Necessites electròlits quan t'entrenes?

Nutrició

Si no tens clar si els electròlits estan sobrevalorats o són realment útils, això és el que has de saber.

Última actualització: 27 de juliol de 2022
6 min. de lectura
Què són els electròlits? Són necessaris?

Quan l'entrenament s'intensifica, sovint el nivell de suor també augmenta, i això significa que has de reemplaçar aquests líquids bevent aigua. Però també perds electròlits quan sues. Fas curt si no els inclous?

La resposta és sí, però tenim bones notícies: recuperar-los és més fàcil del que penses.

Què són els electròlits?

Els electròlits són minerals essencials que mantenen l'equilibri adequat d'aigua al cos, segons diu Marisa Michael, nutricionista, especialista en dietètica esportiva i propietària de Real Nutrition a Portland, Oregon (EUA). Això és molt important, perquè gairebé un 60 % del pes corporal dels adults és aigua, explica l'experta.

Tot aquest líquid no només fa voltes pel cos com si fos a dins d'una banyera d'hidromassatge, sinó que treballa contínuament per dur a terme funcions importants com la regulació de la temperatura corporal, la protecció de les articulacions i el transport de nutrients d'un lloc a un altre. Com sap l'aigua on anar per realitzar aquestes funcions? Gràcies als electròlits.

"Els electròlits atrauen l'aigua i són necessaris per mantenir els líquids corporals, les contraccions musculars i les funcions del sistema nerviós", afegeix Michael.

Aquests són els set electròlits principals i algunes de les seves funcions més importants:

· Sodi: regula la pressió sanguínia.

· Potassi: ajuda a contreure els músculs i regula els impulsos nerviosos.

· Calci: és important per als ossos i les dents, i ajuda amb la coagulació sanguínia.

· Bicarbonat: ajuda amb les funcions cardíaques.

· Magnesi: regula els nivells de glucosa (sucre) en sang i millora la immunitat.

· Clorur: ajuda amb la digestió i equilibra l'acidesa i l'alcalinitat.

· Fòsfor: ajuda amb el creixement i la reparació dels teixits.

Tot i que se sol destacar la pèrdua d'electròlits durant els entrenaments, cal tenir en compte que no són potenciadors d'energia com la cafeïna. Com indica Michael, són una part fonamental perquè tots els sistemes del cos funcionin de la manera correcta, sobretot en el cas dels atletes.

"És essencial per als atletes reemplaçar els líquids i els electròlits, sobretot el sodi, després de fer exercici", explica.

Els electròlits són importants per als atletes?

Com que els electròlits tenen molts avantatges, cal afegir suplements com electròlits en pols o en gel a l'ampolla d'aigua o comprar begudes esportives? No necessàriament.

Hi ha debat sobre quant ajuden realment els suplements a millorar el rendiment esportiu. En un estudi de 2020 publicat a la revista Clinical Journal of Sport Medicine, els investigadors van fer una prova amb 266 atletes d'ultramaratons que corrien per terrenys durs al desert.

Mesurant els nivells de sodi i fent un seguiment dels símptomes relacionats amb els electròlits, van descobrir que afegir suplements no evitava les nàusees o les estrebades musculars, tot i que molts atletes prenien electròlits per controlar aquests problemes.

Part del repte és que molts atletes no tenen un programa d'hidratació adaptat a allò que necessiten específicament, segons un estudi de 2018 al Journal of the International Society of Sports Nutrition. Per exemple, imagina't que estàs corrent al costat d'una persona que sua la meitat que tu. Si tots dos beveu la mateixa quantitat d'aigua i electròlits, tu en podries estar consumint massa pocs i l'altra persona, massa.

Què són els electròlits? Són necessaris?

Pots ingerir electròlits amb la dieta?

Hi ha maneres de mesurar els electròlits al cos, normalment amb una anàlisi de sang com un panell metabòlic bàsic. Tret que vulguis passar per la consulta del metge perquè et revisi els electròlits abans d'un gran entrenament, aquesta no sembla l'estratègia més fàcil ni còmoda. Afortunadament, hi ha una manera millor de fer un seguiment dels electròlits.

"La millor manera de mantenir un equilibri d'electròlits és a través d'una dieta sana", indica Kelsey Sackmann, dietista de Kelsey and Cooper's Kitchen a Nova Jersey (EUA). "Hi ha electròlits en una gran varietat de fruites i verdures, com ara plàtans, patates, verdures de fulla verda, fruita seca, llavors i productes làctics. En una dieta occidental típica, una font de sodi i clorur habitual és la sal per cuinar".

Altres aliments que proporcionen un equilibri saludable d'electròlits són els següents:

· Espinacs

· Alvocats

· Mongetes

· Col verda

· Maduixes

· Llet

· Tomàquets

· Olives

· Gall dindi

· Panses

· Pollastre

· Síndria

Què són els electròlits? Són necessaris?

Donar prioritat a l'alimentació és un bon punt de partida per cobrir les necessitats bàsiques. D'aquesta manera, obtindràs els electròlits per a l'equilibri de líquids i també una gran quantitat de vitamines, fibra i fitonutrients.

Com indica Sackmann, això és útil per mantenir els nivells ideals en el dia a dia, però en els entrenaments, sobretot en els intensos, no en tindràs prou amb menjar espinacs o síndria per recuperar els electròlits que hagis perdut.

CONTINGUT RELACIONAT: Quantes calories cal menjar cada dia?

"Si fas alguna activitat que et fa suar, has de beure més aigua per cobrir la pèrdua de líquids", suggereix. "És important beure aigua abans, durant i després de l'entrenament. Si l'exercici és intens i dura més d'una hora, una beguda esportiva pot ajudar-te a recuperar els electròlits que hagis perdut suant".

Això és encara més important si fas exercici a indrets càlids o humits, on suaràs més. Si estàs en un lloc amb molta altitud, Sackmann recomana augmentar la ingesta d'aigua i electròlits, encara que no suïs més. Entrenar-te a molta altitud pot fer que et deshidratis amb més facilitat.

Què passa al cos quan els nivells d'electròlits no estan equilibrats?

Si no fas exercici, especialment durant períodes més llargs o amb més intensitat, les begudes esportives no et funcionaran com a eina de prevenció per a quan en facis. En el millor dels casos, el cos expulsarà els electròlits addicionals a través de l'orina.

Si en continues ingerint un excés, sobretot d'algun tipus concret, pots tenir problemes. Per exemple, un estudi publicat a World Journal of Emergency Medicine va descobrir que, entre els senyals del desequilibri d'electròlits, s'inclouen els següents:

· Febre

· Nàusees

· Confusió

· Inflamació

· Palpitacions ràpides

Altres símptomes poden ser feblesa muscular, rampes, mals de cap i fins i tot convulsions. Tingues en compte que aquests són els pitjors casos i que és poc probable que prendre una beguda esportiva mentre mires Netflix et provoqui un desequilibri greu.

Gairebé la meitat dels participants de l'estudi anterior tenien una afecció prèvia que provocava una acumulació excessiva d'electròlits, com ara insuficiència renal, diabetis o insuficiència cardíaca.

Així doncs, és millor consumir electròlits en pols o begudes esportives quan fas exercici vigorós, com diu Sackmann. A més, pots mantenir els electròlits en un equilibri perfecte menjant moltes fruites i verdures cada dia. Si creus que tens un desequilibri d'electròlits, assegura't de demanar cita amb un metge.

Per obtenir més consells nutricionals i d'hidratació d'experts, descarrega la Nike Training Club App.

Què són els electròlits? Són necessaris?

Consells nutricionals per treure el màxim profit de l'entrenament

Descobreix més consells de nutrició i assessorament d'experts per reforçar el cos i la ment.

Històries relacionades

10 snacks sense gluten per a la tornada a l'escola | Article "OGC"

Nutrició

10 snacks sense gluten aprovats per nutricionistes per a la tornada a l'escola

Cal esmorzar abans o després d'un entrenament? | Article "OGC"

Nutrició

Cal esmorzar abans o després d'un entrenament?

Què és la proteïna en pols? L'hauria de provar?

Nutrició

Què és la proteïna en pols? L'hauria de provar?

3 carències de vitamines i minerals que podrien allunyar-te del teu entrenament

Nutrició

Sents fatiga després d'entrenar-te? És possible que et faltin vitamines i minerals

Els millors aliments que pots prendre abans de fer exercici, segons un dietista certificat

Nutrició

Aliments recomanats per a abans de fer exercici segons una dietista certificada