Quatre beneficis sorprenents de la carabassa per a la salut, segons els dietistes
Nutrició
Els estudis indiquen que aquest aliment típic de la tardor està ple de nutrients rics en antioxidants.
Si creus que les carabasses només serveixen per fer pastissos i com a decoració de Halloween, potser et sorprendrà saber que tant la carabassa com les seves llavors són riques en nutrients. De fet, tenen molts beneficis possibles per a la salut.
"Tots dos aliments provinents de la carabassa proporcionen proteïna, fibra i nutrients, però en quantitats diferents", diu Amy Gorin, titular d'un màster en ciències, nutricionista i dietista col·legiada. Tot i que les llavors de carabassa són riques en greixos no saturats (saludables) i calories, la carabassa és baixa en greixos i calories, en part gràcies a l'alt contingut d'aigua. També és una font abundant de carbohidrats, segons afegeix la Dra. Lisa Young, nutricionista i dietista col·legiada, i professora associada de nutrició a la Universitat de Nova York.
A més, segons el perfil nutricional d'aquest fruit, no cal que et reprimeixis a l'hora de menjar-ne. Segons la base de dades del Departament d'Agricultura dels EUA FoodData Central, una sola ració (120 g) de carabassa cuita en llauna proporciona un 25 % de la ració diària necessària de fibra per a les dones i d'aproximadament el 17 % per als homes. També és una gran font de l'antioxidant betacarotè, un pigment acolorit que es troba en diverses fruites i verdures i que es transforma en vitamina A al cos. Pot tenir un paper fonamental en la salut immunològica i la funcionalitat dels òrgans.
A més, les llavors de carabassa són riques en nutrients essencials. Segons FoodData Central, una ració de 30 grams de llavors de carabassa amb closca proporciona aproximadament 14 grams de greixos saludables (com ara àcids grassos poliinsaturats, que són essencials per a la salut cerebral i la força muscular) i aproximadament 9 grams de proteïna. Perquè te'n facis una idea, una persona sedentària que pesi 70 kg necessita 55 grams de proteïna al dia per mantenir la massa muscular. Per tant, seria aproximadament el 20 % de la ració diària necessària.
Contingut relacionat: Aliments aprovats per dietistes que et poden ajudar a hidratar-te després d'un entrenament a l'aire lliure
Quatre beneficis de la carabassa per a la salut
1.La carabassa i les llavors de carabassa poden ajudar a reduir la inflamació
Tant la carabassa com les llavors són riques en antioxidants, els components naturals que poden protegir les cèl·lules dels radicals lliures que provoquen dany cel·lular i augmenten el risc de patir diverses malalties cròniques. D'altra banda, els antioxidants com ara la vitamina A (en concret, el betacarotè), present a la carabassa en llauna, i el magnesi i el folat de les llavors de carabassa són essencials per combatre la inflamació crònica que sovint s'associa a malalties cròniques com ara l'artritis, les cardiopaties i el càncer.
Una ressenya mèdica d'un número del 2015 de la revista Natural Medicine va arribar a la conclusió que els aliments rics en vitamina A poden reforçar el sistema immunitari i mantenir a ratlla les malalties inflamatòries, com ara les malalties cardiovasculars i de les articulacions. Un altre estudi publicat en un número del 2018 de l'Indonesian Journal of Cancer Chemoprevention informava que els fitoestrògens (components de les plantes) de les llavors de la carabassa tenen la capacitat d'evitar l'excés de colesterol i l'osteoporosi en dones amb la menopausa.
Contingut relacionat: Els efectes de l'exercici en el sistema immunitari
2.La carabassa pot protegir la salut ocular
Gorin destaca que s'ha demostrat que el betacarotè (que transforma la vitamina A al cos) present de manera natural a la carabassa és beneficiós per a la salut ocular.
A tall d'exemple, tenim una anàlisi transversal del 2017 del Nutrition Journal que examinava els hàbits alimentaris i de consum de tabac de més de 1.400 homes de 65 anys o més. Els investigadors van descobrir que incrementar el consum de fruites i verdures riques en alfacarotè i betacarotè (carotenoides que proporcionen a les fruites i les verdures els pigments acolorits) ajudava a protegir tots els participants, però sobretot els que fumaven tabac, de la degeneració macular associada a l'edat, una malaltia ocular que provoca la disminució de la visió central i és la principal causa de pèrdua de la visió entre els adults d'edat més avançada.
Els Instituts Nacionals de la Salut dels EUA (NIH, per les sigles en anglès) afirmen que la vitamina A és un antioxidant important per a la visió, ja que és essencial per al funcionament de la conjuntiva (la membrana mucosa que cobreix la superfície del globus ocular) i la còrnia, així com la rodopsina, la proteïna sensible a la llum de la retina que reacciona quan la llum entra a l'ull.
3.La carabassa i les llavors de carabassa poden millorar la salut cardiovascular
Per determinar si els carotenoides i les vitamines estan relacionats amb canvis beneficiosos en la variabilitat del ritme cardíac, els investigadors van recopilar dades sobre la salut i mostres de sang de més de 1.000 homes i dones americans d'entre 34 i 84 anys durant dos anys. Com que els participants eren d'edats diverses i amb hàbits de vida diferents, els autors van fer algunes modificacions pel que fa a factors fisiològics, com ara el sexe, la raça i l'índex de massa corporal, a més dels hàbits de consum d'alcohol, de consum de tabac i d'exercici.
Segons els seus descobriments, que es van publicar en un número del 2021 del Nutrition Journal, hi ha una relació entre un nivell superior de carotenoides a la sang (a causa de la ingesta de fruites i verdures que contenen alfacarotè i betacarotè) i canvis positius en la variabilitat del ritme cardíac. Com a resultat, els investigadors van concloure que aquest resultat positiu podia comportar una reducció del risc de malalties cardiovasculars.
"A més, les llavors de carabassa contenen greixos no saturats saludables per al cor, de manera que són bons per prevenir malalties cardiovasculars", explica Young. Segons FoodData Central, una ració de 30 grams de llavors de carabassa proporciona aproximadament 5 grams d'àcids grassos monoinsaturats, un tipus de greix que pot ajudar a rebaixar els nivells de colesterol dolent i, a la llarga, reduir el risc d'atacs de cor i ictus, segons l'American Heart Association.
4.La carabassa pot ajudar a reduir el risc de patir càncer
Un estudi del 2012 amb control de casos, format per més de 8.300 dones postmenopàusiques d'Alemanya, va arribar a la conclusió que consumir llavors de carabassa (així com pipes de gira-sol i soja), pot reduir el risc de patir càncer de mama.
A més, la investigació publicada en un número del 2013 de la revista Nutrition and Cancer suggeria que els lignans (components de les plantes que interaccionen amb l'estrogen) s'havien d'estudiar amb més detall per a possibles tractaments contra el càncer de mama. L'Institut Linus Pauling, un centre de recerca de la Universitat Estatal d'Oregon, va assenyalar que els lignans podien ajudar a reduir el risc de diversos càncers relacionats amb les hormones, tant en dones com en homes. Entre aquests càncers s'inclouen el de mama, el d'ovari, el d'úter i el de pròstata.
Com pots comprar productes saludables de carabassa
Quan compris productes alimentaris envasats, llegeix atentament l'etiqueta d'informació nutricional. Si compres carabassa en llauna, per exemple, Gorin recomana cercar el terme "100 % carabassa" a l'etiqueta, i Young també recomana evitar els productes amb sucres afegits.
Totes dues dietistes col·legiades aconsellen examinar atentament les prestatgeries de les botigues d'alimentació per trobar llavors de carabassa sense sal. Aquest consell és especialment important per a les persones que tenen la pressió alta (hipertensió) o a les quals un professional de la salut hagi recomanat reduir la ingesta de sodi, explica Gorin.
Idees d'àpats i snacks saludables amb carabassa
Com pots complementar els plats amb carabassa de manera senzilla? Gorin explica que a ella li agrada afegir puré de carabassa en llauna als batuts i barrejar-lo amb cafè exprés, llet, xarop d'auró, nou moscada, clau i nata light (o vegana) muntada per preparar un cafè amb llet especiat amb gust de carabassa.
"La carabassa en llauna i les llavors de carabassa són molt gustoses amb farinetes de civada i iogurt, i amb una mica de cada n'hi ha més que prou", diu Young. "Les llavors de carabassa també queden molt bé amb les amanides i es poden menjar soles com a snack".
Contingut relacionat: Cal esmorzar abans o després d'un entrenament?
Recepta de cafè amb llet especiat amb gust de carabassa de Gorin
Racions: 2
Instruccions:
- En un cassó petit a temperatura mitjana, combina 250 ml de llet (d'origen animal o vegetal), 2 cullerades de puré de carabassa, 1 cullerada i 1 culleradeta de xarop d'auró, i un polsim de nou moscada i clau. Remena-ho i escalfa-ho fins que sigui calent.
- Prepara 120 ml de cafè i reparteix-lo en dues tasses.
- Afegeix la barreja de carabassa i llet al cafè. Decora-ho amb la nata que prefereixis i un altre polsim de nou moscada i clau.
Text: Amy Capetta