Entrenaments de pit aprovats per experts

El múscul del pit principal és el pectoral major, que recorre tot el pit, tal com explica Lauren Powell, titular d'un màster i especialista certificada en entrenament de força i condicionament. "En tens un tant a la part esquerra com a la dreta" afegeix.

El pectoral major i el menor (un múscul que es troba a sota del pectoral major) estan relacionats amb els moviments d'empenta horitzontals i, a més, faciliten els moviments d'empenta en vertical, diu Powell. Durant un entrenament de pit, també treballes el múscul serrat anterior (els laterals de la part superior del pit), el deltoide anterior (a la part frontal de l'espatlla) i els tríceps, afirma Chris Gagliardi, entrenador personal certificat per l'American Council on Exercise, entrenador de salut i especialista en exercici mèdic.

Contingut relacionat: Què són els entrenaments d'empènyer i estirar? Consells d'experts

Enfortir el pit pot augmentar la força i l'explosivitat de la part superior del cos, la capacitat d'impuls a l'hora d'empènyer i estirar, i millorar la postura, comenta Dominion Ezechibueze, instructor de la National Academy of Sports Medicine i entrenador personal certificat.

"Enfortir aquests músculs fa que siguin més flexibles i redueix la tensió, cosa que et permet estirar els músculs i l'esquena i obrir completament el pit", explica John Gardner, instructor de l'NASM i entrenador personal certificat.

Finalment, entrenar el pit pot millorar la respiració, afegeix Gardner. "Com que els músculs pectorals estan connectats a les costelles, enfortir-los ajuda a respirar més profundament i et permet agafar l'oxigen que necessites".

Gagliardi també diu que el veritable benefici de tenir una musculatura pectoral forta és la millora del rendiment esportiu i en el dia a dia. Ho notaràs tant a l'hora de balancejar una raqueta de tennis com a l'hora d'empènyer el carretó al supermercat.

Una manera de plantejar l'entrenament de força és centrar-te en diferents grups musculars (com ara el pit) en dies diferents. Si inclous un dia d'entrenament pectoral al teu programa d'entrenament, pots treballar aquests músculs al màxim sense haver de conservar part de la força i l'energia per a altres grups musculars, comenta Powell.

El fet de tenir un dia dedicat només al pit també et pot ajudar a millorar en l'aixecament de banca, el rem i l'aixecament de pes per sobre del cap. Fins i tot podria ajudar-te a l'hora de fer esquats i aixecar pes mort, afegeix Powell. Augmentaràs la força de tot el cos i l'estabilitat del pit i les espatlles, explica l'experta.

En general, intenta centrar-te en els músculs que faciliten els moviments d'empenta de la part superior del cos, com ara els músculs de les espatlles o els del tors, a més dels músculs del pit, explica Gagliardi.

Per assegurar-te que treballes tots els angles dels músculs pectorals possibles, Powell aconsella fer exercicis en posició inclinada, declinada o plana sobre un banc i combinar-los amb exercicis de manuelles, barres, flexions, cables i pes corporal.

Tant Gardner com Ezechibueze recomanen fer un total de quatre exercicis de pit. Segons un estudi de l'American Council on Exercise, l'aixecament de banca amb barra, la màquina de pectorals i l'encreuament de cables amb inclinació cap endavant activen el pectoral major més que qualsevol altre moviment de pit, tal com explica Gagliardi.

A més d'aquests exercicis, pots provar alguns dels exercicis preferits de Gardner: aixecament de pesos per sobre el cap amb manuelles, obertures amb manuelles, flexions i descensos de pit. Ezechibueze, per la seva banda, recomana els exercicis d'aixecament de cables en posició asseguda, els aixecaments de manuelles des del terra i les obertures de pit també en posició asseguda.

Gagliardi diu que el nombre de sèries i repeticions depèn dels teus objectius. Per tenir una musculatura en forma, recomana fer entre una i quatre sèries d'entre 8 i 15 repeticions amb intervals de recuperació d'un a tres minuts. A més, suggereix que, si vols treballar la resistència muscular, has de fer dues o tres sèries de 12 repeticions o més, amb períodes de recuperació de 30 segons com a màxim. Si vols aconseguir força muscular, Gagliardi explica que el millor és fer sis sèries de sis repeticions o menys, amb entre dos i cinc minuts de recuperació.

Dissenya l'entrenament en funció dels teus objectius de fitnes o prova aquest. Completa tres sèries de cadascun d'aquests exercicis que recomanen Gardner, Gagliardi i Ezechibueze, i fes entre 10 i 12 repeticions de cadascun.

Per assegurar que no et facis mal, consulta un professional, com ara un entrenador personal o un especialista en força certificat. Powell diu que també pots començar només amb pes corporal o amb pesos lleugers. Si optes per entrenar-te amb pesos més pesants, assegura't de tenir companyia en cas que ho necessitis.

"Si alguna cosa no et fa sentir bé o et causa dolor, no continuïs", diu Powell. "Presta atenció a allò que t'està ocasionant problemes i canvia-ho abans de seguir entrenant-te". Si ho necessites, sempre pots substituir l'exercici per un moviment que et vagi millor.

Contingut relacionat: Els experts expliquen per què córrer quan fa fred pot provocar dolor al pit

L'objectiu del refredament és tornar a tenir el ritme cardíac en repòs i fer que els músculs es relaxin i es recuperin després d'entrenar-te, explica Powell.

"El refredament adequat et pot ajudar a evitar un cruiximent muscular excessiu i prepara el cos per a la sessió d'entrenament següent", afegeix l'experta.

Powell recomana començar caminant una mica o fent exercicis de respiració per abaixar el ritme cardíac. Després, fes servir el rodet d'escuma als pectorals i l'esquena, i fes alguns estiraments. Prova la postura del gat/vaca o la del nen.

Text: Dina Cheney