Què és un entrenament de cal·listènia?

A més d'aixecar pesos, hi ha molts exercicis que poden ajudar-te a millorar la força, com ara els d'entrenament de cal·listènia.

Com que aquests exercicis per tonificar els músculs inclouen una gran varietat de moviments, de vegades és difícil identificar els exercicis que es consideren de cal·listènia i els beneficis d'afegir-los a la rutina d'entrenament. A continuació, t'explicarem els aspectes bàsics dels exercicis de cal·listènia, els beneficis i les limitacions que presenten i com pots incorporar la cal·listènia als teus entrenaments.

"Cal·listènia" és un mot sofisticat que fa referència a l'entrenament de pes corporal o als exercicis que es fan amb poc o cap equipament. Aquesta paraula engloba una gran varietat de moviments, com ara flexions, dominacions, esquats o abdominals. Els exercicis de cal·listènia solen formar part d'un circuit de tipus boot camp i entrenaments HIIT.

En poques paraules, si fas servir el pes del cos com a resistència, és un entrenament de cal·listènia.

Els exercicis de cal·listènia són un bon punt inicial per a les persones que comencen a seguir una rutina d'exercici consistent, sobretot si no han tingut cap lesió ni pateixen altres limitacions físiques. Les flexions, els rulls de tronc, els esquats de pes corporal, els salts de tisora i les planxes són alguns dels exercicis de cal·listènia habituals.

Com en qualsevol tipus d'entrenament nou, potser cal una mica d'aprenentatge. És possible que qui s'iniciï en aquest tipus d'entrenament hagi d'anar fent canvis a mesura que desenvolupi força i forma física; per exemple, fer flexions en una paret en comptes de les flexions normals o fer esquats a sobre d'una cadira en comptes de fer-los fins a terra. De totes maneres, el risc de lesió fent un exercici de pes corporal és molt menor que el risc associat a balancejar pesos russos o aixecar una barra amb pesos en un banc.

Segons Jeremy Fernandes, entrenador de força certificat per Precision Nutrition, la seguretat i l'accessibilitat que ofereixen els exercicis de pes corporal són dos dels motius pels quals li agrada incorporar diverses propostes de cal·listènia tant a la seva rutina com a la de la seva clientela.

"La cal·listènia ens ajuda a mantenir un bon ritme cardíac i suar de valent", diu en Jeremy. "Si mai no has fet exercici, una flexió o un esquat pot semblar un repte excessiu, però aquests moviments sempre es poden ajustar a la teva forma física. Assolir el nivell adequat per fer diverses dominacions pot ser un procés d'anys de treball i entrenament específics, però fer gambades de pes corporal és una manera més senzilla i segura de començar a preparar-se que no pas aixecar pes mort".

El fet que aquests exercicis siguin relativament poc exigents els converteix en una bona opció per alleugerar el dolor d'espatlla, esquena o genoll.

"Fer exercicis isomètrics i trobar posicions en què puguis aplicar poca tensió als músculs durant molt de temps és útil per fer rehabilitació", afirma en Jeremy. "La cal·listènia permet introduir moviments amb menys risc de fer-se mal. És molt poc probable que aquests tipus d'exercicis isomètrics provoquin dolor. A més, en cas de fer-te mal, deixar-ho estar és fàcil i no hi ha cap risc de fer-se mal a la cara amb la manuella o la barra".

Els beneficis de la cal·listènia i els exercicis isomètrics per fer rehabilitació i controlar el dolor tenen una base científica. Per aconseguir els millors resultats, et recomanem elaborar un pla de fitnes constant (o que ho faci alguna persona experta) en funció de les teves necessitats i els teus objectius concrets.

L'avantatge més importat de la cal·listènia en comparació amb altres tipus d'exercici és que normalment no cal fer servir pesos ni equipament addicional, excepte en el cas de les dominacions i el salt de corda. Només cal tenir prou espai per fer els moviments. Aquests exercicis són ideals si no pots entrenar-te a casa i, a més, resulten una alternativa econòmica al gimnàs.

Sens dubte, pel que fa a guanyar musculatura, la cal·listènia és millor que no fer gens d'exercici, però no és la manera més eficient d'aconseguir-ho. Gillian Young Barkalow, experta en benestar i entrenadora personal certificada per la NASM, creu que hi ha maneres més eficients de guanyar musculatura.

"En l'entrenament de resistència, la cal·listènia ens limita al nostre pes corporal. Es pot estimular el desenvolupament de musculatura amb exercicis més exigents, repeticions addicionals i millores dietètiques. No obstant això, com que la càrrega que es pot afegir progressivament té un límit, aquest desenvolupament també està limitat", explica Young.

Això no vol dir que no es pugui aconseguir un efecte positiu pel que fa a la composició corporal o suar de valent només amb l'entrenament de pes corporal (t'ho pot dir qualsevol persona que hagi provat de fer diverses sèries consecutives de dominacions). Simplement, la cal·listènia no és la solució universal per a tota la rutina d'entrenament. En resum, si vols guanyar musculatura, no tinguis por d'aixecar pesos.

No et perdis aquest article: Pots enfortir les cames amb el running?

Trobar la manera d'incorporar l'entrenament de pes corporal a la teva rutina d'entrenament depèn molt dels objectius que t'hagis marcat. Identificar aquests objectius és fonamental. Després, podràs buscar exercicis i trobar un ritme adequat per aconseguir els teus propòsits.

"Jo recomano començar a poc a poc i des del principi i, a continuació, anar augmentant la velocitat, les repeticions i la dificultat", diu Young.

Per fer un entrenament ràpid de cos sencer només amb exercicis de cal·listènia, es recomana una variació de flexió, un moviment a la part inferior de cos (com ara una gambada o un esquat), un exercici de tors (com ara una planxa o un abdominal), i un burpee o un salt de tisora. Fes unes quantes sèries de deu repeticions de cada exercici i un descans breu entre cada sèrie.

Els exercicis de pes corporal poden formar part d'un entrenament fantàstic, sobretot si no pots fer servir equipament. Tot i que trobar la manera pot ser complicat al principi, especialment si vols fer moviments avançats, els exercicis de cal·listènia són ideals per començar ràpidament una rutina d'exercici, ja que el risc de lesionar-se és baix en comparació amb els moviments de pesos. Tant si acabes de començar com si vols canviar la teva rutina, els moviments de cal·listènia, que són de baix impacte, poden afegir un toc innovador al teu proper entrenament.

Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.

Text de Graham Isador