Pots desenvolupar els abdominals amb el running? Consells d'experts

Esports i activitat

La dieta, els exercicis per al tors i la genètica tenen un paper clau en la definició muscular.

Última actualització: 13 de setembre de 2022
6 min. de lectura
 El running pot millorar els abdominals de debò?

Normalment, tenir els abdominals definits es considera un sinònim de fitnes. Ara bé: què vol dir exactament tenir abdominals? Pots desenvolupar els abdominals amb el running?

El Dr. Todd Buckingham, fisiòleg de l'exercici, afirma que el running et pot ajudar a definir els abdominals. Tanmateix, abans que t'emocionis massa, és important assenyalar que el running no és suficient per millorar la definició muscular al ventre.

Tant si acabes de córrer la teva primera cursa com si només vols enfortir el tors, és útil entendre com pots aconseguir uns abdominals definits.

Què són els músculs del tors?

Primer, és important deixar clara una cosa: tothom té abdominals. Quan la gent parla de "tenir abdominals", normalment es refereixen a aconseguir definició al recte abdominal, un dels músculs més superficials del core. Nicole Thompson, entrenadora personal certificada per l'ACE que treballa amb runners, explica que el recte abdominal comença a l'os púbic i termina a l'estern (o estèrnum) i és l'encarregat de flexionar (doblegar) l'esquena.

Els músculs oblics, considerats els "abdominals laterals", es troben als laterals del recte abdominal i completen la "tauleta de xocolata" quan aquesta és visible. A més, aquests músculs tenen una funció molt important: doblegar i girar el tronc.

Hi ha molts altres músculs al tors que no es poden veure, però que juguen un paper fonamental durant l'exercici i les activitats del dia a dia. Alguns exemples són l'erector de la columna, el múscul transvers de l'abdomen i el múscul multífid del tronc, segons l'American Council on Exercise (ACE). A més, Buckingham afirma que, tècnicament, els músculs dels malucs i la part inferior de l'esquena també formen part del "tors".

T'expliquem què són els abdominals visibles

Thompson afirma que un dels factors principals que contribueixen a fer que es vegi la "tauleta de xocolata" és la quantitat de greix corporal emmagatzemada a l'estómac.

El running pot ajudar a crear un dèficit calòric i això pot reduir el greix del voltant de l'abdomen, però cal tenir en compte que tenir una mica de greix és necessari per protegir els òrgans vitals. Concretament, Buckingham explica que, com que per esprintar has de contraure amb més força l'abdomen, aquesta pràctica pot augmentar el volum muscular.

Contingut relacionat: Com pots esprintar més de pressa, segons els experts

Amb tot i això, a l'hora d'aconseguir uns abdominals definits, hi ha altres factors més decisius que el running, principalment la genètica i l'alimentació.

La genètica té un paper clau a l'hora de determinar on s'acumula el greix corporal.

"Si tens més predisposició a acumular greix al voltant de l'abdomen, potser per a tu serà més complicat definir els músculs de l'abdomen encara que tinguis un percentatge de greix corporal baix", afirma Buckingham. Tanmateix, si acostumes a acumular més greix al voltant de la cintura i els malucs, pots tenir uns abdominals definits amb un percentatge de greix corporal més alt, explica l'expert.

La veritat és que, pel que fa a la genètica, no pots fer massa. Així i tot, si vols aconseguir més definició als abdominals (o a qualsevol altra zona), et recomanem treballar amb un metge, un dietista o un entrenador personal per crear un programa holístic que et funcioni.

Normalment, tenir una dieta saludable i fer exercicis de força centrats en el recte abdominal, els oblics i el múscul transvers de l'abdomen t'ajudarà a aconseguir més definició als abdominals. També és molt útil fer rulls de tronc, abdominals, abdominals inversos, posicions de vaixell i planxes.

La "tauleta de xocolata" significa que el tors està fort?

Que els abdominals es marquin per sobre de la samarreta no significa que tinguis molta força al tors.

"Si només et centres a enfortir el recte abdominal i no segueixes una rutina d'entrenament equilibrada, el teu tors pot estar dèbil encara que tinguis els abdominals definits", comenta Thompson.

El tors està format per molts músculs més a banda dels que es poden veure. "Sota els abdominals hi ha altres músculs que també tenen un paper fonamental a l'hora de desenvolupar la força i l'estabilitat del tors", afirma Buckingham.

L'erector de la columna, per exemple, és un conjunt de músculs situats al costat de la columna que afavoreixen la resistència i que mantenen el tors recte. Descuidar aquests músculs o qualsevol altre múscul del tors pot reduir la subjecció de la columna i els malucs durant les activitats del dia a dia i els entrenaments.

Per què és important això? Perquè un tors fort millora el rendiment en qualsevol entrenament. Pensa, per exemple, en el running.

Mat Kite, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, afirma que el tors és "l'autopista" de la velocitat perquè et proporciona l'estabilitat necessària per córrer correctament. Els músculs del tors mantenen el tors recte per evitar la posició encorbada que el cos adopta quan sents molta fatiga durant una sessió de running.

Com a conseqüència, milloraràs el teu rendiment de running augmentant la velocitat i reduint l'esforç.

Per exemple, un estudi del 2019 a PLoS One va descobrir que vuit setmanes d'entrenament de tors van millorar l'economia de running d'un grup d'atletes universitaris en comparació amb els atletes que no van participar en el programa d'entrenament de tors. Per calibrar les millores en l'economia de running (és a dir, l'energia que es necessita per mantenir una velocitat constant), l'equip d'investigació va mesurar quina quantitat d'oxigen tenia cada runner durant l'exercici (VO2 màx). Per saber-ho, van fer una prova a la cinta abans i després del programa d'entrenament de tors de vuit setmanes. Els runners que van participar en el programa d'entrenament de tors van mostrar millores significatives quant al VO2 màx en comparació amb els atletes que no van participar-hi, la qual cosa suggereix una millora de l'economia de running.

Exercicis per enfortir el tors

Existeixen molts exercicis boníssims per enfortir el cos. A continuació, t'expliquem dos dels preferits de Kite.

  1. 1.Planxa amb avantbraços

    • Col·loca't en posició de flexió a terra amb les espatlles alineades amb els canells.
    • Abaixa els colzes cap a terra i recolza els avantbraços amb els palmells cap avall.
    • Mantén el tors activat amb els malucs en línia amb les espatlles i el melic fent pressió cap a la columna.
    • Mantén aquesta posició tant com puguis sense descuidar la postura.
  2. 2.Insecte mort

    • Estira't de panxa enlaire amb els braços estirats per sobre del pit, els genolls flexionats i els peus plans a terra.
    • Prem les lumbars contra el terra i aixeca els dos genolls fins que les canyelles estiguin paral·leles al terra.
    • Contrau els abdominals i, a poc a poc, abaixa un braç cap a terra i col·loca'l al costat de l'orella mentre estires la cama contrària.
    • Mantén el tors activat i la zona lumbar en contacte amb el terra.
    • Torna a col·locar les extremitats en la posició inicial i repeteix l'exercici amb l'altra cama i l'altre braç.

    I recorda que tenir els abdominals marcats no significa que tinguis un tors fort. De la mateixa forma, no tenir la "tauleta de xocolata" no significa que tinguis el tors dèbil o que el teu percentatge de greix corporal sigui massa alt, afirma Thompson.

    Text: Lauren Bedosky

Històries relacionades

La teva guia per a principiants sobre els entrenaments Tabata

Esports i activitat

La guia per a principiants sobre els entrenaments Tabata

Què et cal saber sobre l'entrenament de CrossFit i el teu primer entrenament Murph

Esports i activitat

Què et cal saber sobre el CrossFit i el teu primer entrenament Murph

Com tractar el dolor muscular després d'un entrenament dur, segons els experts

Esports i activitat

Com tractar el dolor muscular després d'un entrenament dur, segons els experts

Què són els burpees? Els entrenadors personals t'ho expliquen

Esports i activitat

Guia de burpees per a principiants, segons professionals de l'entrenament personal

Com es fa una carregada de potència: quatre passos per a principiants

Esports i activitat

Com dominar una carregada de potència: quatre passos per a principiants