Dorm com un soc durant l'embaràs

Les embarassades sovint reben un consell molt poc útil (acompanyat d'una picada d'ull condescendent): "dorm quan puguis". Sí, ja sabem que han de dormir bé, però que han de fer si no poden aclucar els ulls en absolut?

Segons la Dra. Amanda Williams, obstetra i ginecòloga certificada a Oakland, Califòrnia (EUA) i membre del comitè consultiu de Nike (M)ove Like a Mother, l'embaràs fa que les dones experimentin canvis fisiològics i psicològics molt profunds que només generen ansietat. Només el fet de pensar com s'expandeix l'abdomen provoca incomoditat, les hormones augmenten la temperatura del cos a nivells estratosfèrics i encara no hem mencionat símptomes tan "agradables" com les nàusees o el coragre. Si tenim en compte l'estrès i l'ansietat relacionats amb la idea de tenir un fetus dins de la panxa, no sorprèn gens ni mica que la ciència hagi demostrat que gairebé un 80 % de les dones pateixen insomni durant el tercer trimestre.

El son és el millor mètode de recuperació, sobretot quan el cos fa esforços addicionals per mantenir amb vida un futur ésser humà, afirma la Dra. Safia Khan, especialista en trastorn del son de l'UT Southwestern Medical Center de Dallas (EUA). Descobreix com pots aconseguir més hores de son, fins i tot quan se t'acumulen els problemes físics i mentals.

Qualsevol acció que et permeti estar una mica més còmoda en horitzontal serà un progrés. Per començar:

La doctora segurament t'haurà recomanat que dormis sobre el costat esquerre. El motiu, segons la Dra. Anna Glezer, professora associada voluntària de psiquiatria a la Universitat de Califòrnia a San Francisco i fundadora de Women's Wellness Psychiatry a la mateixa ciutat, és que dormir sobre l'esquena exerceix pressió sobre la vena cava, la vena principal que transporta sang al cor, i empitjora la circulació de la sang per a tu i el nadó. Si no t'agrada dormir de costat, fes servir coixins. Williams recomana comprar un coixí d'embaràs que s'adapti al teu cos o utilitzar diversos coixins que tinguis a casa. En qualsevol cas, col·loca'ls sota els punts de pressió que et provoquin tensió, com ara sota el pit, entre les cames i sota la zona lumbar.

Els coixins no et convencen? La Dra. Glezer afirma que tampoc no passa res si només pots dormir de panxa enlaire. La millor manera de fer-ho és apujar el cos amb un o dos coixins perquè el tors estigui una mica inclinat. Això també et millorarà el coragre (ja en parlarem en profunditat més endavant).

Ja sabem que n'hi ha molts. L'augment de producció hormonal farà que suïs molt a la nit, segons la Dra. Glezer, així que si necessites convertir l'habitació en un frigorífic, fes-ho. Per al reflux gàstric i el coragre, la Dra. Williams suggereix d'evitar els aliments àcids (tomàquets, taronges, xocolata, etc.) a partir de la segona meitat del dia i consumir àpats més petits. Si les nàusees són el teu pitjor enemic, Williams recomana tenir galetes salades al costat del llit, ja que el midó calma aquest malestar. Si no pots deixar de moure les cames o la rampa fan que no paris de bellugar-te, Williams aconsella beure aigua i augmentar el consum d'electròlits (menja un plàtan per berenar i afegeix més sal al sopar). Si cap d'aquests consells no t'ajuda, Shelby Harris, Dra. en Psicologia a White Plains, Nova York (EUA) i autora del llibre The Women's Guide to Overcoming Insomnia, recomana trucar a la teva obstetra o ginecòloga. De vegades, la solució és tan senzilla com incloure suplements de ferro o magnesi a la teva dieta.

Saps què més et farà perdre el son? La necessitat constant d'anar al lavabo, que és provocada per la necessitat del cos d'hidratar-se (no la subestimis) i per l'ésser humà que està fent força contra la teva bufeta. L'únic que pots fer en aquest cas és anar-hi sempre que en tinguis ganes. Ignorar-ho només endarrerirà l'hora d'aclucar els ulls. Prova de relaxar-te al vàter i fes una inspiració ben profunda per assegurar-te que buides la bufeta completament. Així, reduiràs les possibilitats d'haver-hi de tornar 20 minuts després, segons Laurel Proulx, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià a Colorado Springs, fundadora de FEM Physical Therapy i membre del comitè consultiu de Nike (M)ove Like a Mother.

També pot ser que no t'adormis perquè la ment et fa sentir incòmoda. En aquest cas, prova el següent:

Amoïnar-se en aquesta època és normal. Ara bé, això no vol dir que totes les preocupacions tinguin sentit. Harris recomana categoritzar les intranquil·litats en productives (situacions que t'estressen i pots resoldre o en les quals pots treballar) i no productives (bàsicament, el contrari). D'aquesta manera, et motivaràs per solucionar les coses que pots controlar i començaràs a oblidar-te de les situacions que no pots controlar.

En aquest sentit, una gran idea és reservar una part del matí per escriure tots els pensaments negatius en un diari. La Dra. Khan ens recorda que l'hora de dormir no és el moment per divagar.

Després d'un bon entrenament, sempre sentim una mica d'alliberament, encara que no hàgim resolt el problema. L'exercici, a més de produir les endorfines que ens fan sentir bé, també ajuda a regular els nivells de serotonina per alleujar l'estrès. A més, calma la part del cervell que processa la por, la qual s'activa quan patim ansietat, tal com explica la Dra. Jennifer Heisz, autora del llibre Move the Body, Heal the Mind i directora de NeuroFitLab a Hamilton, Ontario (Canadà). Si aconsegueixes moure't durant 20 minuts al dia com a mínim, deixaràs de pensar coses que et provoquen intranquil·litat.

A més a més, l'activitat física durant el dia fa que el cos estigui més cansat per dormir bé a la nit (aquest cicle s'anomena homeòstasi del son), així que hauràs d'arribar més aviat esgotada al llit, com explica la Dra. Khan. Ara bé, no practiquis exercici intens una hora abans de dormir, ja que, si ho fas, augmentaran els nivells d'energia i la temperatura.

Tant és si estàs embarassada com si no, de segur que no ets la primera persona que se'n va a dormir pensant en totes les coses que ha de fer l'endemà, però és el moment de finalitzar aquesta rutina. La manera de fer-ho és classificant les tasques. Harris ens ho explica. Organitza tot el que vulguis o hagis de fer en tres categories: què he de fer avui tant sí com no, què m'agradaria fer avui i què volen els altres que faci avui (llevat la feina, és clar). Per començar, enllesteix totes les tasques de la primera categoria i prova de completar almenys una acció de les altres dues categories. Això t'ajudarà a sentir-te menys estressada, ja que t'adonaràs que en realitat no havies de fer tantes coses. Hauràs estat tan productiva durant el dia que podràs descansar i dormir com un soc a la nit.

Tot i que no aconsegueixis dormir tan bé com abans de l'embaràs, una mica més de descans marca la diferència. A més, molts d'aquests consells també et resultaran pràctics d'aquí a uns mesos, quan el nadó et faci perdre el son.