[Omet per passar al contingut principal](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/es/ca/jordan) - [](https://www.converse.com/es) - [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail) - [Ajuda](https://www.nike.com/help) [Ajuda](https://www.nike.com/help) - [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) - [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) - [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) - [Guies de talles](https://www.nike.com/es/ca/help/a/taules-talles-europa) - [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) - [Política de privadesa](https://agreementservice.svs.nike.com/es/es_ca/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=ES&language=ca&requestType=redirect) - [Condicions de venda](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Condicions d'ús](https://agreementservice.svs.nike.com/es/ca_es/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=ES&language=ca&requestType=redirect) - [Envia'ns comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) - [Uneix-te a nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/membership) - [Inicia la sessió](https://www.nike.com/es/ca/register) [](https://www.nike.com/es/ca/) - [Nou](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-3n82y) - [Nou](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-3n82y) - [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-3n82y) - [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/supervendes-76m50) - [Calendari de llançaments de SNKRS](https://www.nike.com/gb/launch/upcoming) - [Tennis Slam](https://www.nike.com/es/ca/w/) - [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-just-in-3apgqz3n82y) - [Jordan: Col·lecció Love Letter](https://www.nike.com/es/ca/w/) - [El millor de Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/best-of-jordan-brand-j0oa) - [Running: descobreix Aero-FIT](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6) - [Style By: Moon Shoe](https://www.nike.com/es/ca/nike-style-by) - [Tendències](https://www.nike.com/es/ca/w/supervendes-76m50) - [Hybrid Training](https://www.nike.com/es/ca/w/hybrid-training-7fx1n) - [Sabatilles per a maratons](https://www.nike.com/es/ca/w/marathon-distance-calcat-6vbyfzy7ok) - [Botes de futbol Elite](https://www.nike.com/es/ca/w/elite-futbol-calcat-1gdj0z9vmnhzy7ok) - [Roba de Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/sportswear-roba-43h4uz6ymx6) - [Botes de futbol professional](https://www.nike.com/es/ca/w/pro-futbol-calcat-1gdj0z2a2jzy7ok) - [Marques](https://www.nike.com/es/ca/w/37eefz43h4uz93bsdzpgd6) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/lifestyle-13jrm) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/es/ca/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/jordan-37eef) - [Kobe](https://www.nike.com/es/ca/w/kobe-pgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/es/ca/w/nocta-25nhb) - [Home](https://www.nike.com/es/ca/home) - [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-home-3n82yznik1) - [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-home-3n82yznik1) - [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/home-supervendes-76m50znik1) - [Roba d'estil urbà](https://www.nike.com/es/ca/w/) - [Tennis Slam](https://www.nike.com/es/ca/w/home-nik1) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/home-calcat-nik1zy7ok) - [Totes les sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/home-calcat-nik1zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/es/ca/w/home-lifestyle-calcat-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/home-jordan-calcat-37eefznik1zy7ok) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/home-running-calcat-37v7jznik1zy7ok) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/home-futbol-calcat-1gdj0znik1zy7ok) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/w/home-basquet-calcat-3glsmznik1zy7ok) - [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/w/home-training-i-gimnas-calcat-58jtoznik1zy7ok) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/home-skateboard-calcat-8mfrfznik1zy7ok) - [Sabatilles personalitzables](https://www.nike.com/es/ca/w/home-nike-personalitzat-calcat-6ealhznik1zy7ok) - [Sabatilles per menys de 100 €](https://www.nike.com/es/ca/w/home-under-100-calcat-49o1mznik1zy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/home-roba-6ymx6znik1) - [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/home-roba-6ymx6znik1) - [Dessuadores amb caputxa i sense](https://www.nike.com/es/ca/w/home-dessuadores-amb-i-sense-caputxa-6riveznik1) - [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/home-parts-superiors-9om13znik1) - [Equipacions i samarretes](https://www.nike.com/es/ca/w/home-futbol-equipacions-i-samarretes-1gdj0z3a41eznik1) - [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/home-pantalons-curts-38fphznik1) - [Pantalons i malles](https://www.nike.com/es/ca/w/home-pantalons-i-malles-2kq19znik1) - [Xandalls](https://www.nike.com/es/ca/w/home-xandalls-1ll2wznik1) - [Jaquetes](https://www.nike.com/es/ca/w/home-jaquetes-i-armilles-50r7yznik1) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/home-accessoris-i-equipament-awwpwznik1) - [Esport](https://www.nike.com/es/ca/w/home-performance-3k7dgznik1) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/running) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/futbol) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/basketball) - [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/training) - [Tennis](https://www.nike.com/es/ca/tennis) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/home-skateboard-8mfrfznik1) - [Golf](https://www.nike.com/es/ca/golf) - Marques - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/home-lifestyle-13jrmznik1) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/es/ca/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/home-jordan-37eefznik1) - [Kobe](https://www.nike.com/es/ca/w/home-kobe-nik1zpgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/es/ca/w/home-nocta-25nhbznik1) - [Dona](https://www.nike.com/es/ca/dona) - [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-dona-3n82yz5e1x6) - [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-dona-3n82yz5e1x6) - [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-supervendes-5e1x6z76m50) - [Bàsics Nike de teixit Fleece](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-nike-studio-fleece-roba-5e1x6z6ymx6zs531) - [Paquets de roba de temporada](https://www.nike.com/es/ca/w/seasonal-clothing-packs-9yawh) - [Style By: Moon Shoe](https://www.nike.com/es/ca/nike-style-by) - [Tennis Slam](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-5e1x6) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-calcat-5e1x6zy7ok) - [Totes les sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-calcat-5e1x6zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-lifestyle-calcat-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-jordan-calcat-37eefz5e1x6zy7ok) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-running-calcat-37v7jz5e1x6zy7ok) - [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-training-i-gimnas-calcat-58jtoz5e1x6zy7ok) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-futbol-calcat-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [Sabatilles personalitzables](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-nike-personalitzat-calcat-5e1x6z6ealhzy7ok) - [Sabatilles per menys de 100 €](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-under-100-calcat-49o1mz5e1x6zy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-roba-5e1x6z6ymx6) - [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-roba-5e1x6z6ymx6) - [Dessuadores amb caputxa i sense](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-dessuadores-amb-i-sense-caputxa-5e1x6z6rive) - [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-parts-superiors-5e1x6z9om13) - [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-pantalons-curts-38fphz5e1x6) - [Leggings](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-malles-leggings-29sh2z5e1x6) - [Pantalons](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-pantalons-i-malles-2kq19z5e1x6) - [Conjunts](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-conjunts-2lukpz5e1x6) - [Jaquetes](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-jaquetes-i-armilles-50r7yz5e1x6) - [Sostenidors esportius](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-sostenidors-esportius-40qgmz5e1x6) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-accessoris-i-equipament-5e1x6zawwpw) - [Esport](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-performance-3k7dgz5e1x6) - [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/training) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/running) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/futbol) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/basketball) - [Tennis](https://www.nike.com/es/ca/tennis) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-skateboard-5e1x6z8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/es/ca/golf) - Marques - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-lifestyle-13jrmz5e1x6) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/es/ca/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-jordan-37eefz5e1x6) - [Kobe](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-kobe-5e1x6zpgd6) - [Nen/a](https://www.nike.com/es/ca/nens) - [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-kids-3n82yzv4dh) - [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-kids-3n82yzv4dh) - [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-supervendes-76m50zv4dh) - [Zona Teens](https://www.nike.com/es/ca/adolescents) - [Col·lecció Nike x LEGO®](https://www.nike.com/es/ca/lego) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-calcat-v4dhzy7ok) - [Totes les sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-calcat-v4dhzy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-lifestyle-calcat-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-jordan-calcat-37eefzv4dhzy7ok) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-futbol-calcat-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-running-calcat-37v7jzv4dhzy7ok) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-basquet-calcat-3glsmzv4dhzy7ok) - [Educació física](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-performance-calcat-3k7dgzv4dhzy7ok) - [Sabatilles per menys de 100 €](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-under-100-calcat-49o1mzv4dhzy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-roba-6ymx6zv4dh) - [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-roba-6ymx6zv4dh) - [Dessuadores amb caputxa i sense](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-dessuadores-amb-i-sense-caputxa-6rivezv4dh) - [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-parts-superiors-9om13zv4dh) - [Equipacions i samarretes](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-futbol-equipacions-i-samarretes-1gdj0z3a41ezv4dh) - [Xandalls](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-xandalls-1ll2wzv4dh) - [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-pantalons-curts-38fphzv4dh) - [Pantalons i malles](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-pantalons-i-malles-2kq19zv4dh) - [Conjunts](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-conjunts-2lukpzv4dh) - [Jaquetes](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-jaquetes-i-armilles-50r7yzv4dh) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-accessoris-i-equipament-awwpwzv4dh) - [Nen/a per edat](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-v4dh) - [Adolescent (13-17 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/teen-collection-6hgue) - [Nen/a (7-12 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/adolescent-kids-agibjzv4dh) - [Nen/a petit/a (3-7 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/jove-kids-6dacezv4dh) - [Nadó i infant (0-3 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/nado-kids-2j488zv4dh) - [Esport](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-performance-3k7dgzv4dh) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-running-37v7jzv4dh) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-futbol-1gdj0zv4dh) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-basquet-3glsmzv4dh) - [Educació física](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-training-i-gimnas-58jtozv4dh) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/skateboard-8mfrf) - [Esport](https://www.nike.com/es/ca/lockerroom) - [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-performance-3k7dgz3n82y) - [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-performance-3k7dgz3n82y) - [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/supervendes-performance-3k7dgz76m50) - [Jordan Basketball](https://www.nike.com/es/ca/w/jordan-basquet-37eefz3glsm) - [Running: descobreix Aero-FIT](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6) - [Futbol: noves equipacions de clubs 26/27](https://www.nike.com/es/ca/w/football-clubs-6fu9q) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/running) - [Tot per a running](https://www.nike.com/es/ca/w/running-37v7j) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/running-calcat-37v7jzy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/running-accessoris-i-equipament-37v7jzawwpw) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/futbol) - [Tot per a futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-1gdj0) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-calcat-1gdj0zy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-roba-1gdj0z6ymx6) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-accessoris-i-equipament-1gdj0zawwpw) - [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/training) - [Tot per a training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-58jto) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-calcat-58jtozy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-roba-58jtoz6ymx6) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-accessoris-i-equipament-58jtozawwpw) - [Més esports](https://www.nike.com/es/ca/w/performance-3k7dg) - [Tots els esports](https://www.nike.com/es/ca/w/performance-3k7dg) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/basketball) - [Exterior](https://www.nike.com/es/ca/w/acg-93bsd) - [Tennis](https://www.nike.com/es/ca/tennis) - [Nike SB](https://www.nike.com/es/ca/w/skateboard-8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/es/ca/golf) - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims) - [Guies NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims-lookbook) - [Lookbook de NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims-lookbook) - [Guia de sostenidors NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/guia-de-sostenidors-nikeskims) - [Guia de la col·lecció NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/guia-de-la-colleccio-nikeskims) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-b2asd) - [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-roba-6ymx6zb2asd) - [Sostenidors](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-sostenidors-esportius-40qgmzb2asd) - [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-parts-superiors-9om13zb2asd) - [Leggings](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-malles-leggings-29sh2zb2asd) - [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-pantalons-curts-38fphzb2asd) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-calcat-b2asdzy7ok) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-accessoris-i-equipament-awwpwzb2asd) - [Col·leccions](https://www.nike.com/es/ca/guia-de-la-colleccio-nikeskims) - [Totes les col·leccions](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-b2asd) - [Shine](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-shine-aq8qbzb2asd) - [Matte](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-matte-5s3enzb2asd) - [Airy](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-airy-5c1qqzb2asd) - [Ribbed Seamless](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-seamless-6lh4szb2asd) - [Stretch Knit](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-stretch-knit-21jwlzb2asd) - [Studio Stretch](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-studio-stretch-admbq) - [Stretch Nylon](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-stretch-nylon-7sut9) - [Weightless](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-weightless-4csx8zb2asd) - [Compra per color](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-b2asd) - [Obsidian](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-negre-90poyzb2asd) - [Dark Sepia](https://www.nike.com/es/ca/w/) - [Phoenix](https://www.nike.com/es/ca/w/) - [Cobalt](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-blau-8hfx3zb2asd) - [Ivory](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-blanc-4g797zb2asd) Cancel Cancel·la Termes de cerca populars [studio fleece](https://www.nike.com/es/ca/w?q=studio%20fleece&vst=studio%20fleece)[air force 1](https://www.nike.com/es/ca/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[dunk low](https://www.nike.com/es/ca/w?q=dunk%20low&vst=dunk%20low)[botas de futbol](https://www.nike.com/es/ca/w?q=botas%20de%20futbol&vst=botas%20de%20futbol)[air max](https://www.nike.com/es/ca/w?q=air%20max&vst=air%20max)[nike pro](https://www.nike.com/es/ca/w?q=nike%20pro&vst=nike%20pro)[nike tech](https://www.nike.com/es/ca/w?q=nike%20tech&vst=nike%20tech)[tn](https://www.nike.com/es/ca/w?q=tn&vst=tn) [](https://www.nike.com/es/ca/favorites "Preferits")[](https://www.nike.com/es/ca/cart "Productes del carretó: 0") # Exercicis d'abdominals: consells pràctics i variacions ##### Esport i activitat Aprèn a fer els exercicis d'abdominals de manera eficient i apuja el nivell amb variacions, com ara els de papallona i bicicleta, per millorar la força i el control de tot el core. Última actualització: 12 de gener del 2026 12 min. de lectura  Quan va ser l'últim cop que vas fer abdominals? Amb la immensa varietat de màquines i programes d'entrenament per treballar els músculs de la faixa abdominal que hi ha disponibles avui dia, potser et demanes si aquest exercici tan clàssic encara mereix tenir un lloc a la teva rutina. La resposta és que sí! Els entrenadors defensen aquest exercici perquè resulta fonamental per contribuir a desenvolupar la força del core i a millorar la intervenció de la zona abdominal en qualsevol nivell de condició física. "Els abdominals poden ser un exercici molt bo per al core, especialment si es fan amb intenció i adoptant una postura correcta", afirma [Phillip Solomon](https://www.instagram.com/phillipsolomon_/?hl=en), entrenador personal certificat per la NASM i instructor d'en Barry. "Són senzills i accessibles i t'ensenyen a activar els abdominals en comptes de deixar que la zona lumbar o els flexors dels malucs facin tot l'esforç durant l'entrenament". Tot seguit, podràs aprendre a fer abdominals per treure'n el màxim profit, a més de conèixer les variacions que enforteixen diferents parts del core. ## Quins músculs es treballen amb els abdominals? "Tot i que els abdominals se solen descartar per ser un exercici destinat a una zona massa específica, de fet resulten molt eficaços per treballar un múscul clau: el recte abdominal", afirma [Cori Lefkowith](https://redefiningstrength.com/private-coaching/), NASM-CPT, CES, FNS, PES, fundadora i entrenadora principal de Redefining Strength i autora de [*The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Any Age*](https://www.amazon.com/STRONG-System-Transform-Mindset-Build/dp/1628606606). El recte abdominal també es coneix com a "rajola de xocolata". Aquest conjunt de músculs s'encarrega de la flexió de la columna vertebral, és a dir, de quan s'inclina la columna cap endavant i s'arqueja l'esquena. "Aquests músculs no només ajuden a controlar la columna vertebral durant els moviments de córrer, aixecar, transportar i girar, sinó que també eviten que els flexors del maluc i la part inferior de l'esquena facin un esforç addicional i es lesionin", explica Solomon. ## Beneficis dels abdominals Els abdominals no només poden millorar el teu rendiment atlètic a la pista i al gimnàs, sinó que també fan que els moviments quotidians, com ara caminar per terrenys irregulars o seure amb l'esquena ben recta en una cadira durant llargues estones, resultin més fàcils. Els principals beneficis dels abdominals són els següents: - __Milloren l'estabilitat del tors.__ "Uns abdominals forts contribueixen a controlar la posició de la caixa toràcica i de la pelvis per millorar la postura i reduir l'extensió excessiva de la columna vertebral tant a l'hora d'aixecar pesos com de córrer", explica Lefkowith. - __Milloren l'equilibri i la coordinació.__ "Quan el recte abdominal i els músculs abdominals que l'acompanyen són forts, milloren el control del tors, cosa que contribueix a potenciar l'acceleració, la desacceleració, l'agilitat i els canvis ràpids de direcció", explica Lefkowith. - __Estableixen una connexió entre la ment i els músculs.__ La ment i el cos estan més connectats del que et penses. "Els abdominals t'ensenyen a percebre i aïllar els músculs perquè els moviments futurs siguin més potents i intencionats", explica Solomon. - __Milloren la força i la definició dels abdominals.__ "Els abdominals entrenen els músculs en tot el seu ventall de moviments, cosa que ajuda a desenvolupar la força i la definició muscular", afirma Lefkowith. - __Ajuden a millorar la mecànica respiratòria__. "Enfortir els abdominals millora el control de la caixa toràcica i t'ajuda a gestionar la pressió intraabdominal de manera més eficient, cosa que et permet gaudir d'una respiració més fluida mentre corres, aixeques pesos o fas entrenament d'alta intensitat", explica Lefkowith. No obstant això, els abdominals són només una eina. [](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4668176/)Segons diversos [estudis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4668176/), integrar el treball del core amb la respiració diafragmàtica pot millorar la funció respiratòria i la força abdominal més que no pas els exercicis abdominals tradicionals per si sols. - __Redueixen el risc de lesions per sobreesforç.__ "Quan els músculs del core són forts, els malucs i la zona lumbar no han de suportar tanta càrrega, fet que contribueix a alleujar la pressió en aquestes zones durant les curses llargues o les sessions de resistència", explica Solomon. ## Per què la postura és important per a la força del core Com en qualsevol moviment de reforç, la tècnica és important, no només per maximitzar els beneficis de l'exercici, sinó també per evitar que els músculs i les articulacions del voltant pateixin un estrès innecessari. "Fins i tot petits ajustos, com mantenir una inclinació pèlvica posterior o aixecar una vèrtebra cada vegada, poden augmentar dràsticament l'activació abdominal", explica Lefkowith. "Aquestes indicacions de postura ajuden a garantir que els abdominals facin la feina en comptes del coll, els flexors dels malucs o la zona lumbar, cosa que no només millora els resultats, sinó que també redueix el risc de patir molèsties o lesions". ## Com es fan els abdominals Segueix aquestes indicacions de Lefkowith i Solomon per treure el màxim profit d'un abdominal estàndard i fer treballar els músculs del core en exclusiva. 1. Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra (o aixeca les cames en posició de quatre grapes si tens més experiència). 2. Col·loca les mans darrere del cap amb els colzes oberts i pressiona suaument el cap contra les mans per evitar que la barbeta s'encongeixi. 3. Prem les lumbars contra terra i acosta la pelvis lleugerament cap a les costelles per activar els abdominals. 4. Expira i aixeca els omòplats de terra, alçant una vèrtebra cada vegada amb els músculs abdominals, no amb el coll. 5. Fes una pausa a la part superior i mantén la concentració a la part central del cos. 6. Inspira mentre abaixes lentament l'esquena amb control, fent baixar una vèrtebra cada vegada i mantenint la pelvis lleugerament recolzada. ## Errors habituals a l'hora de fer abdominals Tot i que hi ha més d'una manera de fer un abdominal, fer servir una tècnica no òptima pot limitar l'eficàcia de l'exercici i causar un esforç innecessari. A continuació es mostren els errors més habituals i la manera d'evitar-los, amb consells de Lefkowith i Solomon. - __Fer les repeticions massa ràpid.__ "Quan et mous massa de pressa, depens de la inèrcia del moviment i els abdominals treballen menys", explica Lefkowith__.__ Els moviments lents i controlats són la clau dels abdominals, doncs. "M'encanta aconsellar als meus clients que facin servir el mètode 1-2-3 per controlar el temps", afirma Solomon. "Per fer-ho, alça't de terra en comptar un, mantén la posició en comptar dos i abaixa lentament les espatlles fins a terra en comptar tres". - __Tensar el coll.__ "Si enganxes la barbeta al pit, els abdominals no treballen tant", afirma Lefkowith. "Per evitar que el coll s'activi, pressiona el cap suaument contra les mans i concentra't a alçar els omòplats de terra. I una altra pista útil: mira cap al cel!", afegeix Solomon. "L'espai entre la barbeta i el pit hauria de ser aproximadament de la mida del puny". - __Utilitzar els flexors dels malucs i els músculs de la part baixa de l'esquena.__ "Si sents molèsties als flexors dels malucs (músculs de la part davantera dels malucs), normalment és un senyal que estàs fent servir aquests músculs, a més dels de la part baixa de l'esquena, en comptes dels músculs del recte abdominal", explica Solomon. "Hi pots posar remei de manera ben fàcil estirant-te de panxa enlaire, abaixant les costelles i, mentre expires, imaginant que acostes la paret abdominal a la columna vertebral", afegeix Solomon. "Quan t'aixequis de terra, hauràs de mantenir els colzes, les espatlles i el pit tan oberts com sigui possible per assegurar-te que no hi hagi pes a la part superior de les vèrtebres". - __Convertir els abdominals en un rull de tronc.__ "Si t'aixeques massa i fas un rull de tronc, també treballaràs més els flexors dels malucs", afirma Lefkowith. "Per activar els abdominals, alça't només fins que els omòplats estiguin a punt de deixar de tocar el terra i pensa a acostar les costelles cap a la pelvis", assenyala. - __Aguantar la respiració.__ "Aguantar la respiració pot crear una tensió innecessària al coll i a la part baixa de l'esquena i provocar una pressió intraabdominal deficient", explica Lefkowith. "Expira mentre t'aixeques per mantenir els abdominals en tensió". ## 6 variacions d'abdominals Hi ha moltes maneres de fer abdominals. Aquí tens diverses opcions, segons el teu nivell de condició física i comoditat. ## Variacions per a principiants ## Abdominals amb talons al banc 1. Col·loca els talons sobre un banc amb els genolls flexionats a uns 90 graus. 2. Prem les lumbars contra terra i col·loca les mans darrere del cap. 3. Recolza't suament contra el banc perquè els flexors del maluc treballin menys i la pelvis es mantingui inclinada cap enrere. 4. Aixeca els omòplats fent servir els abdominals, alçant una vèrtebra cada vegada. __Per què aquesta variació funciona per als principiants:__ "Elevar els talons al banc et permet empènyer cap avall i reduir la participació dels flexors dels malucs en el moviment", afirma Lefkowith. "A més, fa que sigui més fàcil mantenir la pelvis inclinada cap enrere, de manera que els abdominals treballen més". ## Abdominals de papallona 1. Estira't de panxa enlaire amb les plantes dels peus juntes i els genolls ben oberts. 2. Prem la zona lumbar contra el terra i col·loca les mans darrere del cap amb els colzes oberts. 3. Activa els abdominals i els glutis per mantenir l'estabilitat en la posició de rotació externa. 4. Incorpora't lentament aixecant els omòplats i portant les costelles cap a la pelvis. __Per què aquesta variació funciona per als principiants:__ "Obrir els genolls amb els peus junts relaxa els flexors dels malucs i ajuda a aïllar la veritable flexió de la columna vertebral, de manera que les persones que tot just comencen puguin sentir millor com treballen els abdominals", afirma Lefkowith. "Això també et pot ajudar a activar els glutis per mantenir l'estabilitat, a causa de la rotació externa del maluc". ## Marxa d'abdominals de la part inferior del cos 1. Estira't de panxa enlaire i prem la zona lumbar contra el terra. 2. Activa els abdominals i porta un genoll cap al pit. 3. Baixa la cama i repeteix l'exercici amb el genoll contrari, mantenint la pelvis estable. 4. Centra't a arquejar la zona lumbar en lloc de moure només els malucs. 5. Per fer-ho més difícil, aixeca la part superior del cos com si fessis un petit abdominal i mantén la posició mentre mous les cames. __Per què aquesta variació funciona per als principiants:__ "En aixecar un genoll cada vegada, aquest exercici els ensenya a mantenir la pelvis estable i a treballar els abdominals en lloc dels flexors dels malucs", afirma Lefkowith. És un bon punt de partida per a moviments de core més avançats, com ara els abdominals de la part inferior del cos i els aixecaments de cames. ## Variacions avançades ## Moviments de bicicleta 1. Estira't de panxa enlaire amb les mans darrere del cap i els colzes oberts. 2. Aixeca els omòplats del terra i col·loca els genolls en posició de quatre grapes. 3. Estira la cama dreta cap endavant mentre portes el genoll esquerre cap a dins. 4. Gira el tors per acostar el colze dret al genoll esquerre. 5. Canvia de costat: estira la cama esquerra i porta el genoll dret cap al pit mentre gires el tors per tocar-lo amb el colze esquerre. 6. Continua alternant els costats amb un moviment de pedaleig suau i controlat. __Per què aquesta variació funciona per a qui busca un repte:__ aquest moviment requereix una mica més de coordinació que les variacions per a principiants anteriors. "Portar el colze al genoll contrari activa els músculs oblics", explica Solomon, de manera que també treballes aquests músculs del core a més del múscul recte major de l'abdomen. ## Abdominals amb BOSU 1. Col·loca la pilota BOSU sota la part mitjana de l'esquena en posició asseguda i inclina't suaument cap enrere fins que la columna vertebral s'arquegi sobre la cúpula. 2. Col·loca els peus ben ferms a terra i les mans darrere del cap amb els colzes oberts. 3. Deixa que el tors s'estengui sobre la pilota per crear un rang de moviment més ampli. 4. Prem la zona lumbar contra la pilota BOSU per activar els abdominals. 5. Incorpora't alçant una vèrtebra cada vegada, aixecant els omòplats de la pilota. 6. Fes una pausa breu a dalt i, a continuació, baixa lentament l'esquena fins a la posició estesa de manera controlada. __Per què aquesta variació funciona per a qui busca un repte:__ "L'ús d'una[](https://www.nike.com/a/bosu-ball-exercises) [pilota BOSU](https://www.nike.com/es/ca/a/exercicis-amb-pilota-bosu) augmenta el rang de moviment perquè permet més extensió de la columna vertebral abans de l'abdominal, la qual cosa crea una contracció més profunda", diu Lefkowith. ## Abdominals de cos complet 1. Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i les mans darrere del cap. 2. Activa els abdominals i prem la zona lumbar suaument cap al terra. 3. Expira mentre aixeques els omòplats del terra i porta els genolls cap al pit, arquejant la zona lumbar. 4. Fes una pausa breu a dalt, mantenint el focus en els abdominals en lloc dels flexors dels malucs. 5. Estén les cames a prop del terra mentre abaixes els omòplats de manera controlada. 6. Repeteix el moviment, mantenint la columna vertebral arrodonida mentre acostes els genolls per continuar el treball als abdominals, no només als malucs. __Per què aquesta variació funciona per a qui busca un repte:__ "Un abdominal de cos complet incorpora el moviment de la part inferior del cos per desafiar els abdominals mitjançant la flexió de la columna vertebral i augmentar la participació general del core", afirma Lefkowith. ## Compra sabatilles de training i per al gimnàs Nike Metcon [Mostra-ho tot](https://www.nike.com/es/ca/w/metcon-training-i-gimnas-calcat-3yxqsz58jtozy7ok) - [Nike Metcon 10 \ Sabatilles de training - Dona \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/metcon-10-sabatilles-de-training-dona-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [Nike Metcon 10 \ Sabatilles de training - Home \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/metcon-10-sabatilles-de-training-home-KVNayU12/HJ1875-009) - [Nike Free Metcon 7 \ Sabatilles de training - Home \ __129,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/free-metcon-7-sabatilles-de-training-home-7VRF26gy/II7405-401) - [Nike Metcon 10 By You \ Sabatilles personalitzables de training - Dona \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002211/1638039107) - [Nike Metcon 10 By You \ Sabatilles personalitzables de training - Home \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002209/2074203201) ## Rutina d'abdominals per a principiants Si tot just comences a fer abdominals, independentment del teu nivell de condició física, et recomanem que provis aquesta rutina per a principiants, cortesia de Solomon. 1. Comença amb una planxa de 30 a 60 segons per activar els músculs abdominals. 2. A continuació, fes una sèrie de 8 a 10 rulls de tronc estenent els braços cap al cel i mantenint-los a la part superior entre 3 i 5 segons. 3. Fes dues sèries de 15 a 20 abdominals bàsics, mantenint un ritme d'1-2-3 (alça't en comptar un, mantén la posició en comptar dos i baixa en comptar tres). 4. Descansa el temps que sigui necessari entre les sèries. ## Preguntes freqüents Com es fa un abdominal correctament? Tot i que no hi ha una única manera "correcta" de fer un abdominal, és important tenir en compte la tècnica i la postura. "La postura és probablement el component més important per fer bé els abdominals", afirma Solomon. Quan actives els abdominals, guanyes força de manera més eficaç i, alhora, protegeixes el coll i la zona lumbar d'un excés de tensió. Els abdominals són bons per a principiants? I tant que sí. Les variacions per a principiants, com els abdominals de papallona i els abdominals amb talons al banc, poden ajudar a fer el moviment encara més accessible. "Els abdominals són un exercici infravalorat per desenvolupar la força del core", afirma Lefkowith. "Independentment del teu nivell de condició física, no hauries d'ignorar els abdominals bàsics". Quins músculs es treballen amb els abdominals? Els abdominals estàndard es dirigeixen principalment al múscul recte major de l'abdomen, també conegut com a "tauleta de xocolata", tot i que algunes variacions treballen altres músculs del core, com ara els oblics. Quina diferència hi ha entre els abdominals i els rulls de tronc? Els abdominals es dirigeixen principalment a la "tauleta de xocolata" i impliquen una amplitud de moviment més petita, ja que només aixeques les espatlles del terra o del banc, afirma Solomon. Els rulls de tronc, en canvi, treballen un grup més ampli de músculs (com ara els abdominals, els oblics, els flexors dels malucs i l'esquena) i requereixen més control del cos.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Consells per treure el màxim profit de l'entrenament Obtén assessorament gratuït d'entrenadors i experts per enfortir el cos i la ment. [Descobreix l'NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ## Text: Cheyenne Buckingham Publicat originalment el: 23 de novembre del 2021 ## Històries relacionades -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/millor-entrenament-exterior) # Esport i activitat # 7 idees per fer exercici a l'aire lliure aprovades per experts i avalades per la ciència -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/musculs-treball-aixecament-de-banca) # Esport i activitat # Tot el que has de saber sobre els aixecaments de banca amb barres, segons els entrenadors -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/els-millors-regals-per-fer-crossfit) # Guia de compra # Els millors regals Nike per fer CrossFit que pots comprar ara mateix -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/exercici-compost) # Esports i activitat # Tot el que has de saber sobre els exercicis compostos -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/com-es-fa-una-carregada-de-potencia) # Esports i activitat # Com dominar una carregada de potència: quatre passos per a principiants Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) Empresa [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help) [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) [Ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) Espanya - © 2026 Nike, Inc. Tots els drets reservats - Guies - [Nike Air](https://www.nike.com/es/ca/air) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/es/ca/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/es/ca/flyease) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/es/ca/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/es/ca/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/es/ca/running/vaporfly) - [Condicions d'ús](https://agreementservice.svs.nike.com/es/ca_es/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=ES&language=ca&requestType=redirect) - [Condicions de venda](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Informació de l'empresa](https://www.nike.com/es/ca/help/a/informacio-empresa) - [Política de privadesa i galetes](https://agreementservice.svs.nike.com/es/es_ca/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=ES&language=ca&requestType=redirect) - [Configuració de privadesa i galetes](https://www.nike.com/es/ca/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)