Com és córrer sense sabatilles? Val la pena?

Encara que córrer sense sabatilles pugui semblar innecessari i, segons la superfície, una mica perillós, la comunitat experta diu que aquest mètode pot aportar diversos beneficis a llarg termini. Així doncs, hauries de deixar de córrer amb sabatilles?

Abans que res, has de saber que córrer sense sabatilles no és cap tendència nova. De fet, els historiadors creuen que, fa milers d'anys, Filípides —el primer corredor de marató— va córrer 500 km sense sabatilles. L'últim repunt en l'interès per aquesta pràctica va sorgir l'any 2009 a causa del llibre "Nascuts per córrer", de Christopher McDougall, en què l'autor parla especialment dels indis tarahumares, un poble que corre distàncies llargues i supera terrenys rocosos amb sandàlies o sense calçat.

Aleshores, has de sortir a córrer sense sabatilles o no cal que abandonis les teves sabatilles de running, que mai no t'han fallat? En aquest article, la comunitat experta resol els dubtes més importants perquè puguis decidir si vols córrer sense sabatilles.

Aquesta pregunta pot semblar enganyosa perquè parlem de córrer sense sabatilles, però realment és objecte de debat. Moltes persones creuen que el concepte "córrer naturalment" pot incloure sabatilles minimalistes. Ens ho explica Tom Holland, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, fisiòleg de l'exercici, autor del llibre "The Marathon Method" i presentador del pòdcast "Fitness Disrupted".

Les sabatilles d'aquest tipus tenen molt poca estructura. A més, no tenen subjecció al pont ni soles enconxades. Bàsicament, es fan servir per protegir els peus d'objectes perillosos, com ara trossos de vidre, roques punxegudes i brossa que podria fer talls a la pell.

"És un tema polèmic, però, tècnicament, aquest tipus de calçat no seria unes sabatilles, perquè només protegeix els peus d'objectes que hi ha a terra, no els subjecta", afirma. "Certament, moltes persones que en porten diuen que corren sense sabatilles".

Alina Kennedy, especialista certificada en entrenament de força i condicionament, entrenadora de running certificada i fisioterapeuta, diu que, amb el temps, córrer sense sabatilles pot enfortir considerablement els músculs dels peus i els turmells.

"Imagina't que corres sense sabatilles per un camí sense asfaltar", explica l'Alina. "Com que la superfície és irregular, les articulacions i els músculs dels peus s'han d'adaptar per donar subjecció al cos".

Per això, córrer sense sabatilles ajuda a desenvolupar la capacitat d'adaptació, la força i l'equilibri. L'Alina explica que, amb el temps, es pot tenir més resistència corrent i millor forma física en general. Segons el tipus de sabatilles que facis servir normalment, també és possible que estiguis eliminant un bon pes dels peus, cosa que pot ajudar-te a millorar la velocitat.

CONTINGUT RELACIONAT: Com pots esprintar més de pressa, segons la comunitat experta

Per començar, hi ha el perill de trepitjar objectes punxeguts o perillosos. Si vols córrer sense cap tipus de calçat, et recomanem que tinguis la vacuna del tètanus al dia. Si et fas un tall profund o una punxada i se t'infecta un peu, la vacuna pot salvar-te d'un problema molt més greu.

L'Alina també explica que cal tenir en compte la superfície per la qual correrem. Poques persones corren per espais verds naturals i ben cuidats. Els paisatges més habituals són camins asfaltats, carreteres o altres terrenys ferms.

"Això significa que els peus no senten els canvis en l'aterratge de les diferents superfícies ni han d'adaptar-se al terreny natural", diu. "Solem córrer per superfícies dures i uniformes, i això ja és molt exigent i desagradable per als peus quan van protegits, o sigui que sense sabatilles encara és pitjor".

Afirma que, tot i que córrer sense sabatilles es pot considerar instintiu o natural, la falta d'adaptació al tipus de moviment i terreny pot incrementar el risc de patir certes lesions, com ara un esquinç o una distensió. Per això és recomanable fer una consulta a professionals de la medicina —o de la fisioteràpia— abans de provar de córrer sense sabatilles.

Al capdavall, tot i que córrer sense sabatilles és la manera natural de fer-ho, l'efecte de les sabatilles i l'adaptació que tenim a aquesta protecció són aspectes que cal tenir en compte. Els estudis indiquen que, per efecte de les sabatilles, el peu humà s'ha anat fent petit al llarg dels segles. També s'han modificat la trepitjada, el desenvolupament del pont i els patrons de moviment generals. Per exemple, quan correm sense sabatilles, solem aterrar amb la part mitjana del peu, cosa que redueix l'impacte al taló i escurça la trepitjada. L'amortiment aporta més aterratge al taló. Així s'aplica pressió a la cama, sobretot a les articulacions.

"Fins i tot els corredors i corredores de marató amb més experiència semblarien principiants si provessin de córrer sense sabatilles", afirma l'Alina.

"Bàsicament, has de començar des de zero, encara que tinguis molta experiència corrent", explica. "És una habilitat completament nova que exigeix un altre tipus d'entrenament. Córrer sense sabatilles demana molta més força i estabilitat als peus i els turmells, per exemple.

L'error més greu que cometen els corredors i corredores habituals és fer la distància de sempre, però sense sabatilles", continua. L'Alina creu que aquest mètode no dona als peus prou temps o entrenament per suportar l'esforç de córrer sense sabatilles.

"Gairebé és millor no tenir experiència corrent i començar a fer-ho sense sabatilles", afirma. "A poc a poc, faràs distàncies més llargues perquè aniràs guanyant forma física i els peus es podran adaptar a córrer sense sabatilles".

Tingues en compte que córrer sense sabatilles no és una qüestió d'extrems. Per exemple, en Tom diu que ho combina en funció de com corre: fa servir sabatilles minimalistes per als entrenaments en gespa o sorra, a més de sessions de pista breus. Quan vol fer més de 5 km, utilitza sabatilles amb amortiment; quan decideix córrer per camins, fa servir sabatilles de trail running. Si no tens gens d'experiència corrent, pots córrer sense sabatilles uns quants minuts i anar alternant entre caminar i córrer. Així t'acostumaràs a la sensació d'aquest tipus d'exercici.

CONTINGUT RELACIONAT: Quatre beneficis de córrer per la platja, segons professionals experts en l'entrenament de running

Per iniciar-se en el món de córrer sense sabatilles, l'Alina proposa córrer per sorra o camins sense pedres, a més de valorar la possibilitat de fer servir calçat minimalista. "Per començar, pots fer només distàncies curtes i utilitzar sabatilles per a la resta de carreres de la setmana", explica.

"A poc a poc, a mesura que t'hi vagis acostumant i els peus tinguin més força, corre més estona sense sabatilles. "No ha de ser un canvi radical, i no cal llençar totes les sabatilles de running!", opina. "A més, desenvolupar la força i l'equilibri és molt important. Si vols córrer sense sabatilles, hauràs d'entrenar els peus i els turmells perquè s'esforcin més, i durant més temps, que no pas si corres amb sabatilles".

Un altre benefici és el reforç de la connexió neuromuscular a causa de l'augment de la propiocepció —simplement, sentir el terreny— i que el cos s'hagi d'ajustar en funció de la informació que els peus envien al cervell.

"Penso que córrer sense sabatilles i les sabatilles minimalistes són eines d'entrenament que ens ajuden a augmentar la força del sistema musculoesquelètic de la part inferior del cos, alhora que permeten millorar les mecàniques per córrer", afirma en Tom.

El millor mètode és anar a poc a poc. En Tom creu que no podem oblidar dècades de dur sabatilles amb amortiment i, de cop i volta, voler que el cos s'adapti ràpidament a córrer sense sabatilles, sobretot en el cas de les persones que tenen els turmells poc enfortits o problemes al pont, com ara peus plans. Tot i que el centre Cleveland Clinic afegeix que córrer sense sabatilles pot enfortir els músculs dels peus i contribuir a estabilitzar un pont pla, el dolor sovint implica un esforç i un ritme excessius. Davant d'aquest cas, recomana tornar a fer servir sabatilles amb subjecció.

Els estudis indiquen que córrer sense sabatilles pot fer augmentar el risc de patir fractures per estrès als peus en cas d'entrenar-se excessivament. El més important és que ho vegis com una aventura i com l'oportunitat de canviar la rutina d'entrenament. I no oblidis fer consultes a professionals de la medicina ni escoltar el cos durant tot el procés.

Descarrega la Nike Run Club App si vols més consells de running de la comunitat experta.

Text d'Elizabeth Millard