Running o ciclisme? Beneficis de cadascun

El running i el ciclisme són dos dels exercicis aeròbics més populars del planeta, i per un bon motiu. Tenen característiques úniques: córrer és un exercici d'alt impacte que suporta el pes corporal, mentre que anar en bicicleta és de baix impacte i respectuós amb les articulacions. Tot i això, segons la Cleveland Clinic, tots dos fan servir grans grups musculars, augmenten el ritme cardíac de manera beneficiosa, optimitzen la funció pulmonar i milloren la salut mental.

Però si tens una agenda atapeïda i només tens temps per a una d'aquestes activitats, quina hauries de triar? En general, cap no és millor que l'altra, però pot haver-hi una opció que s'adapti millor a tu. Aquests són els factors que et poden ajudar a prendre la decisió.

• Normalment, córrer permet cremar lleugerament més calories per minut, fins i tot amb un esforç similar.
• El ciclisme, sovint, és més suau per als genolls i altres articulacions, perquè és una activitat de baix impacte.
• Per tant, córrer o anar amb bicicleta sóc activitats que milloren la forma física i la salut cardiovascular.
• Per al ciclisme cal més equipament (principalment, una bicicleta), mentre que per al running no en cal gaire.
• La millor opció per al cardio és l'activitat que faràs de manera constant.

Què es considera fer running? El diccionari d'anglès de Cambridge ofereix una definició força àmplia: "l'activitat d'anar a algun lloc ràpidament a peu, com a esport o per plaer". Això vol dir que el fúting, el trail running, córrer a la cinta, les curses de velocitat i el running de carretera poden incloure's en aquest terme.

"Tot i que és important prestar atenció a la manera de córrer i no augmentar massa els quilòmetres massa aviat, és una activitat molt accessible per a moltes persones", afirma Timothy Miller, doctor i cirurgià especialitzat en ortopèdia i medicina esportiva al Wexner Medical Center de la Universitat Estatal d'Ohio. "Al cap i a la fi, no es necessita gaire equipament, només unes sabatilles adequades a les teves necessitats. Pots començar a poc a poc i anar-ne veient els beneficis." Entre d'altres:

• Millora de la densitat òssia: el Cedars-Sinai Medical Center assenyala que els runners acumulen una concentració més alta d'hormones de construcció òssia en comparació amb els que caminen. Això provoca més absorció de calci als ossos, cosa que augmenta la densitat òssia. En canvi, diversos estudis han determinat que anar amb bicicleta no només no fa augmentar la densitat òssia, sinó que, en alguns casos, la redueix.
• Optimització del temps: tal com explica el Dr. Miller, no es necessita gaire equipament per córrer, només unes bones sabatilles amb subjecció. Tret que vulguis fer servir una cinta de córrer i no en tinguis cap de disponible, el més habitual és que puguis córrer allà on siguis.
• Més activació dels músculs de la part inferior del cos a causa de la càrrega d'impacte.Per absorbir el xoc i generar impuls cap endavant, el cos fa treballar diversos músculs de la part inferior del cos com ara els glutis els quàdriceps, els isquiotibials i els bessons.

Una investigació publicada a la revista Progress in Cardiovascular Diseases afirma que córrer és "una activitat clau per a la longevitat", ja que aporta beneficis significatius per a la salut i la prevenció de malalties cròniques, independentment del sexe, l'edat, el pes corporal i les condicions de salut.

Les carreres guiades de la Nike Run Club App són guies d'àudio d'entrenadors i atletes de Nike Run que t'animen i et motiven durant tot el recorregut.

Segons la Universitat Estatal d'Ohio, una cursa de 30 minuts crema més calories que un viatge en bicicleta de dues hores. Això vol dir que el running és lleugerament millor per perdre greix, però la diferència no és espectacular. També és important tenir en compte que la intensitat i la durada de l’activitat, ja sigui córrer o anar en bicicleta, influeixen més en la crema de calories que l’activitat en si.

Això es deu al fet que hi ha molts factors que influeixen en la quantitat de calories que cremes durant un exercici determinat, principalment perquè pots fer diferents exercicis a diferents intensitats. Per exemple, un entrenament d'esprint en bicicleta pot permetre cremar més calories que no pas una sessió de running suau.

Totes dues activitats desenvolupen la capacitat aeròbica, que és la mesura clau de la resistència. Ara bé, és possible que córrer ofereixi un petit avantatge, perquè en moltes persones la freqüència cardíaca augmenta més ràpidament, ja que s'activa tot el cos.

Entenem per ciclisme qualsevol activitat en què intervingui l'ús d'una bicicleta, ja sigui en interiors, amb un bicicleta estàtica, o bé a l'aire lliure, per carreteres, camins o pistes de muntanya.

"El ciclisme pot ser un esport intens i competitiu, però també una activitat que es fa de manera tranquil·la per augmentar la resistència de manera gradual i simplement gaudir-ne", explica Garret Seacat, especialista certificat en preparació física i força i entrenador de ciclisme certificat per Train Absolute a Manhattan, Kansas. "Es tracta d'un exercici molt personalitzable en funció dels teus objectius". Alguns dels seus beneficis més importants són els següents:

• Resulta més senzill per a principiants o per a persones que tornen a fer exercici després d'una lesió. "En tractar-se d'una activitat més suau per a les articulacions, el ciclisme se sol recomanar als atletes que han patit una lesió perquè puguin recuperar la resistència de manera segura", afirma el Dr. Miller. "També és un bon punt de partida per a les persones que tot just comencen a fer esport", afegeix.
• Augmenta la resistència muscular. "Com que el ciclisme permet fer sessions d'exercici més llargues a un ritme moderat o intens, resulta ideal per desenvolupar una major resistència a la part inferior del cos", explica Seacat.

En general, anar amb bicicleta s'associa a un menor risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis de tipus 2, i ofereix beneficis positius per a la salut mental i el benestar, segons una investigació de Frontiers in Sports and Active Living.

El moviment de pedalar comporta molt menys estrès per als turmells, els genolls i els malucs que no pas córrer, per la qual cosa es tracta d'una activitat ideal per garantir la salut de les articulacions. A més, el moviment genera la circulació del líquid sinovial, una substància que es troba a les articulacions i que actua com a lubricant natural i amortidor.

A més dels beneficis únics de cada esport, el running i el ciclisme també comparteixen alguns beneficis:

• Milloren la base aeròbica, és a dir, la capacitat del cos per utilitzar l'oxigen de manera eficient, que és una part fonamental de la resistència. Segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, millorar la base aeròbica pot reduir el risc de desenvolupar certes malalties cròniques. Tant córrer com anar amb bicicleta, juntament amb altres exercicis que augmenten el ritme cardíac, poden ser activitats beneficioses per desenvolupar aquesta mena de resistència.
• Millora de la salut mental i la funció cognitiva: l'activitat aeròbica, com ara anar amb bicicleta i córrer, no només és increïblement beneficiosa per al cos, sinó que també ofereix avantatges significatius per al cervell i els seus processos. La recerca en neurociència vincula l'exercici amb millores en la memòria, l'atenció, la capacitat d'aprenentatge i altres funcions. Molts estudis han demostrat que hi ha una relació molt estreta entre l'exercici aeròbic i la regulació de les emocions.
• Millora del funcionament del sistema immunitari: l'exercici aeròbic regular, especialment quan es fa a un nivell moderat o intens com amb el running i el ciclisme, millora el sistema immunitari en eliminar els bacteris de les vies respiratòries, proporcionar un augment temporal de la temperatura corporal que resulta beneficiós per a la funció immunitària, reduir la inflamació a tot el cos i millorar la circulació per reforçar les cèl·lules immunitàries.

"Tant córrer com anar amb bicicleta són activitats fàcils d'ajustar per anar progressant", afegeix el Dr. Miller. Per exemple, no comences a córrer amb un entrenament de marató, ni comences a anar amb bicicleta amb un recorregut de 160 km. En comptes d'això, pots optar per recórrer distàncies curtes a un ritme lent i després anar augmentant la intensitat i durada de l'activitat.

Practicar running suposa un impacte addicional per al cos i això pot provocar estrès, però també millora la densitat òssia. El ciclisme redueix la càrrega sobre les articulacions, de manera que pot ser beneficiós per a les persones que volen incorporar una activitat de baix impacte.

La forma més senzilla de mantenir-te en moviment de manera sistemàtica és treballar per assolir un objectiu, i en tenim per a totes les necessitats. Tant si t'estàs iniciant en el món del running com si hi tornes després d'un temps, hem creat programes per a tu: Principiant, 5 km, 10 km, Mitja marató i Marató.

• Running: glutis, quàdriceps, isquiotibials, core i estabilitat a tot el cos
• Ciclisme: quàdriceps, glutis i isquiotibials; ofereix un impacte menor, però una fatiga muscular més elevada basada en la resistència

Com amb qualsevol esport, hi ha el risc de patir lesions, cosa que has de tenir en compte. En el cas del running, les lesions més habituals són les següents:

• Periostitis tibial
• Distensió del genoll
• Fasciïtis plantar
• Fractures per estrès

"Moltes de les lesions que veiem en el running estan relacionades amb una mala postura, amb un progrés massa ràpid o amb totes dues coses", afirma Miller. "És fàcil entusiasmar-se per anar més ràpid o per recórrer distàncies més llargues, però el cos necessita temps per adaptar-se a la progressió del running".

En el cas del ciclisme, la pressió reduïda a les articulacions pot ser protectora, però això no vol dir que no hi hagi risc de patir lesions. Les més habituals són les següents:

• Dolor patel·lofemoral
• Tendinitis d'Aquil·les
• Mal d'esquena
• Distensió del coll i les espatlles per un ajustament inadequat de la bicicleta

"De manera semblant a les lesions per sobreesforç en el running, els problemes relacionats amb el ciclisme se solen deure al sobreentrenament", afirma Seacat. "En concret, pots pensar que anar amb bicicleta és 'més fàcil per al cos', de manera que no cal incloure dies de descans en l'activitat. Però amb això estàs comprant molts números per a futures lesions, sobretot si no escoltes el teu cos quan aquests problemes tan molestos comencen a empitjorar".

Per al running, calen sabatilles i roba d'entrenament, i opcionalment, altres productes, com ara un rellotge de fitnes i una aplicació. Per al ciclisme, és necessari una bicicleta, un casc i roba d'entrenament, i opcionalment, altres productes, com ara sabatilles de ciclisme.

Per a un principiant, l'elecció depèn de diversos factors i les seves preferències. En general, el running requereix l’equipament mínim i es pot fer a gairebé qualsevol lloc, així que és una opció fàcil per als principiants. El ciclisme pot ser més fàcil físicament, però requereix més equipament.

La decisió dependrà d'un ventall de factors, que van des de les preferències personals fins a les qüestions físiques.

• Tria córrer si prioritzes la velocitat, la crema de calories, la millora de la densitat òssia i la comoditat. Córrer també és una bona opció si busques un esport que necessiti poc equipament i que sigui pràctic.
• Tria el ciclisme si et decantes per un entrenament respectuós amb les articulacions, amb menys impacte i amb sessions de resistència més llargues. Fer ciclisme també és útil si t’estàs recuperant d’una lesió.

Tingues en compte que no cal que en triïs una opció i només facis aquesta activitat a partir d'ara (has de tenir en compte que l'entrenament de triatló inclou totes dues coses), però és útil identificar quina s'ajusta als teus objectius i, el que és més important, quina et sembla més divertida. Combinar el running i el ciclisme també pot fer que tinguis més ganes de practicar les dues activitats, ja que no tindràs la sensació que els teus entrenaments són massa repetitius.

"El gaudi no hauria de ser mai l'últim element de la llista a l'hora de triar com et vols moure", afirma Seacat. "De fet, hauria de ser una consideració primordial, perquè tots tendim a estar més motivats amb una activitat que realment ens agrada".