En bona forma: la gambada endavant perfecta

Que la senzillesa d'aquest exercici no t'enganyi. Fer gambades endavant de manera correcta pot tenir molts avantatges per a la força i per a l'entrenament. En aquest article, la Nike Master Trainer Flor Beckmann t'ensenyarà a treure el màxim profit de les gambades.

És clar que és un exercici per a principiants, però la gambada endavant també pot ser especialment complicada. En aquest vídeo, la Nike Master Trainer Flor Beckmann t'explica tots els avantatges d'incorporar aquest moviment clàssic a la teva rutina d'entrenament habitual. A més, t'ensenya exactament com l'has de fer.

Aquest exercici d'una sola cama reforça els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i els bessons. Si el teu objectiu és activar més aquests músculs concrets amb cada repetició, fes el moviment més a poc a poc, però si el que vols és accelerar el ritme cardíac, ves tan ràpid com puguis mantenint una bona postura (t'ho explicarem en detall més endavant).

1. La gambada endavant posa més a prova l'estabilitat que la gambada inversa, ja que el tors ha de fer més esforç per mantenir l'equilibri i no torçar-se.
   
2. És un moviment unilateral, és a dir, només treballes una cama cada vegada. Si el fas de manera regular, podràs corregir alguns desequilibris musculars, reforçar els teus punts dèbils i, com a conseqüència, aconseguir un cos més simètric i tenir menys probabilitats de patir lesions.
   
3. Aquest moviment treballa alguns dels grups musculars més grans de cos, així que t'ajudarà a millorar la velocitat i la potència explosives. Això es pot traduir en més facilitat per a les carreres i per als aixecaments i en millores en gairebé tots els esports.
   
4. L'exercici millora la flexibilitat i la mobilitat dels malucs, que també et pot ajudar a moure't millor durant el dia a dia.

Si ets principiant, mira de començar amb la postura correcta (altra vegada, t'ho explicarem en detall més endavant). Comença amb dos o tres conjunts d'entre 8 i 10 repeticions per cada cama. Procura fer repeticions de qualitat (és a dir, movent-te a poc a poc i mantenint el control) només amb el teu pes corporal. Encara que ja tinguis un nivell més avançat, també et convé comprovar primer que tinguis una postura correcta. Llavors podràs afegir pes a l'exercici, augmentar el nombre de repeticions i de conjunts i incorporar variacions per augmentar la intensitat.

Sigui quin sigui el teu entrenament, dedica uns minuts abans a fer exercicis de mobilitat, per obrir els malucs, i d'activació, per treballar els glutis. Això prepararà els músculs i augmentarà la llibertat de moviment.

1. Per començar, col·loca't dempeus amb l'esquena recta, els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços als costats.

2. Fes força amb el tors, posa les mans als malucs i fes un pas endavant. Flexiona les cames fins que totes dues formin un angle de 90 graus. Procura que el genoll de davant no vagi més enllà dels dits del peu.

3. Recolza el pes a la cama davantera. La cama de darrere només hauria d'ajudar-te a mantenir l'equilibri, i el pit hauria d'estar mirant cap endavant. Fes força amb el peu de davant per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició.

4. Canvia de cama i repeteix l'exercici.

Mou-te a poc a poc. Molt a poc a poc. També pots provar de fer menys repeticions i menys conjunts fins que milloris l'equilibri i la força.

Pots fer gambades amb desplaçament o saltar des de la posició de gambada per canviar de cama. Tots dos moviments acceleraran el ritme cardíac. Si vols fer treballar encara més els músculs, fes l'exercici amb més pes: manuelles, un pes rus, un sac de sorra, una barra... Hi ha un munt de possibilitats.

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.