Cal adaptar els entrenaments al teu cicle?

Parlem de la menstruació. Des que vas assistir a la xerrada típica sobre la regla a l'escola, saps que és una part saludable de la vida de les dones. No obstant això, segurament cap metge ni membre del professorat et deu haver dit mai que la menstruació (i els aproximadament 28 dies del cicle) poden ajudar-te a millorar el rendiment.

Les dones generen estrogen (l'hormona responsable del desenvolupament reproductiu) i progesterona (l'hormona que prepara l'úter per a un possible embaràs). Segons afirma la Dra. Georgie Bruinvels, investigadora científica a l'empresa de bioanalítica Orreco, els nivells d'aquestes hormones fluctuen constantment, cosa que pot afectar els teus moviments, pensaments i sentiments, no només durant la regla, sinó tots els dies del cicle. Aquest és el motiu pel qual un dia et sents imparable i l'endemà et resulta impossible aixecar-te del sofà i no pots parar de plorar perquè has vist un anunci d'una protectora d'animals.

Aquest flux també pot afectar la manera que té el cos de reaccionar a l'exercici. I això pot ser una gran notícia, perquè vol dir que pots planificar quan i com t'has d'entrenar en cada moment del mes per obtenir els resultats que busques.

"Sincronitzar el cicle vol dir adaptar el programa d'entrenament i de nutrició en funció dels canvis hormonals per gaudir dels màxims resultats en l'aspecte físic, mental i emocional", explica la Dra. Stacy Sims, fisiòloga d'atletes femenines i autora de Roar, una guia de nutrició i entrenament basada en la fisiologia per a dones actives. Si bé els estudis sobre com cal ajustar l'entrenament al cicle menstrual evolucionen constantment, establir una rutina mensual et pot aportar beneficis.

Si prefereixes no modificar el teu cicle natural, és a dir, si no segueixes cap tractament anticonceptiu hormonal (la majoria afecten els canvis hormonals i, per tant, aquests casos s'han de tractar d'una altra manera), aquest mapa menstrual de Sims t'ajudarà a entendre les diferents fases del cicle. Tingues en compte, però, que cada cos i cada cicle son únics, així que potser no obtindràs els resultats que esperes, però almenys provar una nova rutina pot ajudar-te a canviar una mica d'hàbits i a descobrir què li va bé al teu cos.

Una mica d'informació: el dia 1 és el primer dia de la menstruació, el més particular de tot el cicle. Segons Sims, hi ha dones que se senten superpoderoses, ja que aquest és el moment en què l'estrogen i la progesterona estan al nivell més baix, mentre que d'altres es veuen afectades negativament.

Si et sents bé, a continuació t'expliquem com pots aprofitar aquest baix nivell hormonal:

1. Entrena't al màxim.
   Fisiològicament, aquest és un bon moment per esforçar-te, així que prova de fer algun entrenament HIIT i algun esprint a tota velocitat.
2. Aixeca pesos.
   Aprofita per agafar els més feixucs. Els músculs es podran recuperar de la tensió més ràpid a causa dels canvis metabòlics del cos.

No et trobes bé? Si sols patir símptomes relacionats amb la regla com ara mal de panxa, falta de concentració o problemes d'estómac, espera que s'alleugin abans de fer cap dels exercicis anteriors. Sims també recomana prendre aliments antiinflamatoris rics en calci i vitamines D i B, com ara plàtans, iogurt natural i verdures de fulla verda. T'aconsellem fer activitats més lleugeres:

1. Surt a passejar.
   Potser tens la temptació de cargolar-te al sofà (bé, això també ho hauries de fer), però Sims indica que sortir a l'exterior pot ser beneficiós per al cos i la ment. Ves a passejar o fes una carrera curta, per exemple fins a la teva cafeteria preferida. Aquest moviment t'ajudarà a alliberar endorfines, el calmant del dolor natural del cos.
2. Fes moviments suaus.
   Augmentar la circulació et pot ajudar a alleujar el dolor. Una bona manera d'aconseguir-ho és amb el ioga. Fes-ne d'una variant més lenta i suau, com ara yin o hatha. També pots anar un pas més enllà amb mantres motivadors senzills per retornar l'energia a la ment i al cos.

Independentment de com et sentis, aprofita aquest període per dormir bé. Sims explica que la temperatura corporal és més baixa, cosa que et pot ajudar a aprofundir el ritme de son natural. Si et costa adormir-te a causa del dolor, fes servir una ampolla d'aigua calenta o un coixinet elèctric.

Un cop s'ha acabat la menstruació i les hormones encara estan a un nivell baix, és el moment ideal per augmentar l'esforç. Segons indica Sims, "Segurament tindràs més energia, coordinació i claredat mental, i estaràs a punt per donar-ho tot al gimnàs".

Potser aquest canvi físic i mental és just el que necessites per potenciar el teu entrenament fins que arribis al punt àlgid en el moment de l'ovulació. Si és així, et recomanem els exercicis següents:

1. Treballa una nova habilitat o prova una nova activitat.
   Tant si t'agraden les dominacions com si prefereixes el pilates, la claredat mental i la coordinació et poden ajudar a fer un exercici que mai no has provat abans. Per preparar-te per assolir l'èxit, tria un moviment que ja sàpigues fer i porta'l més enllà. Et diverteixes amb els balancejos amb pes rus? Prova les arrencades amb pes rus. Ja domines la postura del dofí? Prova de fer la vertical de cap.
2. Pitja l'accelerador.
   Resumint: quan els nivells hormonals són baixos, el cos obté energia més fàcilment, sobretot durant els entrenaments d'alta intensitat. A més, Sims explica que, a mesura que puja el nivell d'estrogen al final d'aquesta fase, també augmenta el llindar del dolor. A banda d'això, en aquest punt del cicle hormonal, els músculs es recuperen millor i més ràpidament. Així doncs, aprofita aquest moment per fer esprints més ràpids, entrenar-te amb més intensitat i assolir un nou rècord. El teu cos podrà amb tot!

Quan alliberis el Mat Fraser que portes dins, no t'oblidis de fer una bona planificació dels horaris de son i de prendre molta proteïna, greixos saludables, hidrats de carboni complexos i verdures de tots els colors per afavorir la reparació dels músculs, recomana Sims.

La tercera fase del cicle comença just després de l'ovulació (quan un ovari allibera un òvul madur). La baixada ràpida dels nivells d'estrogen al començament d'aquesta fase pot fer que et sentis sense energia, explica Sims. No és que sigui agradable, però pots aprofitar aquest moment del cicle amb aquestes idees:

1. Treballa la resistència.
   Camina per un camí costerut o fes una carrera més llarga, ja que, segons Sims, els exercicis estables de càrdio t'haurien de resultar més assequibles. Deixa de banda els pesos més feixucs i inclina't per uns de més lleugers amb què puguis fer més repeticions per millorar la resistència muscular.
2. Aprèn a abaixar el ritme.
   Després de l'ovulació, l'estrogen cau en picat, cosa que et pot abaixar els nivells d'energia, segons explica Sims. Això és completament normal, sobretot si ets propensa a patir la síndrome premenstrual. Sims comenta que moure't una mica pot ser millor per recuperar energia que no pas no fer res. Si no et sents gaire animada, redueix la intensitat o la durada de l'entrenament segons ho necessitis. Esforçar-te al màxim en aquests moments t'esgotarà encara més.

Bruinvels comenta que hi ha persones que se senten bé en aquesta fase. Si és el teu cas, aprofita aquest període per mantenir el teu nivell d'entrenament en lloc d'intentar avançar o modificar-lo dràsticament.

Per a moltes dones, els dies abans de la menstruació són els pitjors. Sims afirma que, durant aquest període, és totalment normal sentir ansietat, irritabilitat i apatia a causa dels nivells hormonals. A més, és possible que et sentis molt cansada, tant físicament com mentalment, o que pateixis inflamació corporal (hola, síndrome premenstrual). A més de tot això, els nivells màxims de progesterona normalment activen la resposta a l'estrès, cosa que fa que augmentin el ritme cardíac i la temperatura corporal i que, com a conseqüència, alguns moviments et semblin més complicats de l'habitual. Sims recomana que no deixis de moure't si vols sentir-te millor. Per trobar l'equilibri ideal:

1. Redueix la intensitat.
   Si no et sents amb prou energia per fer la teva rutina d'entrenament habitual (és normal), no la facis. Agafa menys pes, salta't algunes repeticions, descansa durant més temps o abaixa el ritme. Pren-te el temps que necessitis, aconsella Sims. També pots fer activitats de baixa intensitat per ajudar el cos a recuperar-se, com per exemple ioga o pilates. Informació addicional: aquest tipus d'activitats treballen el cos i la ment i t'ajuden a centrar-te en la respiració, cosa que pot afavorir la regulació del ritme cardíac i fer que gaudeixis del present per reduir els nivells d'ansietat, segons explica l'experta.
2. Fes-te un regal.
   Pràcticament es podria dir que la cura personal està pensada per a aquesta setmana. Gaudeix d'un massatge, d'un bany amb escuma o de qualsevol cosa que t'ajudi a relaxar-te. Sims recomana passar temps amb les persones que estimes (les trucades per telèfon també serveixen si no podeu veure-us personalment) per augmentar els nivells de serotonina, l'hormona que et fa sentir bé. Descansar una mica et farà recarregar les piles, tant en l'aspecte físic com en el mental, per quan l'energia comenci a augmentar durant la primera fase (la menstruació i els dies de després) perquè puguis donar-ho tot, segons explica Sims. És un cicle complet.

A mesura que vagis provant d'adaptar els entrenaments al teu cicle, recorda que cada mes tens una oportunitat de provar coses diferents mentre coneixes millor els teus patrons hormonals. Tot i això, si no notes cap diferència provant les diverses tècniques o si el procés et genera estrès, potser és millor canviar-lo. Al cap i a la fi, el més important és entrenar-te de la manera que faci sentir millor el teu cos i el teu estat d'ànim.

Per obtenir més consells i descobrir entrenaments, dona un cop d'ull al programa NikeSync de la Nike Training Club App o escolta la conversa sobre el cicle menstrual entre Lydia O'Donnell i Stacy Sims a la Nike Run Club App.