Consells

En bona forma: l'exercici d'insecte mort perfecte

de Nike Training

Activa i estabilitza el tors per millorar el moviment i evitar lesions.

L'exercici d'insecte mort fa que la ment i el cos treballin en equip. No et deixis enganyar per la seva senzillesa, és un exercici de baix impacte, però de gran rendiment per a qui es pren el temps per fer-lo bé.

L'insecte mort és un dels exercicis de pes corporal més enganyosos: no sembla un moviment exigent, però quan es fa correctament (és a dir, lentament i controlada), electrifica el tors, esgotant els músculs de la zona ràpidament. Aquest exercici de baix impacte és un dels favorits d'entrenadors i fisioterapeutes perquè enforteix les abdominals sense carregar l'esquena i posa a prova l'estabilitat, la coordinació i la concentració. Aquí, la Nike Master Trainer Kirsty Godso, comparteix per què i com hauries de fer l'insecte mort.

Músculs que treballaràs

Aquest exercici treballa els abdominals de dalt a baix, especialment els músculs profunds del tors, com els transversals i els oblics. També reforça els músculs del sòl pelvià, que suporten la bufeta i la funció sexual.

Per què has de fer l'exercici de l'insecte mort

  1. Aquest exercici afavoreix l'estabilitat del tors, que ajuda a suportar la columna vertebral i a mobilitzar els malucs. Millora la teva postura, alleugereix el dolor lumbar i amplifica la potència disponible per a esports i exercicis, com ara colpejar una pilota amb un bat o llançar una pilota medicinal.
  2. L'insecte mort crea una connexió clara entre el cervell i el tors. Actives els músculs i alhora indiques al cervell que estan preparats i a punt per a l'entrenament.
  3. Com que has de concentrar-te en baixar simultàniament el braç i la cama oposats, el moviment afavoreix la coordinació neuromuscular. Considera aquest exercici un escalfament per al cervell si estàs a punt de fer una activitat que requereix una bona coordinació entre mà i ulls (com el tennis, l'escalada o la boxa).
  4. A mesura que estens els braços i les cames, augmentes la mobilitat al llarg de la columna vertebral i alliberes la rigidesa del teixit muscular. La recompensa? Més amplitud de moviment per fer aixecaments amb més pes, més segurs i més eficients.

Quan pots fer aquest exercici

Pensa en l'insecte mort com a un requisit per a l'entrenament previ: l'activació i l'estabilització del tors, a més d'augmentar el rang de moviment, t'ajudaran a moure't millor i a protegir el cos contra lesions. Comença amb 3 sèries de 10 repeticions per costat, alternant cada repetició per posar en tensió els músculs abdominals en tot moment. També és un bon exercici per fer tan aviat com surts del llit al matí, per esvair la rigidesa i activar el tors per a qualsevol altra activitat durant la resta del dia.

Com fer l'insecte mort

01. Ajeu-te boca per amunt i estira els braços enlaire en angle recte, alineats amb les espatlles. Doblega els genolls en posició de taula amb les cames en 90 graus; els genolls han de quedar alineats amb els malucs. Flexiona els peus i amaga la pelvis de forma que la part inferior de l'esquena toqui bé al terra.

Com fer l'exercici de l'insecte mort: pas a pas

02. Inspira i activa el tors a mesura que estires lentament un braç cap enrere i la cama oposada de forma que tots dos quedin a poca distància del terra.

03. Expira i, a continuació, inverteix el moviment per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició.

04. Repeteix-ho amb l'altre braç i l'altra cama.

Fes-ho més fàcil

Si lluites per mantenir l'equilibri durant tot l'exercici, toca amb el peu a terra quan estiris la cama. D'aquesta manera t'equilibraràs durant uns instants abans d'invertir el moviment.

Fes-ho més difícil

Afegeix més repeticions i sèries, o planteja't l'ús de pesos petits (manuelles o plats) a les mans.

Entrena't amb nosaltres

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.

Com fer l'exercici de l'insecte mort: pas a pas

Uneix-te a la Nike Training Club App

Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.

Com fer l'exercici de l'insecte mort: pas a pas

Uneix-te a la Nike Training Club App

Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.

Històries relacionades

Millora la manera de fer planxes amb avantbraços per aconseguir millors resultats

Consells

Com (i per què) fer una planxa amb avantbraços

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

Consells

Corre per millorar la teva salut

Una pregunta que canviarà la teva alimentació

Consells

Una pregunta que canviarà la teva alimentació

Els cinc millors entrenaments per fer a casa. Prova'ls!

Consells

No pots anar al gimnàs? Cap problema. Els cinc millors entrenaments per fer a casa. Prova'ls!