Comment le yoga permet d'améliorer les performances sportives

Le yoga permet de se détendre mentalement et physiquement, mais il présente bien d'autres avantages. En effet, le yoga peut s'avérer bénéfique pour les athlètes dans le cadre de n'importe quelle routine de cross-training, et il peut également optimiser leurs performances sportives dans d'autres disciplines.

La recherche suggère que le yoga améliore la souplesse, l'équilibre, la coordination et la fonction pulmonaire. Il peut également aider les athlètes à optimiser leur gestion du stress, un élément souvent oublié qui joue pourtant un rôle essentiel dans la récupération et les performances.

Le yoga a la réputation d'être un sport lent, ce qui est en partie vrai. Mais il existe différents types de yoga, parmi lesquels des pratiques lentes comme le yin yoga ou le yoga réparateur, ou bien au contraire des variantes rapides qui brûlent efficacement les calories, comme le power yoga, le vinyasa ou le yoga Bikram.

Les pratiques plus lentes font travailler l'équilibre en invitant les yogis à tenir des postures pendant longtemps, et leur permettent d'entrer en connexion profonde avec leur respiration. Cela peut paraître simple vu de l'extérieur, mais lorsque vous restez en utthita hasta padangusthasana sur une jambe (posture du bras tendu au gros orteil) sur 10 respirations, votre corps va se mettre à trembler au fur et à mesure que les fléchisseurs de vos hanches s'ouvrent et que vos fessiers se contractent pour vous permettre de rester bien droit. Ces types de yoga permettent de renforcer la ceinture abdominale, un atout précieux dans n'importe quel sport.

Les types de yoga plus rapides développent l'endurance. En cela, ils constituent un excellent moyen d'améliorer votre cardio. Vous enchaînez avec fluidité des mouvements visant à allonger les muscles et à atténuer la raideur des tendons ou des articulations pour favoriser leur mobilité. C'est pour cette raison que de nombreux athlètes considèrent le yoga comme un élément essentiel de leur entraînement. Le yoga est en outre une activité accessible, y compris pour les débutants.

C'est en partie la capacité du yoga à améliorer l'équilibre et à renforcer la ceinture abdominale tout en développant l'endurance qui pousse la plupart des athlètes complets à intégrer une séance de yoga ou deux dans leur programme d'entraînement, durant la saison ou en dehors.

Le yoga peut prévenir les blessures en soulageant les raideurs et les tensions. Par exemple, les postures de yoga favorisant l'ouverture des hanches, comme la posture du pigeon, peuvent améliorer la chaîne cinétique inférieure.

Le yoga prévient les blessures de différentes manières :

• Il améliore la souplesse
• Il corrige les déséquilibres musculaires
• Il fluidifie les mouvements
• Il favorise la récupération en luttant contre l'inflammation et en augmentant l'oxygénation

Une étude de 2020 observant la manière dont le yoga pouvait prévenir les blessures au sein d'un groupe de footballeurs a conclu que cette pratique limitait effectivement les blessures. En particulier, le yoga permet de renforcer les muscles et les articulations de manière à ce qu'ils puissent gérer les blessures le cas échéant.

Les propriétés anti-stress du yoga contribuent également à prévenir la fatigue mentale, un facteur augmentant les risques de blessure. Une étude de 2020 a en effet révélé que les athlètes affirmant souffrir d'anxiété et de dépression avaient un taux d'incidence de blessures 2,1 fois supérieur. Il est essentiel de prendre soin de votre santé mentale, et la pratique du yoga peut y contribuer.

Bien sûr, le yoga n'est pas seulement une pratique physique. C'est également une pratique mentale : la méditation, qui fait souvent partie des séances, offrent de nombreux bienfaits en matière d'amélioration des performances. Beaucoup d'athlètes sont en proie au stress. Des recherches ont révélé que les athlètes de niveaux universitaire et professionnel souffraient davantage du stress que les personnes ne pratiquant pas de sport. Leur programme d'entraînement strict et les exigences qui pèsent sur eux peuvent générer du stress, ce qui finit par nuire à leurs performances.

Le yoga permet de prendre conscience de son corps. Le fait de ralentir sa respiration et d'entrer dans un état parasympathique de « repos et digestion » favorise l'oxygénation du corps. La respiration permet de recentrer l'esprit, de la même manière que chaque posture permet de recentrer le corps. C'est un entraînement mêlant le corps et l'esprit, qui détend le système nerveux.

Faire régulièrement du yoga permet aux athlètes de pratiquer la pleine conscience, qui consiste à ralentir le flot de pensées qui se bousculent dans votre tête pour retrouver le calme. Une étude de 2011 a conclu que le yoga contribuait à réduire le stress, l'anxiété, la dépression et les douleurs chroniques, en améliorant le sommeil et le bien-être général ainsi que la qualité de vie.

Le yoga peut faire partie d'un programme entraînement dédié à un autre sport. Par exemple, vous pouvez retrouver dans certaines postures les types de mouvement que vous réalisez dans ce sport. Les levers de jambe en extension ressemblent notamment au mouvement qui consiste à frapper le ballon au football. Pour développer vos muscles et améliorer ce mouvement, vous pouvez utiliser des appareils ciblant l'extension des jambes ou les adducteurs à la salle de sport. Mais contrairement au yoga, vous ne travaillerez ni la souplesse de vos articulations, ni l'équilibre.

Un enchaînement Vinyasa peut vous aider à fluidifier vos mouvements. Vous pouvez par exemple pratiquer la salutation au soleil, un enchaînement de yoga courant. Contrairement aux étirements statiques, les cours de Vinyasa reposent sur des mouvements continus et vous poussent à étirer vos muscles au-delà de leur amplitude de mouvement (ROM) normale. Cette pratique sportive contribue à allonger les muscles et à développer votre endurance cardio et musculaire.

Le yoga améliore l'alignement de votre corps, l'amplitude de vos mouvements et le recrutement des fibres musculaires. Cela renforce la chaîne cinétique et favorise ainsi de meilleures performances, quel que soit le sport que vous pratiquez ou le niveau dans lequel vous évoluez.