Com pots trobar el teu ritme de running ideal segons l'equip de Nike Coaches

Ser conscient del teu ritme de carrera òptim t'ajudarà a evitar que corris massa ràpid tota l'estona, cosa que et permetrà guanyar resistència i aconseguir el millor rendiment possible quan ho necessitis. Com pots saber el teu ritme ideal per a cada tipus de carrera?

Si ets principiant en el running, pots tardar una mica a esbrinar-ho. "La millor tàctica és córrer el temps que et sembli més còmode", diu O'Donnell. El temps que corris dependrà de la teva forma física, del teu nivell d'experiència i de la teva habilitat i condicionament actuals, així com de l'impacte que el running té en el teu cos.

Sabràs que portes un ritme còmode si pots mantenir una conversa amb algú mentre corres. O'Donnell explica que aquest és el punt de referència. "No hauria de ser com en una carrera, sinó un ritme que et sembli assolible", explica. Un cop hagis determinat aquest ritme, podràs esbrinar el teu ritme més lent i ràpid disminuint o augmentant la velocitat uns 30 o 90 segons per quilòmetre.

Woods també recomana fer la teva pròpia prova de referència mitjançant una carrera de 3 km i, després, utilitzar una calculadora de ritme per determinar el teu ritme constant. Això t'ajudarà a saber el teu ritme per a una cursa d'aquesta distància i d'altres, així que és un bon punt de partida.

"A mesura que sàpigues més sobre el ritme de running, entendràs millor el teu ritme i com hauria de variar segons cada carrera", afirma O'Donnell, i afegeix que és recomanable provar diversos ritmes de running. "Perquè, fins i tot quan no t'entrenes per a una marató, pots fer carreres a ritme de marató per millorar la resistència en les distàncies més curtes", explica.

Córrer no és fàcil, però si corres amb constància, veuràs canvis positius amb el temps. "Cal temps i paciència per preparar-se físicament per a l'impacte del running i per superar la part mental més dura", diu l'experta. "És molt important dedicar temps a superar aquestes barreres, perquè l'objectiu és enamorar-te del running i veure-ho com una forma de moviment que, idealment, podràs fer sempre".

Woods afirma que cada ritme ha de ser diferent, i que això és aplicable a qualsevol runner, tingui experiència o no.

Variar el ritme és positiu tant per a runners principiants com amb experiència, però els beneficis poden ser diferents per a cada persona. "Pel que fa al condicionament mental del running, una bona manera de gaudir d'aquest exercici si ets principiant és tenir varietat en els entrenaments", diu O'Donnell. "Optar per ritmes i tipus de carreres diversos et pot ajudar a mantenir la motivació i la concentració, ja que constantment fas alguna cosa diferent".

Variar el ritme també pot ser útil per un altre motiu. Si ets una dona en edat reproductiva, potser t'interessa adaptar el ritme en funció de les fluctuacions hormonals causades pel teu cicle menstrual. "Si ets una persona que es veu més afectada per aquestes fluctuacions hormonals, hauries d'abaixar el ritme durant les fases del cicle en què el temps de recuperació i la capacitat d'assolir els ritmes suggerits són més difícils", explica O'Donnell. "Això no només et permetrà optimitzar la teva fisiologia, sinó també l'entrenament".

Si tens més experiència en el running, canviar el ritme afegeix varietat a l'entrenament i t'ajuda a guanyar força amb el temps. "Hem de dividir i programar bé les sessions, perquè és clau tant en un bloc com en una setmana d'entrenaments", afirma O'Donnell. "La periodització ens permet guanyar constància en els entrenaments, i la constància és clau per millorar encara més com a runner".

Text: Erica Brooke Gordon