Exercicis d'abdominals: consells pràctics i variacions

Quan va ser l'últim cop que vas fer abdominals? Amb la immensa varietat de màquines i programes d'entrenament per treballar els músculs de la faixa abdominal que hi ha disponibles avui dia, potser et demanes si aquest exercici tan clàssic encara mereix tenir un lloc a la teva rutina. La resposta és que sí! Els entrenadors defensen aquest exercici perquè resulta fonamental per contribuir a desenvolupar la força del core i a millorar la intervenció de la zona abdominal en qualsevol nivell de condició física.

"Els abdominals poden ser un exercici molt bo per al core, especialment si es fan amb intenció i adoptant una postura correcta", afirma Phillip Solomon, entrenador personal certificat per la NASM i instructor d'en Barry. "Són senzills i accessibles i t'ensenyen a activar els abdominals en comptes de deixar que la zona lumbar o els flexors dels malucs facin tot l'esforç durant l'entrenament".

Tot seguit, podràs aprendre a fer abdominals per treure'n el màxim profit, a més de conèixer les variacions que enforteixen diferents parts del core.

"Tot i que els abdominals se solen descartar per ser un exercici destinat a una zona massa específica, de fet resulten molt eficaços per treballar un múscul clau: el recte abdominal", afirma Cori Lefkowith, NASM-CPT, CES, FNS, PES, fundadora i entrenadora principal de Redefining Strength i autora de The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Any Age.

El recte abdominal també es coneix com a "rajola de xocolata". Aquest conjunt de músculs s'encarrega de la flexió de la columna vertebral, és a dir, de quan s'inclina la columna cap endavant i s'arqueja l'esquena.

"Aquests músculs no només ajuden a controlar la columna vertebral durant els moviments de córrer, aixecar, transportar i girar, sinó que també eviten que els flexors del maluc i la part inferior de l'esquena facin un esforç addicional i es lesionin", explica Solomon.

Els abdominals no només poden millorar el teu rendiment atlètic a la pista i al gimnàs, sinó que també fan que els moviments quotidians, com ara caminar per terrenys irregulars o seure amb l'esquena ben recta en una cadira durant llargues estones, resultin més fàcils. Els principals beneficis dels abdominals són els següents:

• Milloren l'estabilitat del tors. "Uns abdominals forts contribueixen a controlar la posició de la caixa toràcica i de la pelvis per millorar la postura i reduir l'extensió excessiva de la columna vertebral tant a l'hora d'aixecar pesos com de córrer", explica Lefkowith.
• Milloren l'equilibri i la coordinació. "Quan el recte abdominal i els músculs abdominals que l'acompanyen són forts, milloren el control del tors, cosa que contribueix a potenciar l'acceleració, la desacceleració, l'agilitat i els canvis ràpids de direcció", explica Lefkowith.
• Estableixen una connexió entre la ment i els músculs. La ment i el cos estan més connectats del que et penses. "Els abdominals t'ensenyen a percebre i aïllar els músculs perquè els moviments futurs siguin més potents i intencionats", explica Solomon.
• Milloren la força i la definició dels abdominals. "Els abdominals entrenen els músculs en tot el seu ventall de moviments, cosa que ajuda a desenvolupar la força i la definició muscular", afirma Lefkowith.
• Ajuden a millorar la mecànica respiratòria. "Enfortir els abdominals millora el control de la caixa toràcica i t'ajuda a gestionar la pressió intraabdominal de manera més eficient, cosa que et permet gaudir d'una respiració més fluida mentre corres, aixeques pesos o fas entrenament d'alta intensitat", explica Lefkowith. No obstant això, els abdominals són només una eina. Segons diversos estudis, integrar el treball del core amb la respiració diafragmàtica pot millorar la funció respiratòria i la força abdominal més que no pas els exercicis abdominals tradicionals per si sols.
• Redueixen el risc de lesions per sobreesforç. "Quan els músculs del core són forts, els malucs i la zona lumbar no han de suportar tanta càrrega, fet que contribueix a alleujar la pressió en aquestes zones durant les curses llargues o les sessions de resistència", explica Solomon.

Com en qualsevol moviment de reforç, la tècnica és important, no només per maximitzar els beneficis de l'exercici, sinó també per evitar que els músculs i les articulacions del voltant pateixin un estrès innecessari.

"Fins i tot petits ajustos, com mantenir una inclinació pèlvica posterior o aixecar una vèrtebra cada vegada, poden augmentar dràsticament l'activació abdominal", explica Lefkowith. "Aquestes indicacions de postura ajuden a garantir que els abdominals facin la feina en comptes del coll, els flexors dels malucs o la zona lumbar, cosa que no només millora els resultats, sinó que també redueix el risc de patir molèsties o lesions".

Segueix aquestes indicacions de Lefkowith i Solomon per treure el màxim profit d'un abdominal estàndard i fer treballar els músculs del core en exclusiva.

1. Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra (o aixeca les cames en posició de quatre grapes si tens més experiència).
2. Col·loca les mans darrere del cap amb els colzes oberts i pressiona suaument el cap contra les mans per evitar que la barbeta s'encongeixi.
3. Prem les lumbars contra terra i acosta la pelvis lleugerament cap a les costelles per activar els abdominals.
4. Expira i aixeca els omòplats de terra, alçant una vèrtebra cada vegada amb els músculs abdominals, no amb el coll.
5. Fes una pausa a la part superior i mantén la concentració a la part central del cos.
6. Inspira mentre abaixes lentament l'esquena amb control, fent baixar una vèrtebra cada vegada i mantenint la pelvis lleugerament recolzada.

Tot i que hi ha més d'una manera de fer un abdominal, fer servir una tècnica no òptima pot limitar l'eficàcia de l'exercici i causar un esforç innecessari. A continuació es mostren els errors més habituals i la manera d'evitar-los, amb consells de Lefkowith i Solomon.

• Fer les repeticions massa ràpid. "Quan et mous massa de pressa, depens de la inèrcia del moviment i els abdominals treballen menys", explica Lefkowith. Els moviments lents i controlats són la clau dels abdominals, doncs. "M'encanta aconsellar als meus clients que facin servir el mètode 1-2-3 per controlar el temps", afirma Solomon. "Per fer-ho, alça't de terra en comptar un, mantén la posició en comptar dos i abaixa lentament les espatlles fins a terra en comptar tres".
• Tensar el coll. "Si enganxes la barbeta al pit, els abdominals no treballen tant", afirma Lefkowith. "Per evitar que el coll s'activi, pressiona el cap suaument contra les mans i concentra't a alçar els omòplats de terra. I una altra pista útil: mira cap al cel!", afegeix Solomon. "L'espai entre la barbeta i el pit hauria de ser aproximadament de la mida del puny".
• Utilitzar els flexors dels malucs i els músculs de la part baixa de l'esquena. "Si sents molèsties als flexors dels malucs (músculs de la part davantera dels malucs), normalment és un senyal que estàs fent servir aquests músculs, a més dels de la part baixa de l'esquena, en comptes dels músculs del recte abdominal", explica Solomon. "Hi pots posar remei de manera ben fàcil estirant-te de panxa enlaire, abaixant les costelles i, mentre expires, imaginant que acostes la paret abdominal a la columna vertebral", afegeix Solomon. "Quan t'aixequis de terra, hauràs de mantenir els colzes, les espatlles i el pit tan oberts com sigui possible per assegurar-te que no hi hagi pes a la part superior de les vèrtebres".
• Convertir els abdominals en un rull de tronc. "Si t'aixeques massa i fas un rull de tronc, també treballaràs més els flexors dels malucs", afirma Lefkowith. "Per activar els abdominals, alça't només fins que els omòplats estiguin a punt de deixar de tocar el terra i pensa a acostar les costelles cap a la pelvis", assenyala.
• Aguantar la respiració. "Aguantar la respiració pot crear una tensió innecessària al coll i a la part baixa de l'esquena i provocar una pressió intraabdominal deficient", explica Lefkowith. "Expira mentre t'aixeques per mantenir els abdominals en tensió".

Hi ha moltes maneres de fer abdominals. Aquí tens diverses opcions, segons el teu nivell de condició física i comoditat.

1. Col·loca els talons sobre un banc amb els genolls flexionats a uns 90 graus.
2. Prem les lumbars contra terra i col·loca les mans darrere del cap.
3. Recolza't suament contra el banc perquè els flexors del maluc treballin menys i la pelvis es mantingui inclinada cap enrere.
4. Aixeca els omòplats fent servir els abdominals, alçant una vèrtebra cada vegada.

Per què aquesta variació funciona per als principiants: "Elevar els talons al banc et permet empènyer cap avall i reduir la participació dels flexors dels malucs en el moviment", afirma Lefkowith. "A més, fa que sigui més fàcil mantenir la pelvis inclinada cap enrere, de manera que els abdominals treballen més".

1. Estira't de panxa enlaire amb les plantes dels peus juntes i els genolls ben oberts.
2. Prem la zona lumbar contra el terra i col·loca les mans darrere del cap amb els colzes oberts.
3. Activa els abdominals i els glutis per mantenir l'estabilitat en la posició de rotació externa.
4. Incorpora't lentament aixecant els omòplats i portant les costelles cap a la pelvis.

Per què aquesta variació funciona per als principiants: "Obrir els genolls amb els peus junts relaxa els flexors dels malucs i ajuda a aïllar la veritable flexió de la columna vertebral, de manera que les persones que tot just comencen puguin sentir millor com treballen els abdominals", afirma Lefkowith. "Això també et pot ajudar a activar els glutis per mantenir l'estabilitat, a causa de la rotació externa del maluc".

1. Estira't de panxa enlaire i prem la zona lumbar contra el terra.
2. Activa els abdominals i porta un genoll cap al pit.
3. Baixa la cama i repeteix l'exercici amb el genoll contrari, mantenint la pelvis estable.
4. Centra't a arquejar la zona lumbar en lloc de moure només els malucs.
5. Per fer-ho més difícil, aixeca la part superior del cos com si fessis un petit abdominal i mantén la posició mentre mous les cames.

Per què aquesta variació funciona per als principiants: "En aixecar un genoll cada vegada, aquest exercici els ensenya a mantenir la pelvis estable i a treballar els abdominals en lloc dels flexors dels malucs", afirma Lefkowith. És un bon punt de partida per a moviments de core més avançats, com ara els abdominals de la part inferior del cos i els aixecaments de cames.

1. Estira't de panxa enlaire amb les mans darrere del cap i els colzes oberts.
2. Aixeca els omòplats del terra i col·loca els genolls en posició de quatre grapes.
3. Estira la cama dreta cap endavant mentre portes el genoll esquerre cap a dins.
4. Gira el tors per acostar el colze dret al genoll esquerre.
5. Canvia de costat: estira la cama esquerra i porta el genoll dret cap al pit mentre gires el tors per tocar-lo amb el colze esquerre.
6. Continua alternant els costats amb un moviment de pedaleig suau i controlat.

Per què aquesta variació funciona per a qui busca un repte: aquest moviment requereix una mica més de coordinació que les variacions per a principiants anteriors. "Portar el colze al genoll contrari activa els músculs oblics", explica Solomon, de manera que també treballes aquests músculs del core a més del múscul recte major de l'abdomen.

1. Col·loca la pilota BOSU sota la part mitjana de l'esquena en posició asseguda i inclina't suaument cap enrere fins que la columna vertebral s'arquegi sobre la cúpula.
2. Col·loca els peus ben ferms a terra i les mans darrere del cap amb els colzes oberts.
3. Deixa que el tors s'estengui sobre la pilota per crear un rang de moviment més ampli.
4. Prem la zona lumbar contra la pilota BOSU per activar els abdominals.
5. Incorpora't alçant una vèrtebra cada vegada, aixecant els omòplats de la pilota.
6. Fes una pausa breu a dalt i, a continuació, baixa lentament l'esquena fins a la posició estesa de manera controlada.

Per què aquesta variació funciona per a qui busca un repte: "L'ús d'una pilota BOSU augmenta el rang de moviment perquè permet més extensió de la columna vertebral abans de l'abdominal, la qual cosa crea una contracció més profunda", diu Lefkowith.

1. Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i les mans darrere del cap.
2. Activa els abdominals i prem la zona lumbar suaument cap al terra.
3. Expira mentre aixeques els omòplats del terra i porta els genolls cap al pit, arquejant la zona lumbar.
4. Fes una pausa breu a dalt, mantenint el focus en els abdominals en lloc dels flexors dels malucs.
5. Estén les cames a prop del terra mentre abaixes els omòplats de manera controlada.
6. Repeteix el moviment, mantenint la columna vertebral arrodonida mentre acostes els genolls per continuar el treball als abdominals, no només als malucs.

Per què aquesta variació funciona per a qui busca un repte: "Un abdominal de cos complet incorpora el moviment de la part inferior del cos per desafiar els abdominals mitjançant la flexió de la columna vertebral i augmentar la participació general del core", afirma Lefkowith.