Com regular el teu rellotge biològic per dormir millor i despertar-te amb més energia
Consells
Descobrir l'horari més adequat per entrenar-te i menjar pot millorar el teu rendiment i la qualitat del teu son.
No totes les persones tenen ritmes circadiaris de 24 hores. El teu pot ser que sigui de 23 o de 25. Alguns rellotges biològics tenen un cicle molt més curt, de 20 hores. Això explica per què algunes persones són més tranuitadores, altres més matineres i altres sentim que vivim en un estat constant de jet lag.
Tot això té una explicació genètica.
Tots tenim un rellotge central que indica als nostres rellotges individuals (els dels músculs, el fetge, l'estómac, etc.) quina hora és segons el cicle de 24 hores de la Terra i com actuar en concordança. Tots aquests rellotges estan regulats per les proteïnes CLOCK, entre les quals destaca la proteïna PER. Quan els nivells d'aquesta proteïna no estan equilibrats, es pot produir un cicle prou comú de 23 hores, o un encara més comú de 25 hores. Investigadors d'universitats com la Universitat de California Santa Cruz (UCSC) han descobert recentment que les persones amb un tipus concret de mutacions genètiques en l'enzim caseína quinasa 1 poden fins i tot arribar a tenir un cicle de 20 hores.
Tot i que les persones amb aquests cicles normalment dormen les set hores de son mínimes recomanades, l'alteració del ritme circadiari o el fet de viure descompassat amb l'horari natural de la Terra, s'ha relacionat amb problemes de salut. El motiu? Molt senzill, el teu rellotge farà tot el possible per anar al compàs del de la Terra, però si el teu és molt més curt, mai podràs seguir-lo i això provocarà un desnivell molecular. "És com viure amb una sensació constant de jet lag", comenta la doctora Carrie Partch, professora associada al departament de química i bioquímica de l'UCSC i autora principal de l'estudi.
La bona notícia és que els científics creuen que aquesta variant genètica que provoca aquest cicle de 20 hores és molt poc comuna (parlem d'un cas entre un milió). Només les persones que se'n van a dormir sobre les set de la tarda i es desperten a les quatre del matí fins i tot els caps de setmana tenen alguna possibilitat de sofrir-la. Es tracta d'una variació genètica de naixement que pot afectar el teu cicle de son des de la infantesa, encara que potser no la notis fins arribar a l'adolescència o més endavant, quan comences a controlar millor la teva rutina de son.
"El teu estil de vida, en concret quan t'entrenes i quan menges, es pot modificar per canviar de fase, o la configuració, del teu rellotge biològic i controlar quan s'assoleix el nivell màxim en funció del teu objectiu".
Karyn Esser, doctora i directora associada de programa a l'Institut de Miologia de la Universitat de Florida.
"Tenir un rellotge biològic significativament més curt que la resta vol dir que l'alliberament de melatonina, una substància que indica al cos l'hora de dormir, assoleix el seu punt àlgid molt aviat, i això produeix fatiga molt abans del normal", explica Partch. "Per això et despertes abans que sigui de dia".
No has de deixar que el teu cicle, sigui curt o llarg, controli la teva rutina. "El teu estil de vida, en concret quan t'entrenes i quan menges, es pot modificar per canviar de fase, o la configuració, del teu rellotge biològic i controlar quan s'assoleix el nivell màxim en funció del teu objectiu", explica la doctora Karyn Esser, directora associada de programa a l'Institut de Miologia de la Universitat de Florida i investigadora principal de la relació entre els ritmes circadians i la musculatura esquelètica.
La relació entre els rellotges biològics i l'exercici encara s'està investigant, però si et sents cansat, diguem-ne, sobre les vuit de la tarda, probablement entrenar a la tarda serà més beneficiós per tu. El motiu és que l'exercici pot canviar els teus rellotges biològics i retardar l'inici de la melatonina, explica Esser. Si et costa molt anar a dormir abans de les dotze de la nit, entrenar al matí (preferiblement a l'aire lliure) equilibrarà els teus cicles circadians, i l'inici de la son començarà abans durant el dia. "Un aspecte positiu és que els rellotges dels teus músculs responen de seguida a l'exercici i s'ajusten a la teva rutina d'entrenament. S'adapten a qualsevol canvi d'horari que facis", comenta. "A mesura que els músculs es vagin adaptant, rendiran millor, per la qual cosa a la llarga veuràs uns resultats similars o fins i tot una millora".
Independentment del nostre rellotge biològic, també ens agrada esmorzar, dinar i sopar en un interval de 10 hores que coincideix amb les hores de sol, afegeix Partch. Estar en contacte amb la llum natural en despertar-nos i limitar l'ús de les llums blaves de les pantalles (telèfon mòbil, televisió o ordinador) després de la posta de sol també ajuda molt a minimitzar la disrupció de la melatonina.
"Ens queda molt per aprendre, però és fascinant prendre consciència de com pràcticament tot el nostre cos està controlat pel rellotge biològic", comenta Partch. Com més coneguis el teu rellotge, més control tindràs per decidir quan et despertes, quan menges, quan t'entrenes i quan dorms per poder utilitzar el teu temps com vulguis.