Running o ciclisme: quin és el millor entrenament per a mi?

Esports i activitat

Tots dos són exercicis de càrdio genials, però n'hi ha algun que es consideri millor que l'altre? A continuació t'expliquem tot el que n'has de saber.

Última actualització: 8 de gener de 2022

6 min. de lectura

Running vs. ciclisme: quin entrenament em va millor?

Tant el running com el ciclisme són uns exercicis excel·lents que poden ajudar a millorar la salut cardiovascular, sobretot el funcionament pulmonar, el consum d'oxigen i el cabal cardíac. Aquests indicadors de salut cardiorespiratòria ajuden a prevenir lesions perquè afavoreixen la salut cardiovascular general.

Tenint això en compte, quin dels dos és millor per a tu: sortir a córrer o anar en bicicleta? Tots dos exercicis ofereixen avantatges per a la salut. Tanmateix, hi ha diferències clau entre tots dos que poden fer que un sigui més adient que l'altre per als teus objectius de fitnes, el teu nivell d'experiència, les teves preferències personals i els recursos de què disposis.

El càrdio per a la salut cardiovascular

Tant si vas en bicicleta com si corres, fas càrdio. Un entrenament de càrdio és qualsevol exercici que augmenta el ritme cardíac i fa bombar la sang.

El càrdio manté el cor sa i ajuda a bombar la sang i l'oxigen pel cos amb més eficiència. El càrdio millora el funcionament dels pulmons perquè et permet agafar oxigen millor. A més, millora el cabal cardíac perquè el cor té més facilitat per transportar més sang al cor en cada batec.

És per això que el càrdio és recomanable per a tothom, independentment del seu estat de salut. Pots fer-ne a una intensitat baixa, com ara passejant pel barri, o a una intensitat alta, per exemple amb un entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT). A més, el pots adaptar a les teves necessitats, de manera que és un tipus d'exercici ideal per a tothom.

Càrdio per perdre pes

A més dels avantatges anteriors, el càrdio és ideal per perdre pes. Augmenta la despesa energètica, és a dir, la quantitat total de calories que cremes en un dia. La quantitat de calories que cremes quan fas càrdio depèn de la intensitat i la durada, entre altres factors. Per exemple, amb el càrdio d'intensitat alta cremes més calories que amb el d'intensitat baixa. La durada també és important: si corres una hora cremaràs més calories que si corres 10 minuts.

També hi ha altres components que influeixen en la quantitat de calories que cremes fent certs exercicis. Una persona que pesi més o tingui més massa muscular en cremarà més en cada sessió, ja que el cos s'ha d'esforçar més per fer els mateixos moviments musculars, i consumeix més energia.

Quan comparem el running amb el ciclisme, és important entendre com es combinen aquests factors per influir en la quantitat de calories que es cremen i en la pèrdua de pes.

El running vs. el ciclisme

Si no t'entrenes per a un triatló, segurament no correràs i aniràs en bicicleta en la mateixa sessió. Així doncs, com pots triar entre els dos esports? Comparem-los.

1.El running és una activitat natural
Per als humans, córrer és natural. No necessites cap equipament especial (a part de sabatilles de running) o l'habilitat de poder moure el cos durant una carrera. És per això que és una activitat atractiva per a moltes persones.
2.El running és ideal per a principiants
En relació amb el punt anterior, el running és ideal per a principiants. Les persones que comencen a fer esport volen posar-se en forma, però els preocupa triar un esport nou sense tenir cap mena d'experiència prèvia. El running pot ser una bona manera de començar.
3.El running és fàcil de regular
Si t'estàs iniciant en el món del running, no comencis amb una marató. En lloc d'això, planteja't fer només un quilòmetre. A mesura que milloris el nivell de resistència i la forma física, podràs regular la distància o la durada de la carrera amb facilitat sense l'ajuda de cap professional esportiu.
4.El running crema greix abdominal
Si el teu objectiu és perdre pes, el running pot ser el teu millor aliat. Alguns estudis demostren que el running d'alta intensitat, com els esprints de HIIT, crema de manera efectiva el greix abdominal, també anomenat greix visceral. Un avantatge addicional del running HIIT és que no necessites gaire temps per fer-ne, perquè l'entrenament dura només 15 minuts.
5.El running millora la tonificació muscular i la densitat òssia
Amb el running es guanya musculatura, sobretot a la part inferior del cos, com els quàdriceps, els glutis i els isquiotibials. Potser no produeix un desenvolupament muscular hipertròfic (un augment del volum muscular), però millora la tonificació muscular. A més, té un efecte positiu en la densitat mineral òssia, que empitjora de manera natural amb l'edat.

Raons per fer ciclisme

1.El ciclisme és fàcil d'incorporar a la rutina
Cada cop hi ha més persones que decideixen anar a treballar en bicicleta. En comptes de trobar temps per anar al gimnàs, pots fer el trajecte de cada matí en bicicleta. També hi ha estudis que demostren que les persones que van en bicicleta a treballar són més productives i felices, i tenen un 22 % menys de dies d'absència que les que van en cotxe.
2.El ciclisme és una activitat de baix impacte
El running és un esport d'alt impacte. El genoll del corredor, o la síndrome de dolor patel·lofemoral, afecta entre un 25 i un 30 % de runners, de manera que és la lesió de running més habitual, i està causada pel desgast. L'impacte dels peus amb el terra en cada trepitjada s'estén fins a la ròtula i frega el fèmur, cosa que causa dolor i incomoditat. El ciclisme és un esport de baix impacte. Per aquest motiu, provoca menys pressió a les articulacions i pot ser millor per a les persones que es recuperen de lesions o amb condicions relacionades amb les articulacions, com l'artritis.
3.El ciclisme de sala també és ciclisme
Les classes de ciclisme a l'interior també s'anomenen ciclisme de sala. Es tracta d'un esport que es practica en una bicicleta estàtica i es pot fer a casa o en una sala de fitnes. Vas pedalejant alternant intervals d'alta i de baixa intensitat, sincronitzats amb música i amb altres persones. Si vols fer un entrenament animat i motivador, el ciclisme de sala és ideal per a tu.
4.El ciclisme crema les mateixes calories
Potser creus que el running crema més calories perquè es fan servir més grups musculars, però en realitat, si controles la intensitat i la durada, en cremes la mateixa quantitat. Segons Harvard Health, una persona que pesi 70 kg pot cremar unes 288 calories per una sessió de 30 minuts si corre a 8 km per hora o si va en bicicleta a 20 km per hora. Com hem dit, en augmentar la intensitat del ciclisme es cremen més calories. Amb el ciclisme de sala, per exemple, es poden cremar 369 calories en un entrenament de 30 minuts.
5.El ciclisme desenvolupa més la musculatura
El running potser afavoreix la tonificació muscular, però anar en bicicleta ajuda a guanyar massa muscular, ja que els músculs augmenten el volum quan treballen amb resistència. Els pedals de la bicicleta actuen com a resistència, i per això després d'una sessió de ciclisme intensa tens sensació de cremor als quàdriceps.
6.Com et pots decidir entre el running i el ciclisme
La resposta pot ser tan senzilla com aquesta: tria el que t'agradi més.

Fer exercici no sempre implica guanyar musculatura i cremar més calories. També és important trobar alguna cosa que t'agradi i que et resulti accessible. Si tens alguna preferència, segueix el teu instint. Tots dos tipus d'exercici tenen avantatges per a la salut física i la mental, així que tria el que et motivi més.

De fet, per què n'hauries de triar només un? Pots optar per combinar el running i el ciclisme durant la setmana per treballar grups musculars diferents.

Si busques consells per alimentar-te adequadament abans i després de l'entrenament, prova de descarregar-te l'NTC App.