Què és un entrenament de cal·listènia? Beneficis, conceptes bàsics i com començar

La cal·listènia és una de les maneres més senzilles de desenvolupar la força, millorar la qualitat del moviment i entrenar a qualsevol lloc sense necessitat d'equipament. Des de flexions i esquats fins a planxes i gambades, aquests exercicis amb el pes corporal t'ajuden a desenvolupar una força funcional que es transmet als moviments quotidians a mesura que envelleixes, com ara empènyer un tallagespa, aixecar un cistell de la roba o pujar escales.

Tant si tot just comences a fer exercici com si vols posar a prova la teva força des de la comoditat de casa, la cal·listènia ofereix un enfocament flexible i escalable. A continuació, els professionals del fitnes expliquen què és exactament la cal·listènia, com funciona, i els seus beneficis i limitacions, a més de donar consells sobre com començar.

"La cal·listènia consisteix a fer exercicis amb el propi pes corporal com a resistència", diu Micah Sales, fisioterapeuta, doctor en fisioteràpia, especialista en entrenament de força i condicionament, i diplomat en diagnòstic i teràpia mecànica (MDT). "Pot ser una bona manera de millorar la força i la resistència sense necessitat d'equipament".

En lloc d'aixecar pesos externs com una barra o una manuella, mous el cos contra la gravetat (empenyent, estirant, fent esquats, fent gambades i estabilitzant diversos grups musculars) per desenvolupar força i resistència muscular.

Hi ha molts moviments de cal·listènia, però aquests són alguns dels més comuns:

• Flexions
• Esquats
• Gambades
• Planxes
• Dominacions o rems
• Ponts de glutis
• Fons de tríceps
• Salts de tisora
• Burpees

Els exercicis de cal·listènia no només són pràctics, sinó que també t'ajuden a fer les activitats diàries.

"Estàs entrenant moviments, no només músculs", explica Tyler McDonald, entrenador personal certificat per l'NASM i assessor de nutrició certificat. "Això es tradueix directament en activitats de la vida real, com ara aixecar-te del terra o portar la compra per sobre del cap".

Com que no tens el suport de màquines, els músculs estabilitzadors han de treballar més. "Els estabilitzadors més petits han de treballar hores extres per mantenir les articulacions alineades", afegeix Tyler, la qual cosa pot millorar la salut i la coordinació de les articulacions.

• Comoditat: "Els exercicis de cal·listènia es poden fer en qualsevol lloc i moment, des de la sala d'estar fins a l'habitació d'un hotel o un parc", diu Micah. Els entrenaments es poden adaptar per ajustar-se a una sessió ràpida de 10 minuts o a una de més llarga.
• Estalvi de costos: no cal equipament ni cap inscripció a un gimnàs.
• Intensitat modificable: "Les persones que tot just comencen a practicar aquesta activitat poden necessitar més temps de descans entre sèries, mentre que algú amb més experiència pot incorporar exercicis pliomètrics als seus entrenaments", diu Micah. Escolta el teu cos: el que pots fer còmodament un dia pot no ser possible l'endemà, i no passa res.
• Beneficis del fitnes funcional: "L'exercici constant pot millorar la qualitat de vida i et permet mantenir una vida activa fins a una edat avançada", diu Micah.
• Millora de la mobilitat i la flexibilitat. "Molts moviments amb pes corporal, com ara un esquat complet, requereixen que facis servir tota l'amplitud de moviment, la qual cosa pot ajudar a mantenir les articulacions àgils i mòbils", afirma Tyler.

Sí, amb la progressió adequada.

"En fer exercicis de resistència, el cos s'adapta a les tensions aplicades, i així es desenvolupa el múscul", explica Micah, que fa referència al principi d'adaptació específica a les demandes imposades.

Tyler afegeix que la progressió es pot produir si s'alenteix el ritme, es fan més repeticions, es redueix el descans entre repeticions o es realitzen exercicis de cal·listènia més exigents. "Els músculs no saben si la resistència prové d'una placa de metall o del propi cos", diu Tyler. "Si desafies el múscul fins que estigui a punt de fatigar-se, creixerà".

Quina és la diferència principal? El tipus de resistència.

"La cal·listènia fa servir el pes corporal com a resistència, mentre que l'entrenament amb pesos utilitza una càrrega externa", diu Micah. L'entrenament amb pesos pot fer que sigui més fàcil augmentar la càrrega per aconseguir la màxima força, mentre que la cal·listènia requereix més coordinació i força relativa, o la força que tens en relació amb la teva mida.

Cap opció no és intrínsecament millor que l'altra. De fet, alguns estudis suggereixen que tots dos tipus d'entrenament proporcionen beneficis similars pel que fa a l'augment de la musculatura, el suport a la salut cardiovascular i el manteniment de la densitat òssia.

Com amb qualsevol exercici nou, trauràs el màxim profit de la cal·listènia (i reduiràs el risc de lesions) si comences a poc a poc i progresses de manera intencionada.

• Identifica el teu punt de partida: "Mira què pots fer sense sentir dolor", diu Tyler. Recorda que hi ha una diferència entre les molèsties normals de desafiar els músculs de maneres noves i el dolor. Si sents molèsties, no forcis l'exercici. "No passis del 0 al 100", diu Micah. Centra't a augmentar gradualment la intensitat i la durada dels entrenaments.
• Domina la tècnica bàsica: dedica temps a aprendre a fer els esquats i les flexions de manera adequada abans d'avançar. Un entrenador personal certificat o un fisioterapeuta amb llicència et poden ajudar a moure't de manera eficient i evitar esforços innecessaris.
• Entrena de manera constant: per començar, intenta fer dues sessions de cos sencer a la setmana. "Deixa passar entre 48 i 72 hores abans de fer un altre entrenament de cos sencer", recomana Micah. "Després d'un entrenament, és habitual que aparegui dolor muscular d'aparició tardana (o cruiximents".
• Prioritza la recuperació: assegura't de tenir una bona qualitat del son cada nit, hidrata't abans i després dels entrenaments i tria aliments rics en nutrients per afavorir la recuperació muscular. És normal que al principi tinguis una mica de dolor muscular. Mantén una activitat lleugera els dies de descans per afavorir el flux sanguini i la recuperació amb moviments de baixa intensitat com caminar, fer ioga o anar en bicicleta.

Aquest circuit ràpid treballa tots els grups musculars principals amb una intensitat raonable.

Escalfament:
Comença amb una rutina d'escalfament lleugera. Per exemple:

• Marxar o caminar al lloc
• Alguns dels millors estiraments del món
• Moviments d'esquat a posició dreta

Temps total: 2 o 3 minuts

Circuit de cal·listènia 1 (cortesia de Micah):

Fes cada moviment durant 30 segons sense descansar entre cadascun.

• Esquats amb el pes corporal (amb cadira o amb els braços estirats)
• Flexions inclinades o de paret
• Gambades cap endavant o laterals
• Planxes
• Salts de tisora
• Descansa durant almenys 30 segons entre rondes.

Fes 2 o 3 rondes, en funció del teu nivell de comoditat.

"Són moviments de cadena tancada que activen diversos grups musculars mentre desafien el teu sistema cardiovascular", diu Micah. "Maximitzen l'eficiència en un entrenament curt".

Circuit de cal·listènia 2 (cortesia de Tyler):

Fes cada exercici durant 45 segons i descansa 15 segons després de cada moviment.

• Esquats amb el propi pes
• Flexions inclinades
• Ponts de glutis
• Planxes
• L'ocell-gos

Fes 2 o 3 rondes completes en total.

"La limitació principal és que tens una resistència màxima", explica Micah. Per aconseguir la màxima força sovint calen càrregues externes.

Tyler afegeix que els moviments de tracció poden ser més difícils sense equipament i que la força de la part inferior del cos pot estancar-se quan els esquats amb pes corporal es tornen fàcils. Per a moltes persones, és millor un pla de fitnes amb una barreja de cal·listènia i entrenament amb pesos.

La cal·listènia premia la paciència i el control: accelerar el progrés o prendre dreceres pot estancar els resultats o augmentar el risc de lesions. Evitar aquests errors comuns et pot ajudar a guanyar força de manera segura i mantenir la constància al llarg del temps.

• Fixar objectius poc realistes, com ara entrenar cada dia
• Començar amb una intensitat massa alta
• Sacrificar la tècnica per fer més repeticions
• Ometre els moviments de tracció
• Passar a les habilitats avançades abans de dominar els aspectes bàsics

"Al principi, la constància és més important que la intensitat", diu Micah. Tyler hi està d'acord: "La qualitat és més important que la quantitat".

Conclusió: no cal una preparació perfecta per començar a entrenar. "El millor programa és el que realment fas", afirma Tyler. Comença des del punt on et trobis, mou-te amb intenció i avança a partir d'aquí.