Com pots trobar el teu ritme de running ideal segons el personal expert en entrenament

Tant si t'entrenes per a una cursa com si gaudeixes d'una carrera quotidiana, córrer ràpid tota l'estona no és sostenible ni necessàriament saludable. De fet, córrer massa ràpid et pot provocar lesions.

"No has de córrer necessàriament de la mateixa manera quan t'entrenes", explica James Dodds, corredor de maratons i entrenador de running a Rogue Running, a Austin (Texas, EUA). "Saber quin ritme has de seguir durant els dies tranquils i quin els dies més durs et prepararà per a la cursa i evitarà que et lesionis quan t'entrenes".

Com pots descobrir quin és el teu ritme de running ideal i saber si el segueixes? Per començar, el ritme òptim està més relacionat amb la manera en què et sents que amb xifres específiques, tot i que aquestes tampoc no s'haurien de passar per alt.

Si vols obtenir més informació, llegeix el que diuen les persones expertes en entrenament de running sobre com pots determinar el teu ritme ideal.

Saber quina és la velocitat òptima per moure't fa que tinguis una carrera més estructurada, tant si t'entrenes per a una cursa com si només surts a córrer per passar l'estona. Conèixer el teu ritme ideal t'ofereix una base important que et servirà per a totes les sessions de running. Per exemple, en una carrera de llarga distància el ritme serà diferent del d'un entrenament més breu o més intens.

Determinar un ritme òptim pot ser especialment útil per a runners principiants que s'entrenin des de fa dues o tres setmanes. L'entrenadora de Nike Running Jes Woods va dir que, quan comences, el millor és guiar-te per la sensació i l'esforç, ja que, a mesura que els entrenaments vagin progressant, qualsevol runner relacionarà el ritme amb l'esforç percebut (és a dir, el que li costa córrer a cada ritme).

Dodds i Woods coincideixen en què la millor manera de descobrir el teu ritme perfecte és fer una cursa contra rellotge de prova en una pista. El més recomanable és que en facis una per cada temporada o cicle d'entrenament, que sol començar quan t'entrenes per a una nova cursa o per assolir una nova distància.

La distància d'aquesta prova contra rellotge pot variar en funció de la longitud de la cursa que vulguis fer i de la persona que t'entreni. També depèn de si et prepares per a una cursa o no, perquè pots trobar un ritme ideal per córrer per afició. Per exemple, Woods indica a aquelles persones a qui entrena que facin una prova contra rellotge de 3 km (7 voltes i mitja en una pista de 400 metres), mentre que Dodds recomana fer entre 3 i 5 km (12 voltes i mitja a la pista).

Independentment de la distància de la prova contra rellotge, hi ha una qüestió clau, i és que hauries de córrer més d'1 km. Woods diu que amb una distància més curta és difícil valorar el nivell físic de la persona. Tanmateix, en el cas de les persones que tot just comencen a córrer habitualment, una prova contra rellotge d'1 km pot ser un bon un de partida.

I com es fa una prova contra rellotge? Woods recomana córrer al voltant de la pista tan bé i tan ràpid com puguis. Un cop hagis acabat la prova, pren nota del teu temps i introdueix-lo en una calculadora de ritme, que no només t'indicarà la teva velocitat ideal per a una marató i una mitja marató en funció dels intervals de la prova, sinó que també et proposarà pautes òptimes per a altres carreres d'entrenament, com ara les de recuperació i les de ritme controlat. Si ets principiant, una calculadora et pot ajudar a fer-te una idea del ritme que hauries d'assolir quan vagis incrementant la distància.

Tingues en compte que les calculadores de ritme proposen xifres aproximades per ajudar-te a valorar el més còmode per a tu, així que és important tenir un interval. Hi haurà dies en què aniràs més ràpid que d'altres en una carrera de recuperació (o fins i tot en una de ritme controlat). Córrer amb un monitor de ritme cardíac també et pot ajudar a veure quin tipus de recuperació hauries de fer en un dia donat.

CONTINGUT RELACIONAT: Quina diferència hi ha entre córrer i fer fúting?

Woods reconeix que l'interval de ritme recomanat per a una carrera suau (entre 5:45 i 6:20 minuts per quilòmetre) és molt ampli, ja que cada carrera de recuperació és diferent a causa de diversos factors, com ara el terreny o la superfície per on t'entrenes, el temps que faci aquell dia, l'energia que tinguis, el que t'hagis hidratat abans de la carrera i fins i tot els nivells d'estrès, per esmentar-ne només uns quants.

Per tant, el teu ritme ideal per a qualsevol tipus de carrera no serà sempre una xifra exacta, i no passa res.

"L'aspecte més important sobre el ritme és que sempre hi ha un interval" explica el Global Head Coach de Nike Running Chris Bennett. "No tens un sol ritme ideal, sinó un ritme aproximat, ja que cada dia evoluciones com a runner".

Cal tenir en compte que les calculadores de ritme de running no solen proporcionar xifres en clau d'intervals, però hauries de concebre-les així quan t'entrenis. Això t'ajudarà a adonar-te del teu esforç percebut a diferents ritmes (que és especialment important si un dia t'oblides el rellotge quan vagis a entrenar-te) i a ser conscient dels canvis que es produeixen entre una carrera i una altra.

"Aquest és un altre motiu pel qual la prova contra rellotge és útil", diu Dodds. "No cal tenir una xifra exacta, perquè aquesta xifra no tindrà en compte els nivells d'estrès, la qualitat del son, la calor ni l'entorn".

CONTINGUT RELACIONAT: Necessites electròlits quan t'entrenes?

Pots córrer de manera intuïtiva si prestes atenció al teu esforç percebut, que t'ajudarà a saber si el ritme que tens calculat per a la cursa (o per a les carreres diàries) és idoni per a tu. Si no, això et podria indicar que has de canviar el teu objectiu de ritme per a la cursa o per al dia a dia.

"Per començar, guia't per l'esforç, que és el que determina l'objectiu d'una carrera", diu Bennett. "Les xifres sortiran en funció de l'esforç i l'objectiu".

Un estudi a petita escala publicat en una edició del 2018 de l'International Journal of Exercise Science indica que córrer de manera intuïtiva pot ajudar a trobar el ritme ideal. En aquest estudi, les persones participants que corrien van rebre indicacions externes (en alguns casos no se'ls va recomanar cap ritme concret o en d'altres se'ls va dir que abaixessin el ritme) per veure si això els feia canviar el ritme o la intensitat de l'exercici quan podien triar-ho.

Tot i que es va sotmetre diferents runners a diverses variables (no donar-los indicacions, donar-les-en de correctes i d'incorrectes) i es van cobrir les pantalles de les cintes de running en quatre carreres diferents de 30 minuts, les persones que van participar a l'estudi van acabar adoptant i mantenint de manera natural un ritme semblant o igual al que haurien escollit instintivament.

Determinar el teu ritme de running ideal et resultarà encara més fàcil si fas un seguiment de les teves carreres i entrenaments al llarg de diverses setmanes. Bennett recomana tenir un registre d'entrenament o un diari de running per veure com has anat evolucionant i aconsella que t'imaginis el cicle d'entrenament com una història.

"Si t'ho prens així, aprendràs alguna cosa de cada sessió", diu. "Per exemple, avui m'he centrat en això, això és el que m'ha anat bé, això no m'ha anat tan bé i he après que no hauria de fer una carrera de llarga distància després d'una de velocitat. Aquest ritme funciona, aquest altre potser va una mica més ràpid (que ja va bé)".

L'entrenador també indica que el ritme que et marquis al principi t'anirà semblant més fàcil a mesura que progressis, cosa que també pot afectar una mica el teu esforç percebut. Descarrega la Nike Run Club App si vols més consells de running de la comunitat experta.

Text d'Ashley Lauretta