Dominacions per millorar la potència de la part superior del cos
Consells
de Nike Training
This is a modal window.
Prova aquestes dues variacions de les dominacions originals per obtenir uns resultats millors.
Quan puguis fer dominacions perfectes, és el moment d'anar un pas més enllà. Prova aquestes dues variacions que et proposen els Nike Master Trainers Flor Beckmann i Brian Nunez per incorporar un nou repte a aquest entrenament clàssic de la part superior del cos.
Visca les dominacions! Aquest entrenament senzill reforça l'esquena i els braços com cap altre, ja que et fa aixecar el pes corporal contra la gravetat. Però si ja domines la versió més bàsica d'aquest exercici, tens al teu abast un munt de maneres d'afegir-hi més dificultat per desafiar el teu cos i la teva ment. Els Nike Master Trainers Flor Beckmann i Brian Nunez revelen dues de les seves progressions preferides que fan que aquest moviment sigui encara més impressionant i eficaç!.
Abans de començar
- Practica el moviment per relaxar les espatlles.
Per activar els dorsals de forma adequada des del primer moment, prova de quedar-te penjant de la barra i tirar enrere les espatlles sense moure els braços (el cos s'aixecarà una mica). Mantén aquesta posició durant 2 o 5 segons i fes de 5 a 10 repeticions. Fes 1 o 2 sèries d'aquest exercici de retracció de les espatlles amb 1 minut de descans entre les dues com a escalfament per a la primera sèrie de dominacions. - La dominació tradicional
Aquesta és la base sobre la qual es poden afegir tot tipus de variacions. A continuació t'expliquem com fer-ho:
Col·loca't dempeus sota la barra de dominacions. Agafa la barra amb les mans en pronació amb una amplada lleugerament superior a la de les espatlles. Deixa els braços i les cames estirats. Porta les espatlles cap enrere i cap avall, i fes força amb l'esquena, el tors i els glutis a mesura que t'aixeques fins que la barbeta sobrepassi la barra. Mentre ho facis, mantén els colzes prop del cos i la part inferior de l'esquena corbada de manera natural. Perquè sigui més fàcil arribar-hi, imagina que has de portar el pit fins a la barra. Baixa el cos a poc a poc per tornar a la posició inicial (amb els braços completament estirats). Això serà una repetició.
Dues variacions de les dominacions que pots provar
Amb aquestes progressions augmenta la intensitat, ja que la càrrega es distribueix en diferents músculs o bé augmenta el temps total en tensió (la quantitat de temps que treballa un múscul durant cada sèrie).També et preparen per realitzar moviments més avançats, com dominacions amb anelles o muscle-ups.
Tot el que necessites és una barra de dominació, un gimnàs exterior o qualsevol altra barra horitzontal per sobre del cap que puguis incorporar al teu entrenament. Quan puguis fer entre 3 i 5 dominacions normals ben fetes, prova una de les variacions (fins i tot, pots provar totes dues). Fes de 3 a 5 sèries amb totes les repeticions que puguis començant des d'una posició de pes mort en cada repetició per gaudir d'una mobilitat completa. A mesura que vagis millorant, pots afegir repeticions i sèries, però sempre has de començar amb una comprovació ràpida del teu estat físic.
1. Dominació amb suspensió
Músculs que es treballen: trapezis, dorsals, bíceps, tríceps, avantbraços i abdominals
- Posa't dempeus sota una barra de dominació en posició perpendicular. Salta i agafa la barra de manera neutra (amb els palmells mirant-se). Per començar, la mà dreta ha d'estar més a prop del cos, la mà esquerra al front i les cames estirades.
- Fes força per aixecar el cos i col·loca el cap a la part dreta de la barra fins que la barra toqui l'espatlla esquerra. Torna a la posició inicial. Això serà una repetició. Fes totes les repeticions d'un costat i després canvia a l'altre i repeteix.
Fes-ho més fàcil
Si la dominació en suspensió és massa difícil, prova una dominació estàndard amb una distància entre les mans més curta (a l'alçada de les espatlles) entre 10 i 30 segons. Aquest moviment requereix que els bíceps estiguin més actius perquè puguis desenvolupar la força i la resistència dels músculs que necessites per completar la dominació en suspensió.
Fes-ho més difícil
Afegeix més càrrega, ja sigui amb una armilla o un cinturó amb pesos o subjectant una manuella entre els genolls amb les cames creuades.
2. Aixecament de genolls i barbeta en alt
Músculs que es treballen: dorsals, bíceps, tríceps, avantbraços i abdominals
- Col·loca't dempeus sota la barra de dominacions. Per començar, agafa la barra en supinació amb les mans a l'alçada de les espatlles i les cames estirades.
- Aixeca el cos fins que la barbeta sobrepassi la barra. Mantén aquesta posició i aixeca un genoll cap al pit fins que la cama formi un angle de 90 graus. Abaixa-la i repeteix el moviment amb l'altra cama. Això serà una repetició. Alterna les cames com si caminessis a poc a poc i fes les repeticions que vulguis.
Fes-ho més fàcil
Penja de la barra i aixeca els genolls. Comença penjant en pes mort (l'inici d'una dominació), amb les cames esteses i rectes. Fes força amb els dorsals i els abdominals i aixeca els dos genolls cap al pit. Això serà una repetició. Torna-ho a fer.
Fes-ho més difícil
Pots alentir cada repetició per incrementar el temps en tensió i desenvolupar encara més la teva força i resistència muscular. També pots ajuntar les cames i estirar-les cap amunt fins que estiguin en paral·lel al terra, per fer que els abdominals treballin encara més. Això s'anomena "elevació en L".
Entrena't amb nosaltres
Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.
Uneix-te a la Nike Training Club App
Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.
Uneix-te a la Nike Training Club App
Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.