. Vos bras reposent sur vos côtés.
5. Vous pouvez placer un oreiller sous le bas du dos pour plus de soutien.
6. Restez dans cette posture pendant environ 10 minutes.
7. Inspirez et expirez.

Étirement dynamique, cette posture, également appelée croissant de lune, aide à améliorer la circulation du sang vers les extrémités inférieures. Vous sentirez l'étirement et au fil du temps, vous améliorerez la souplesse de vos hanches.

Préparation :

1. Mettez-vous debout, le dos bien droit.
2. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit de sorte que le talon soit levé et seuls vos orteils touchent le sol.
3. Abaissez votre genou droit vers le sol.
4. Assurez-vous que vos hanches soient au même niveau l'une que l'autre et bien perpendiculaires à l'avant de la pièce.
5. Inspirez et ouvrez votre poitrine tout en étirant vos bras de chaque côté de vos oreilles.
6. Regardez droit devant vous.
7. Expirez et rabaissez vos mains vers le sol.
8. Tenez cette posture pendant quelques respirations, puis changez de jambe.

La posture de la chaise améliore la circulation sanguine et l'apport de sang vers les jambes, les fessiers et les hanches. Elle aide également à renforcer et à developper l'endurance des muscles des cuisses.

Préparation :

1. Commencez avec les pieds à plat sur le sol.
2. Vos pieds doivent être parallèles et peuvent soit se trouver à la largeur des hanches soit l'un contre l'autre de façon à ce que vos gros orteils se touchent.
3. Pliez vos genoux et déplacez votre poids vers vos talons tandis que vous vous baissez.
4. Rentrez le coccyx et assurez-vous que vos fessiers pointent vers le bas tandis que vous vous visualisez en train de vous asseoir sur une chaise.
5. Levez les bras vers le ciel afin que vos biceps se trouvent contre vos oreilles.
6. Regardez vers le haut de votre tapis de yoga.
7. Maintenez la posture pendant quelques respirations.

Se pencher en avant est un mouvement simple, mais il comporte de nombreux avantages, notamment celui d'améliorer la digestion et de stimuler le foie et les reins. Se pencher en avant en étant debout permet au sang de circuler vers les organes vitaux et les glandes de la zone de la poitrine.

Préparation :

1. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des hanches.
2. Levez les bras vers le ciel.
3. Le dos droit, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et approchez votre torse de vos genoux.
4. Placez vos mains au sol pour plus de soutien.
5. Essayez de ne pas plier les genoux.
6. Rapprochez votre nez de vos genoux.
7. Maintenez cette posture pendant quelques cycles de respiration.

La posture de la sauterelle est un étirement du corps entier qui aide à renforcer et à étirer les muscles le long de la colonne vertébrale. Elle permet d'améliorer votre posture et fait circuler le sang.

Préparation :

1. Couchez-vous sur le ventre avec les bras sur les côtés et les jambes l'une contre l'autre.
2. Croisez vos mains derrière vous et expirez.
3. Tandis que vous inspirez, levez les épaules et les jambes vers le haut.
4. Maintenez la position pendant quelques respirations.
5. Relâchez et expirez.
6. Répétez le mouvement et tandis que vous inspirez, essayez de lever votre poitrine, vos bras et vos jambes plus haut que la fois précédente.

La posture du pont est généralement conservée pour la dernière partie d'un cours de yoga car elle est relaxante et permet de récupérer. Il s'agit d'un inversion permettant d'améliorer la circulation sanguine vers la tête, les poumons, les abdominaux et le système digestif.

Préparation :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
2. Pliez les genoux et rapprochez les pieds de votre corps de sorte à rapprocher vos talons de vos fessiers.
3. En inspirant, appuyez les pieds sur le sol et levez les hanches vers le ciel.
4. Une fois en l'air, assurez-vous que vos genoux sont bien parallèles et ne pointent pas vers l'extérieur.
5. En expirant, descendez lentement une vertèbre après l'autre.
6. Utilisez un bloc sous le coccyx si vous avez besoin de plus de soutien.
7. Maintenez la position pendant quelques respirations et répétez.