Com pots saber si tendeixes a la pronació o la supinació, i per què és important

Quan camines o corres, els peus canvien subtilment la manera de distribuir el pes. Això s'anomena pronació i supinació, en funció de la direcció en què els peus tendeixen a "girar" a cada pas.

"La pronació es produeix quan el peu gira cap endins i col·loca més pes corporal a la vora interior del peu; i la supinació és el contrari, quan el peu gira cap enfora i col·loca la major part del pes corporal a la vora exterior del peu", explica Carol Mack, doctora en fisioteràpia, especialista certificada en entrenament de força i condicionament i entrenadora a Cleveland (Ohio, EUA). "Aquests moviments són normals i es produeixen amb cada pas que fem. Tanmateix, algunes persones tenen tendència a la pronació o la supinació més del que és habitual."

Això s'anomena sobrepronació o sobresupinació (infrapronació) i pot tenir un impacte en la teva manera de caminar i el teu rendiment atlètic.

Definicions ràpides

• Pronació: gir del peu cap endins
• Supinació: gir del peu cap enfora
• Tots dos moviments són normals, però els problemes es produeixen quan qualsevol dels dos és excessiu.

La pronació és el que passa quan el peu gira endins cap a l'arc i el dit gros. Això crea un desbloqueig natural del peu que permet absorbir els impactes quan camines o corres, segons Larisa Durrenberger, fisioterapeuta especialitzada en ortopèdia i medicina esportiva a WAVE Physical Therapy and Pilates a Cincinnati, Ohio.

Això és la pronació normal i implica que el peu gira cap endins un 15 % o menys, de manera que tot el peu toca el terra breument abans d'enlairar-se.

La sobrepronació del peu es produeix quan el peu gira massa endins, cosa que posa massa tensió als ponts i no només als peus i turmells.

"La sobrepronació pot provocar que altres articulacions, com el genoll i el maluc, girin massa cap endins", explica Carol.

En general, la pronació normal ajuda a distribuir els impactes i a estabilitzar el turmell, mentre que la pronació excessiva sobrecarrega els teixits tous.

"La sobrepronació pot ser causada per un peu pla, una debilitat del bessó medial i dels músculs del peu, unes sabatilles amb una subjecció inadequada al pont o un augment del pes corporal", afegeix Larisa.

Si tendeixes a la sobrepronació, potser t'anirà bé comprar-te unes sabatilles d'estabilitat o amb control de moviment. Aquestes sabatilles controlen el moviment dels peus a diversos nivells.

• Les sabatilles de running d'estabilitat són recomanables per a les persones sobrepronadores. Estan dissenyades per subjectar el pont del peu amb l'entresola i, de vegades, també el taló. Això ajuda a guiar la transició del taló a la punta, que és especialment important per a runners.
• Les sabatilles amb control de moviment són recomanables per a les persones amb una sobrepronació greu. Proporcionen subjecció al pont amb l'entresola, però també ofereixen una subjecció addicional al taló.

"És important triar les sabatilles adequades per donar subjecció a les articulacions i els lligaments del peu", afirma Carol. "Això va de bracet amb l'exercici de la part inferior del cos per guanyar força als peus, als turmells i als malucs".

Si tens sobrepronació, considera aquestes opcions per a més estabilitat i comoditat:

• Nike ReactX
• Nike Air Zoom Structure
• Nike Infinity Run

Quan camines o corres, la supinació es produeix quan aixeques el taló de terra i el pes corporal es recolza a l'extrem lateral (exterior) del peu.

"La supinació es produeix quan el pes es desplaça cap a la vora exterior del peu, cosa que fa que el peu es torni més rígid per ajudar a la fase d'impuls en córrer o caminar", afirma Larisa. "Quan hi ha un equilibri, tant la pronació com la supinació són moviments normals i necessaris perquè el peu es desplaci durant el cicle de la marxa".

La sobresupinació, que de vegades s'anomena infrapronació, es produeix quan el peu gira cap enfora més que la mitjana. Les persones que tenen els ponts elevats tenen més risc de patir-la.

La sobresupinació pot ser causada per un peu rígid amb un pont alt, uns músculs dels bessons tensos, un calçat inadequat o una lesió prèvia que hagi provocat el desenvolupament de compensacions, explica.

A l'hora de comprar unes sabatilles per a la supinació (o infrapronació), moltes persones busquen sabatilles que s'adaptin als ponts elevats. En principi, necessitaràs unes sabatilles que tinguin molt d'amortiment, sobretot a l'entresola. També pot ser útil que tinguin una puntera ampla, perquè aporten subjecció al peu, absorbeixen els impactes i afavoreixen la pronació.

Dona una ullada a les sabatilles neutres com les Nike Pegasus o les Nike Vomero per obtenir avantatges com l'absorció d'impactes, l'amortiment i la subjecció al pont i al turmell. També pots provar les Nike React Infinity Run, que tenen una puntera més ampla que aporta una estabilitat òptima.

Hi ha diverses maneres de fer-se una idea de si tens sobrepronació o sobresupinació.

• Prova de la petjada humida (consulta les preguntes freqüents a continuació). Mulla't el peu i fes un pas sobre una superfície absorbent, com ara un tros de paper o formigó. La forma de la petjada pot indicar el teu nivell de pronació o supinació.
• Prova del patró de desgast. La manera més fàcil de comprovar si tens sobrepronació o sobresupinació és observar els patrons de desgast de la sola de les sabatilles. Si la vora exterior del calçat està molt desgastada, és probable que tinguis una pronació excessiva. Si veus més desgast a l'interior de les sabatilles, és possible que tinguis sobrepronació, segons Larisa.
• Grava la teva sessió a la cinta de córrer des de darrere. Pots aprendre moltes coses sobre la teva manera de caminar quan ho veus en vídeo, perquè pots reduir la velocitat i ampliar la imatge dels peus.

"És molt útil saber com camines i si tens sobrepronació o infrapronació, perquè poden afectar la mecànica de la carrera i, per tant, el rendiment", afirma Carol.

En molts casos, portar les sabatilles adequades pot marcar una diferència significativa a l'hora d'ajustar la teva manera de caminar, segons Carol. No obstant això, si tens dolor (tant si és fort i agut com lleu i crònic) o si tens problemes a l'esquena, els malucs i els genolls, pot ser útil parlar amb un professional mèdic per avaluar què pot estar passant.