Com pots fer exercici amb osteoartritis, segons els experts

Patir artritis és molt habitual. L'any 2019 hi havia 527,81 milions de casos de malaltia articular degenerativa en tot el món. Aquesta malaltia afecta normalment les mans, la zona lumbar, el coll, els genolls, els malucs i els peus. Alguns símptomes de l'artritis són el dolor, la rigidesa i la inflamació, per tant, qualsevol mena de moviment (sobretot quan es tracta d'exercici) pot resultar complicat.

No obstant això, pots fer exercici tot i que tinguis artritis i, segons expliquen diversos fisioterapeutes i cirurgians ortopèdics a continuació, aquesta és una pràctica recomanable sempre que abans ho consultis amb un metge. Continua llegint per descobrir els consells d'aquests experts per entrenar-te amb osteoartritis, el tipus d'artritis més habitual.

Si ets principiant o estàs tornant a fer exercici després d'un temps, Vanessa Kercher, professora clínica ajudant de cinesiologia a la School of Public Health de l'Indiana University, recomana avançar gradualment.

"L'artritis fa que les articulacions s'irritin més fàcilment amb l'activitat o necessitin més temps per recuperar-se dels entrenaments", explica Miho J. Tanaka, doctora i professora associada al departament de cirurgia ortopèdica de la Harvard Medical School.

"Començar a fer molt exercici de sobte no deixa temps al cos per adaptar-se i és una causa habitual del dolor d'articulacions en pacients amb artritis", comenta Tanaka.

Per això, Kercher recomana començar amb un període d'exercici d'entre 5 i 10 minuts i afegir-hi entre 20 i 30 minuts al dia. L'objectiu és fer 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada per setmana.

Lee aconsella centrar-se en la força més que en treballar la resistència. L'expert comenta que molts estudis indiquen que augmentar la força i la massa musculars pot ajudar els músculs a absorbir els impactes alleujant la pressió de les articulacions.

Els exercicis que se centren en l'equilibri també són importants, ja que, com comenta Lee, estabilitzar els lligaments ajuda a distribuir la força de les articulacions més equitativament.

A més, Iversen afirma que patir rigidesa muscular i tenir una amplitud de moviment limitada pot augmentar el risc d'inestabilitat. "El taitxí o el ioga combinen exercicis d'estirament, enfortiment, equilibri i coordinació", comenta l'experta.

En general, Tanaka recomana triar exercicis que treballin la força sense provocar impacte en les articulacions. Per exemple: activitats d'impacte baix, com ara passejar en bicicleta, fer servir l'el·líptica, practicar ioga o pilates, caminar, nedar o fer una classe d'aeròbic aquàtic.

"L'aigua ajuda a suportar el pes del cos minimitzant la gravetat, la qual cosa carrega menys les articulacions", explica Kercher.

Per descomptat, sempre és bona idea consultar el teu metge, fisioterapeuta o entrenador personal certificat abans de provar cap exercici nou.

Contingut relacionat: Quins són els beneficis de la natació?

En general, limita les activitats d'alt impacte com córrer o saltar, ja que Nasri explica que poden sobrecarregar les articulacions.

Més enllà d'això, escolta el teu cos i descobreix quines articulacions et fan mal. Quan aixequis pesos, si tens artritis als genolls, el millor és no fer servir la màquina d'extensions de cames, segons explica el cirurgià ortopèdic Jerome Enad, doctor i membre de F.A.A.N.A. L'expert afirma que aquesta màquina afegeix massa pressió a l'articulació patel·lofemoral i pot provocar artritis, i recomana fer servir la màquina de premsa de cames com a alternativa.

Lucas Buchler, doctor de cirurgia ortopèdica i medicina esportiva a la Northwestern University Feinberg School of Medicine, recomana evitar fer esquats complets o gambades si tens artritis de malucs o genolls.

"Normalment, és millor evitar els moviments que forcen les articulacions a fer un interval de moviment limitat. Tot i que no és habitual que aquestes activitats causin un dany estructural important en l'articulació, sí que és probable que provoquin inflamació i que empitjorin els símptomes", comenta Buchler.

Si tens artritis d'espatlla o de colze, Enad recomana no practicar aixecament de banca ni obertures amb manuelles i, en comptes d'aquests exercicis, fer flexions o planxes.

Contingut relacionat: Quins músculs es treballen en fer flexions?

Treballar amb un professional, com ara una persona certificada en entrenament personal o qualsevol fisioterapeuta, pot ser molt útil. Tanmateix, Enad recomana en general disminuir l'interval de moviment fins que no et faci mal fer l'exercici. "Tot i que l'interval de moviment sigui més curt, seguiràs treballant els músculs corresponents", explica l'expert.

Una altra manera de modificar els moviments, segons comenta Nasri, és abaixar el pes o disminuir el nombre de repeticions que fas per sèrie.

Middleton recomana fer servir estores amb amortiment per prevenir les molèsties a les articulacions. "Ajuden a reduir les lesions articulars mentre ofereixen un entrenament efectiu", explica l'experta.

"Estirar el cos és important per a les persones amb artritis perquè ajuda a prevenir els danys i la rigidesa articulars", diu Middleton.

Iversen afirma que, com que els adults amb artritis sovint tenen un interval de moviment limitat a les articulacions, fer estiraments abans de nedar o de fer qualsevol mena d'exercici aeròbic també pot millorar la postura i ajudar a reduir el risc de lesió.

Middleton recomana provar d'escalfar fent estiraments dinàmics, com ara cercles amb els braços i oscil·lacions de cames. Després, quan acabis l'exercici, torna a fer estiraments una altra vegada. Fes estiraments estàtics, per exemple, estirant els bessons o els isquiotibials, per refredar el cos i prevenir el dolor muscular.

Quan facis estiraments estàtics, Enad recomana fer-los fins a aconseguir el màxim estirament, però sense que et faci mal. Aguanta les postures entre 10 i 20 segons sense moure't.

Contingut relacionat: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts