Amb quina freqüència he de canviar de sabatilles de running?

Fins i tot les sabatilles de running més duradores del món tenen data de caducitat, que arriba a mesura que vas sumant quilòmetres. La majoria de persones expertes recomanen canviar les sabatilles de running cada 500-800 km, però és un interval molt ampli. Això ens porta a preguntes com ara amb quina freqüència has de canviar de sabatilles de running i quant de temps duren les sabatilles de running Nike.

Segons els entrenadors de Nike, no hi ha cap regla fixa.

La durada de les sabatilles de running depèn de variables com ara el lloc on corres, la distància i amb quina freqüència ho fas. El més important és revisar les sabatilles i tenir en compte com hi respon el cos. Una sola desgastada o l'aparició de butllofes als dits dels peus poden ser indicadors que les sabatilles de running potser no es troben en un estat òptim.

Resum ràpid

• La freqüència amb què hauries de canviar les sabatilles depèn del teu entrenament i del quilometratge.
• Pel que fa a la durada de les sabatilles de running Nike, hi ha diversos factors que hi contribueixen, com ara l'estil, el volum i la superfície de running.
• Els factors més importants a l'hora de decidir amb quina freqüència has de canviar les sabatilles de running són els signes visibles de desgast, la comoditat, el rebot de la sola, la quantitat d'amortiment i la salut de les articulacions.

La freqüència amb què hauries de canviar les sabatilles depèn de quin tipus de runner siguis i del teu programa d'entrenament. T'expliquem el marc de referència que fa servir l'equip de coaches de running de Nike per saber quan les has de canviar.

• Corredors ocasionals: si acostumes a fer menys de 16 km per setmana, segurament portaràs les mateixes sabatilles de running entre 8 i 12 mesos abans de notar cap problema.
• Si t'entrenes per a una cursa de 5 o 10 km: en aquest cas, el més probable és que corris entre 15 i 30 km per setmana, és a dir, que les sabatilles et duraran entre 5 i 8 mesos.
• Si et prepares per a una mitja marató: normalment recorreràs entre 30 i 65 km per setmana i hauràs de canviar les sabatilles amb més freqüència, aproximadament cada 4 o 6 mesos.
• Si et dediques a córrer maratons: segurament fas més de 60 km en el teu entrenament setmanal, així que les sabatilles es desgastaran aviat, de manera que les hauràs de substituir aproximadament cada 2 o 3 mesos per tenir cura dels peus.

No totes les sabatilles tenen la mateixa vida útil. Aquestes consideracions et poden ajudar a calcular-la de forma fiable:

• La qualitat de les sabatilles: unes bones sabatilles de running han de tenir materials d'alt rendiment lleugers, duradors, transpirables, reactius i amb amortiment. Si corres cada dia, fes-ho amb unes sabatilles de qualitat.
• La superfície per on es corre: per carretera, per camins o per pista? El lloc per on corres influeix en la durada de les sabatilles. Les sabatilles de trail running, per exemple, poden fer-se malbé més ràpid amb l'asfalt.
• La manera de córrer: sigues conscient de si els teus peus es desplacen cap a dins o cap a fora i adapta les teves expectatives. Normalment, la propensió a la pronació comporta més desgast.
• La distància i la freqüència: una persona que corre cada dia necessitarà unes sabatilles noves més sovint que una altra que faci una carrera setmanal.

Les sabatilles de running amb el màxim amortiment sovint fan servir una escuma més suau i més alta. Tot i que poden ser còmodes durant més temps, les entresoles més suaus es poden comprimir més ràpidament si es fan molts quilòmetres o si el pes corporal és més elevat. Si prefereixes un amortiment suau, controla la compressió de l'entresola més sovint que el desgast de la sola. No només la sola visible determina la durabilitat, també ho fa el rebot de l'escuma.

1. La part inferior de les sabatilles està desgastada

De vegades, només cal donar un cop d'ull a la sola exterior (la part inferior) i els laterals per saber si és hora de comprar unes sabatilles de running noves.

És normal que es desgasti el patró de tracció, però la sola exterior sol ser l'última part en fer-ho. Si una sabatilla està més desgastada que l'altra, pot desequilibrar la teva trepitjada —el patró repetitiu del teu moviment, concretament— o fins i tot alterar-la, cosa que pot provocar molèsties, dolor o lesions més greus.

2. L'amortiment és pla

L'entresola de les sabatilles de running està dissenyada per absorbir els impactes. Quan ja has fet molts passos, el material d'escuma de l'entresola tendeix a comprimir-se i aplanar-se, la qual cosa redueix l'absorció d'impactes i pot augmentar la tensió a les articulacions.

Per comprovar l'estat de l'amortiment de les sabatilles, pressiona l'entresola amb el dit. En les sabatilles amb amortiment suau o màxim, l'escuma s'ha de comprimir i recuperar la forma ràpidament. Si la sents densa, tarda a recuperar la posició inicial, és irregular o té arrugues visibles, és possible que s'estigui deteriorant, encara que la sola sembli intacta. Les línies de compressió al llarg de la paret lateral són un senyal precoç que l'absorció dels impactes ha disminuït.

• Com pots saber si les teves sabatilles de running d'ús diari tenen prou amortiment: les sabatilles de running d'ús diari han d'oferir protecció i estabilitat. Si notes un dolor a les articulacions és més gran, que l'impacte amb el terra és més fort o que et canses més en les rutes habituals, és possible que les sabatilles ja no et proporcionin l'amortiment adequat. Les sabatilles s'han de sentir igual en ambdós peus, ja que una fermesa desigual pot indicar que estan en mal estat.
  

3. Fa molt que tens les sabatilles

Si corres habitualment, però no fas un seguiment dels teus quilòmetres, la millor manera de saber quan has de canviar de sabatilles és controlar el temps que fa que les tens. Les sabatilles de running solen durar entre 3 i 12 mesos. Normalment duren més quan corres de manera ocasional i menys si t'entrenes per a una cursa de fons.

Independentment de la freqüència amb què t'entrenis, si fa mesos que portes sabatilles de running de manera habitual, és possible que hagis de renovar-les.

4. Et fan mal els peus o les articulacions

Un dels senyals més importants no són les sabatilles en si, sinó l'efecte que tenen en el teu cos. El dolor articular inesperat, especialment als turmells, als genolls, als malucs, a la zona lumbar o al coll, pot significar que les sabatilles estan desgastades i estan alterant la postura i la trepitjada.

Quan són velles, les sabatilles perden la subjecció i l'amortiment, cosa que pot fer que els peus es moguin més de lloc, que es produeixi fricció i que apareguin irritacions i butllofes.

L'augment gradual del dolor als genolls, els malucs o els turmells, especialment en les curses fàcils, sovint indica la disminució de l'amortiment de l'entresola i no un error d'entrenament.

5. Et costa més córrer

Fixa't en si passa alguna d'aquestes coses: les sabatilles de sobte et resulten menys còmodes, et canses més ràpidament, tens més dolor muscular o trobes més difícils les carreres que ja havies fet molts cops abans.

Tot això pot ser conseqüència de canvis en els patrons del son, en l'entrenament o en l'alimentació, però també és un senyal que les sabatilles de running ja no estan en les millors condicions. Escolta el que et diu el cos, ja que les sabatilles velles poden afectar considerablement el teu rendiment físic.

Altres senyals que cal tenir en compte

• El patró de la sola exterior és llis: les sabatilles de running necessiten adherència, sobretot per córrer per asfalt mullat o per camins. Si la sola exterior s'ha tornat més llisa, podries lliscar més fàcilment. Si normalment corres per carretera, és possible que les sabatilles es desgastin encara més ràpid.
• El deteriorament de la part superior: si la part superior de les sabatilles es desgasta o s'esquinça, sobretot si corres per camins, és el moment de renovar-les.
• Teixit desgastat a l'interior del taló: pot produir fricció entre el taló i el folre de les sabatilles, cosa que vol dir que probablement no ofereixen l'ajust adequat o que les sabatilles ja han arribat a la seva data de caducitat.

Tot i que no notis cap senyal com ara inestabilitat o dolor a les articulacions, córrer amb sabatilles desgastades pot augmentar el risc de patir certs problemes causats per un ús excessiu.

Les sabatilles de running estan dissenyades per subjectar el peu i absorbir part de la força que es produeix amb els impactes repetitius. Quan no és així, el cos absorbeix una part cada vegada més gran de l'impacte, i això es va repetint un cop rere un altre. Quan les entresoles suaus perden el rebot, encara poden semblar intactes, però no poden dispersar l'impacte de manera eficaç, cosa que fa que les articulacions rebin més càrrega amb el temps.

Tot i que el calçat per si sol no sol ser la causa principal de lesions relacionades amb el running, els estudis de Nike indiquen que portar unes sabatilles inadequades pot ser un factor important.

Per exemple, amb menys amortiment es pot incrementar l'aixafament del pont del peu o la pronació (moviment del peu cap a l'interior en caminar o córrer), cosa que augmenta la pressió als peus, als turmells i a les canyelles. A més, el desgast de les soles pot augmentar el risc de caigudes, sobretot si corres sobre un terreny moll, fangós o amb gel, sigui sobre asfalt, a la vorera o a la natura.

Com pots fer que les sabatilles de running et durin més temps? Te n'expliquem algunes:

• Fes servir més d'un parell de sabatilles de running. Alternar entre dos parells de sabatilles de running pot allargar el doble la vida útil de les unes i de les altres.
• Fes servir les sabatilles de running només per córrer. No facis servir les sabatilles de running per a altres tipus d'entrenament ni per al dia a dia. Guarda'n unes de velles al cotxe per no posar-te les de running si has de fer algun encàrrec o alguna altra tasca.
• Guarda-les adequadament. Mantén les sabatilles en un lloc fresc i sec per evitar exposar-les a la humitat.
• Mantén les sabatilles netes. La brutícia i la pols poden accelerar-ne el desgast. Segueix la nostra guia per netejar les sabatilles de running.
• Tria sabatilles dissenyades per a la superfície que prefereixis. No portis les sabatilles de carretera per córrer per camins, ni les sabatilles de trail per córrer per carretera.
• Lliga i deslliga sempre les sabatilles. No te les posis ni te les treguis sense cordar-te-les o descordar-te-les. Si forces el peu a les sabatilles, aixafes la zona del taló i estires la part superior.

Nota d'edició: un agraïment especial a Carol Mack, doctora en fisioteràpia especialista certificada d'entrenament de força i condicionament, i Jason Machowsky, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, per la seva contribució i la seva opinió experta per a aquest article.