Qué diferencia hay entre las zapatillas de training y las de running, y cuáles deberías elegir

Tanto si eres runner como amante del gimnasio o las dos cosas a la vez, necesitas la equipación adecuada que te ayude a entrenar duro y te haga sentir genial. Sin embargo, como la oferta de zapatillas de deporte es muy variada, puede ser complicado decidir si te convienen unas zapatillas de training o de running para la actividad que quieres practicar.

Puede que te apetezca coger el par de zapatillas más cómodo que te encuentres por casa, pero entrenar con el tipo de zapatillas equivocado puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

¿En qué se diferencian las zapatillas de training de las de running? Las zapatillas de running y las de cross training tienen algunas cosas en común, pero las de running aportan la amortiguación adecuada para largas distancias, mientras que las de training están pensadas para una mayor variedad de patrones de movimiento.

A continuación, te explicamos cómo escoger la opción perfecta para tu próximo entrenamiento.

• Las zapatillas de running están diseñadas para moverse hacia delante y ofrecen amortiguación para distancias largas.
• Las de training permiten realizar movimientos laterales, levantar peso y entrenar en varias direcciones.
• Llevar las zapatillas equivocadas puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir el rendimiento.
• Elige unas zapatillas de running para correr kilómetros y unas de training para el gimnasio y los entrenamientos HIIT.

Correr aporta muchísimos beneficios para la salud física y mental, como reducir la ansiedad o aumentar la capacidad pulmonar. Aun así, el impacto repetitivo de los pies al tocar el suelo puede sobrecargar el cuerpo y causar lesiones si no llevas la equipación adecuada.

Las zapatillas de running están diseñadas para absorber los impactos y mejorar los desplazamientos hacia delante sin perder ligereza para que puedas correr como el viento en el asfalto o en pista. Además, tienen más amortiguación en la mediasuela y sujeción en el puente del pie que las zapatillas de training. Esto puede servir para evitar lesiones por exceso de entrenamiento, como fracturas por estrés.

Puede parecer lógico, pero las zapatillas de running están diseñadas específicamente para correr, así que deberías ponértelas para el running. Solo hay una excepción: correr distancias cortas en cinta para calentar antes del entrenamiento con pesas. Si vas a correr menos de un kilómetro y medio, puedes ponerte tus zapatillas de cross training. Para correr distancias más largas por asfalto o en cinta, escoge un par de zapatillas de running en asfalto ligeras. Para los entrenamientos de velocidad y los tempo runs, muchos runners prefieren unas zapatillas más ligeras y reactivas. En cambio, los modelos más acolchados suelen usarse para las carreras suaves y los días en que se recorren más kilómetros. Si vas a salir a correr al aire libre, deberías ponerte unas zapatillas de trail running, que protegen más en terrenos abruptos.

• Comodidad y sujeción: no te olvides de probarte las zapatillas al final del día con los calcetines de running con capilarización del sudor que sueles usar. La puntera tiene que ofrecer espacio suficiente para mover y estirar los dedos. Además, no deberían deslizarse en el talón ni rozar en la zona del talón. Tienen que quedarte perfectas desde el principio, porque no hay que confiar en los periodos de adaptación.
• Amortiguación y reactividad: busca unas zapatillas que tengan mucha amortiguación en la mediasuela, sobre todo si te gusta correr largas distancias. La amortiguación absorbe los impactos y reduce la tensión en el cuerpo, mientras que la capacidad de respuesta se refiere a la rapidez con la que la zapatilla devuelve la energía para ayudarte a avanzar. Por ejemplo, el innovador sistema de amortiguación Nike Zoom está diseñado para equilibrar la protección contra impactos con el retorno de energía. Una buena regla general es que las zapatillas deben ofrecer protección sin resultar inestables o demasiado blandas bajo los pies.
• Ligereza: para que las zapatillas de running no te frenen, elige unas con un diseño ligero que ofrezcan amortiguación donde más la necesitas.
• Tracción y protección: si vas a correr por senderos, hazte con unas zapatillas con unos relieves (tacos) más profundos y partes superiores más duraderas.
• Drop a tu medida: las zapatillas de running tradicionales tienen una diferencia de altura del talón a la puntera de, al menos, 10 mm a causa de la amortiguación adicional del talón. Te vendrá bien si sueles apoyar el talón con mucha fuerza, pero te recomendamos un drop más bajo si el impacto es mayor en el mediopié o el antepié, o si tienes problemas crónicos de rodilla.

Las zapatillas de training te pueden ser útiles en una gran variedad de ejercicios, desde los movimientos pliométricos laterales hasta las sentadillas en el sitio y los cambios rápidos de dirección. Suelen ser más planas, tienen un drop más bajo y ofrecen más flexibilidad. También están diseñadas para proporcionar más estabilidad. Por ejemplo, la línea Nike Metcon ayuda a optimizar la estabilidad al levantar grandes pesos.

Las zapatillas de training son útiles para muchos tipos de actividades, por ejemplo:

• Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)
• Bootcamps de entrenamiento al aire libre
• Levantamiento de pesas
• Entrenamientos de fuerza
• Ejercicios pliométricos
• Entrenamientos de agilidad
• Baloncesto, voleibol y tenis
• Clases de ejercicios aeróbicos
• Cross training
• Zumba y clases de danza
• Algunas clases de yoga (opcional)

Las mejores zapatillas de cross training varían en función de la actividad, pero, en general, te interesa buscar las siguientes características:

• Comodidad y sujeción: comprueba que puedes mover los dedos, que el talón no se resbala y que el pie no estira la parte superior. Escoge unas con las que estés a gusto desde el principio. No confíes en los periodos de adaptación.
• Sujeción en el puente del pie: elige unas zapatillas con suficiente amortiguación que sujeten el puente del pie y reduzcan el riesgo de esguinces.
• Estabilidad: las suelas exteriores gruesas y anchas mantendrán el pie en su sitio en los movimientos laterales.
• Sujeción firme en el talón: así se consigue estabilidad para el tobillo durante los ejercicios de levantamiento de pesas.
• Partes superiores duraderas y firmes: busca materiales que te aporten sujeción y protección adicionales.

Las zapatillas se diseñan según los patrones de movimiento para los que se utilizan. Las de running son excelentes para realizar movimientos repetitivos hacia delante. Algunos modelos están pensados para ser ligeros y flexibles, ideales para correr más rápido, mientras que otros incorporan mediasuelas más gruesas y una amortiguación máxima para sesiones de running largas o días de recuperación, según Harvard Health. En cambio, las zapatillas de training tienen una amortiguación más firme y dan prioridad a la estabilidad y el control para movimientos laterales.

Usar zapatillas de cross training para correr, por ejemplo, no solo puede resultar incómodo, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones, ya que no ofrecen la misma amortiguación para absorber el impacto de cada paso.

• Mejor desplazamiento hacia delante
• Más amortiguación en la mediasuela
• Drop más alto
• Mayor ligereza y transpirabilidad

• Sujeción para movimientos multidireccionales
• Amortiguación firme en el talón
• Drop reducido del talón a la puntera
• Mayor durabilidad

• Sesiones de running largas o kilómetros en la cinta de correr: zapatillas de running
• Levantamiento de pesas o HIIT: zapatillas de training
• Entrenamientos mixtos: elige las zapatillas según cuál sea el movimiento dominante