Els 13 millors exercicis de cos sencer per fer sense equipament, segons els experts

"Les flexions són un dels moviments més bàsics i efectius per reforçar la part superior del cos", explica Artzi.

Les flexions treballen el pit, les espatlles i els tríceps, així com músculs de la part superior de l'esquena. A més, poden considerar-se planxes en moviment i, per tant, també són ideals per enfortir el tors i treballar l'estabilitat. Si vols modificar-les, Artzi ens recomana fer flexions amb inclinació. Col·loca els peus a terra i les mans en una superfície elevada, com ara un banc, una cadira ferma o una taula segura. Ves abaixant les mans per l'objecte a poc a poc apropant-les cap a terra a mesura que agafes força.

Aquest és un dels exercicis amb pes corporal més exigents per a la part superior del cos, segons Artzi. A més a més, són fantàstics per reforçar l'esquena.

"Treballen diversos grups musculars, com ara l'esquena, els bíceps i les espatlles, i requereixen molta ajuda dels abdominals", explica l'entrenadora.

Per fer dominacions, agafa la barra amb les mans en pronació, és a dir, amb els palmells mirant cap enfora. L'altra variant, que també s'anomena aixecament de barbeta, fa que hagis d'agafar la barra en supinació, amb els palmells mirant cap a tu. Solen resultar més senzilles perquè els bíceps poden aplicar més força, afirma Artzi.

"Aquest és l'exercici perfecte per millorar la postura si passes moltes hores a la cadira mentre treballes o mirant el telèfon", explica Torde. Fes força amb els glutis, la zona lumbar i el tors per aixecar el pit i les cames del terra. A continuació, fes una estirada cap avall per activar les espatlles i la part superior de l'esquena.

Els glutis són el grup muscular principal dels malucs i el cul i tenen un paper clau en la majoria dels moviments del cos. Els ponts són excel·lents per activar-los i escalfar aquesta part del cos per a una carrera o per aixecar pes, afirma Artzi. "Per convertir els ponts en un exercici més exigent, aixeca una cama del terra, canvia el ritme i afegeix pes quan sentis que pots".

Segons Artzi, "no hi ha cap exercici com els esquats. Són un moviment funcional que activa els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials, els bessons i els flexors dels malucs. Cal dominar-los a la perfecció, ja que fem un esquat cada vegada que seiem i ens aixequem".

A més, també estabilitzen el tors.

Aquest moviment pliomètric activa el sistema nerviós i els peus, ens explica Torde. "Són increïbles per als bessons i, sobretot, per a runners. Aquest tipus de salt escalfa els peus, reforça els bessons i millora l'estat del tendó d'Aquil·les". També són un exercici d'escalfament perfecte. Amb aquest moviment també sentiràs que augmenta el ritme cardíac. Si vols una alternativa, et recomanem les elevacions de bessons, encara que no tindràs el component de càrdio del moviment anterior.

Torde ens recomana aquesta versió més divertida dels salts amb esquat o en vertical perquè t'ensenyen una habilitat molt pràctica: aterrar. "Practicar el salt, que exerceix força, i l'aterratge, que l'absorbeix, amb un entrenament pliomètric, redueix el risc de patir lesions. Per exemple, si t'entrebanques, tens més possibilitats de recuperar la postura sense caure ni lesionar-te", explica Torde.

Les gambades poden ser inverses, de reverència, caminant, caminant cap enrere… Hi ha moltíssimes variants. Segons Torde, "a més d'activar gairebé tots els músculs de les cames, les gambades són ideals per estabilitzar el tors i entrenar la força amb una sola cama. Això és molt important perquè, quan caminem i correm, dues activitats recurrents del dia a dia, només fem servir una cama a la vegada".

"Quan es fan correctament, les planxes són un exercici excel·lent per millorar l'estabilitat del tors, la força i la postura", afirma Artzi.

També activen molt més que la part central del cos. Per exemple, també sentiràs fatiga a les espatlles i la part superior de l'esquena si fas una planxa. Si vols complicar aquesta postura, toca't l'espatlla amb l'altra mà i ves canviant mentre mantens la posició. També pots fer planxes amb descens o planxes amb desplaçament lateral. Ara bé, si vols treballar més la part inferior del cos, fes salts amb planxa, que consisteixen a moure els peus cap endins i cap enfora mentre mantens el tors i la pelvis en la mateixa postura. Hi ha moltes variants.

L'insecte mort és un exercici que consisteix a estirar-se de panxa enlaire, deixar un braç i la cama oposada a terra, i aixecar l'altre braç cap amunt mentre doblegues l'altra cama com en la postura de la taula. Torde ens explica que aquest és un dels seus exercicis preferits: és senzill, efectiu i reforça l'estabilitat del tors. La clau és fer-lo a poc a poc i amb consciència.

"Imagina que tens una tovallola sota la zona lumbar o el còccix i que una persona està estirant per treure-te-la de sota. No deixis que ho facin", comenta l'entrenadora. Quan facis força amb el tors per mantenir la zona lumbar plana a terra, estira un braç i la cama oposada lentament. Fes una pausa curta i torna'ls a abaixar.

Amb aquest exercici de pes corporal, entrenaràs el tors, el sistema cardiovascular i, fins i tot, les espatlles.

Segons Torde, "els millors desplaçaments de quatre grapes es fan com diu la dita: a poc a poc i sense pausa". També són un moviment ideal per a rutines d'escalfament, ja que activen tot el tors i fan que el coordinis amb la resta del cos.

Per donar una puntada de peu amb gir, comença col·locant-te de quatre grapes, aixeca els genolls del terra i clava una puntada de peu per sota el cos mentre gires el tors cap a un costat. Segons Artzi, aquest moviment activa el tors, els glutis, les cames, les espatlles i la part superior de l'esquena. "També entrenaràs l'equilibri i la coordinació en girar el cos i estirar la cama al mateix temps". Un cop les hagis dominat, augmenta la velocitat per sumar-hi un component de càrdio.

La posició de vaixell és un exercici isomètric que consisteix a col·locar-se de panxa enlaire i, activant diversos músculs, aixecar els braços, el pit i les cames del terra i fer la forma d'un plàtan amb el cos. Sembla un exercici senzill, però no et deixis enganyar: requereix molta força abdominal i estabilitat. Segons Artzi, treballaràs tota la part frontal del cos, com ara el múscul transvers de l'abdomen (un múscul profund), el recte abdominal, els oblics, els quàdriceps i els flexors dels malucs. Si vols modificar-lo, flexiona els genolls o prova d'aixecar-los més amunt.

Text: Amy Marturana Winderl, entrenadora personal certificada per l'ACE i especialista en exercicis prenatals i postnatals a PRONatal.